Quels sont les exercices pour renforcer les pieds ?

Les chevilles Élevés lents avec balle – Debout, les pieds en parallèle, saisir une petite balle au-dessus des malléoles. Les quatre exercices suivants se font assis sur une chaise ou au sol, puis éventuellement debout. Activer la voûte plantaire – Imaginer des ventouses sous les cinq orteils. Extensions des orteils – Lentement, lever les gros orteils en maintenant les autres au sol; déposer; lever les huit autres orteils en gardant les gros au sol; déposer. Isolations des orteils – Lever un seul orteil, puis le déposer avant de procéder au suivant. Pressions sur ballon mou – Appuyer un ballon mou au mur pour le stabiliser.

Les exercices pour renforcer les pieds comprennent : Agripper une balle avec les orteils pour renforcer les muscles de l’avant-pied et améliorer la flexibilité des orteils. Soulever les orteils indépendamment pour améliorer le contrôle musculaire et renforcer les fléchisseurs et les extenseurs des orteils. Dissocier tous les orteils pour améliorer la dissociation des orteils et renforcer les muscles intrinsèques du pied. Utiliser un élastique pour tirer le gros orteil et renforcer les muscles de la voûte plantaire. Travailler la cheville avec l’outil Équi-Pied pour renforcer les muscles autour de la cheville et améliorer l’équilibre. Travailler la voûte plantaire avec l’outil Équi-Pied pour renforcer la voûte plantaire et améliorer la stabilité globale du pied.

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Levez votre jambe gauche pour que votre pied ne touche pas le sol et utilisez votre gros orteil pour faire des cercles dans l’air, dans le sens des aiguilles d’une montre, pendant une vingtaine de secondes; répétez l’exercice 3 fois. Inversez la direction et répétez aussi 3 fois, pendant 20 secondes, cette fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Repenez l’exercice avec le pied droit. Placez-vous face à un mur et posez votre talon sur le sol aussi près que possible du mur. Appuyez vos orteils sur le mur pour que votre pied forme un angle de 45 degrés. Gardez votre autre pied fermement planté sur le sol et penchez votre corps en avant. Vous devriez ressentir une tension, non douloureuse, dans votre mollet et votre voûte plantaire; maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de vous détendre. Répétez pour chaque pied 2 à 3 fois par jour.

Pour muscler ses pieds, commencez par poser votre pied à plat puis soulevez le gros orteil pendant une seconde, reposez-le et ensuite essayez de soulever tous les autres en le maintenant enfoncé. Faites cet exercice durant deux minutes pour chaque pied. Pour continuer à muscler l'avant du pied, soulevez désormais tous les orteils et essayez de descendre le premier et le cinquième en gardant les autres en l'air. Si cette déformation est déjà présente, vous devez renforcer le muscle abducteur. Pour cela, posez le pied à plat au sol et essayez de contracter les muscles du pied pour arrondir la voûte plantaire, mais sans fléchir les orteils. Un exercice très efficace consiste à placer une serviette au sol, poser le pied dessus et essayer de ramener le textile vers son corps une dizaine de fois. N'hésitez pas également à placer une balle de tennis sous le pied et la promener de l'avant du pied jusqu'à l'arrière puis de gauche à droite, notamment pour solliciter la zone touchée par l'hallux valgus. Enfin, pour travailler l'équilibre, prenez quelques minutes par jour pour essayer de vous tenir sur la pointe des pieds. Soulevez les talons et déplacez le poids vers les orteils. Pour plus d'intensité, vous pouvez essayer de lever une jambe puis l'autre.