Comment puis-je renforcer mes chevilles ?

Vous pouvez renforcer vos chevilles en effectuant des exercices ciblés. Un premier exercice consiste à realizar des relevés de talon, où vous travaillez une cheville après l’autre en vous tenant debout à côté d’une chaise ou d’un mur pour vous appuyer si nécessaire. Vous devez maintenir le dos droit et votre regard fixe sur un point devant vous. Vous pouvez également améliorer vos chevilles grâce à l'exercice de l’équilibre unipodal, qui consiste à travailler une jambe à la fois en vous tenant debout avec un appui à proximité si nécessaire. Vous devez vous déséquilibrer en fléchissant doucement la jambe d’appui, rester quelques secondes dans cette position, puis revenir en contrôle jusqu’à avoir la jambe d’appui tendue. Un autre exercice est l’équilibre unipodal avec proprioception, où vous êtes debout sans appui à proximité et placez des repères devant, derrière et sur les côtés. Vous devez fléchir la jambe d’appui et trouver votre équilibre, en gardant le dos droit et le regard fixe sur un point devant vous. Enfin, vous pouvez réaliser des sauts multi-directionnels, en sautant vers des repères posés au sol tout en repassant par le centre. Commencez par un saut vers l’avant, revenez au centre, puis sautez vers l’arrière, vers la droite et enfin vers la gauche. Il est important de renforcer les deux côtés du corps, même si vous n’avez qu’une cheville fragile.

Sachez qu’il existe plusieurs exercices simples pour renforcer vos chevilles et prévenir les blessures. En voici donc quelques-uns pour vous préparer à reprendre un sport d’été comme la randonnée pédestre, le soccer ou l’ultimate frisbee, par exemple. Il s’agit d’exercices pour renforcer les muscles autour de vos chevilles, mais également pour améliorer votre contrôle lorsque vous devez faire des sauts, des changements de direction ou encore de la course sur un terrain instable. Éversion Assoyez-vous sur une chaise avec un élastique attaché autour de l’avant de votre pied et autour d’un objet stable. Gardez votre genou fixe et votre talon en appui au sol pendant que vous tournez la plante de votre pied vers l’extérieur. Le talon ne doit pas bouger. Revenez lentement. Faites 3 séries de 10 répétitions. Inversion Assoyez-vous et attachez un élastique à un objet stable. Enroulez l’autre extrémité autour de l’avant de votre pied. Gardez le genou fixe et le talon en contact avec le sol, puis tournez la plante de votre pied vers l’intérieur en tirant contre l’élastique. Le talon ne doit pas bouger. Revenez lentement. Faites 3 séries de 10 répétitions. Squat Ce dernier exercice est un exercice visant le renforcement global des jambes. Pour que vos chevilles soient stables, les muscles de vos jambes doivent avoir une bonne force et doivent être capables de bien contrôler les mouvements. Contractez les abdominaux avant de commencer afin de garder le dos droit. Poussez les hanches derrière et fléchissez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les genoux ne doivent pas dépasser le bout de vos orteils et doivent également être alignés avec le bout de vos pieds. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Les blessures à la cheville sont très fréquentes et les orthèses de cheville sont souvent utilisées pour éviter de se tordre la cheville à nouveau. Toutefois, il est préférable de renforcer la cheville avant de nécessiter ce type d’appareillage. Ainsi, pour cette articulation, il est nécessaire d’agir autant en prévention des blessures qu’à la suite d’une blessure. Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles. Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois. Vous pouvez augmenter à 3 séries suite au premier mois. Tentez d’inclure ces exercices dans votre routine quotidienne afin qu’elle semble prendre moins de temps. Vous pourriez, par exemple, faire l’exercice 1 en vous brossant les dents ou l'exercice 3 en regardant la télévision. Cela vous aidera à rendre les exercices une habitude.

Le renforcement musculaire est essentiel pour stabiliser la cheville et prévenir les entorses. Les muscles qui entourent cette articulation, notamment les muscles péroniers, les muscles du mollet, et les muscles tibiaux, jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité de la cheville. En les renforçant, vous améliorez la résistance de l’articulation aux mouvements inattendus et réduisez le risque de blessure. Il existe plusieurs exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles autour de la cheville, comme les élévations des mollets, l'équilibre sur une jambe, les étirements du tendon d’Achille et des péroniers, et les exercices de résistance avec bande élastique. Un programme de renforcement musculaire adapté, élaboré avec l'aide d'un professionnel de santé, peut aider à prévenir les entorses et à assurer une récupération optimale après une blessure. Le renforcement musculaire est également crucial pour la récupération après une entorse, car il aide à restaurer la force, la flexibilité et la stabilité de la cheville. En intégrant des exercices spécifiques dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire le risque de blessure et améliorer vos performances physiques globales. Les élévations des mollets sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du mollet et stabiliser la cheville. L'équilibre sur une jambe sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville, et les étirements réguliers du tendon d’Achille et des muscles péroniers sont essentiels pour maintenir la flexibilité de la cheville et prévenir les blessures. Les bandes élastiques sont un outil efficace pour renforcer les muscles de la cheville, en effectuant des mouvements de flexion, d’extension, de rotation interne et externe.

Pour renforcer ses chevilles et travailler l'équilibre, rien de mieux que de travailler régulièrement. Il existe plusieurs exercices très simples à réaliser chez soi. Les muscles de la jambe proches de l'articulation de la cheville ainsi que ceux du pied peuvent perdre en volume et en force à la suite d'une immobilisation prolongée, par exemple, ce qui a des répercussions sur toute la zone. Un déficit de force musculaire peut être associé à la répétition de gestes sportifs, il sursollicite et fatigue les structures osseuses. La rééducation est le traitement de première intention, elle doit être mise en place rapidement pour les patients ayant un premier épisode d'entorse et pour ceux présentant des récidives, quels que soient leur âge et leur pratique d'activité physique et/ou sportive. Les patients doivent consulter un généraliste ou un kiné dans les 24h après le traumatisme. Les entorses de la cheville Les entorses sont la première cause de fragilisation.