Comment puis-je renforcer mes chevilles ?

Les blessures à la cheville sont très fréquentes et les orthèses de cheville sont souvent utilisées pour éviter de se tordre la cheville à nouveau. Toutefois, il est préférable de renforcer la cheville avant de nécessiter ce type d’appareillage. Ainsi, pour cette articulation, il est nécessaire d’agir autant en prévention des blessures qu’à la suite d’une blessure. Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles. Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois. Vous pouvez augmenter à 3 séries suite au premier mois. Tentez d’inclure ces exercices dans votre routine quotidienne afin qu’elle semble prendre moins de temps. Vous pourriez, par exemple, faire l’exercice 1 en vous brossant les dents ou l'exercice 3 en regardant la télévision. Cela vous aidera à rendre les exercices une habitude.

Le renforcement musculaire est essentiel pour stabiliser la cheville et prévenir les entorses. Les muscles qui entourent cette articulation, notamment les muscles péroniers, les muscles du mollet, et les muscles tibiaux, jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité de la cheville. En les renforçant, vous améliorez la résistance de l’articulation aux mouvements inattendus et réduisez le risque de blessure. Il existe plusieurs exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles autour de la cheville, comme les élévations des mollets, l'équilibre sur une jambe, les étirements du tendon d’Achille et des péroniers, et les exercices de résistance avec bande élastique. Un programme de renforcement musculaire adapté, élaboré avec l'aide d'un professionnel de santé, peut aider à prévenir les entorses et à assurer une récupération optimale après une blessure. Le renforcement musculaire est également crucial pour la récupération après une entorse, car il aide à restaurer la force, la flexibilité et la stabilité de la cheville. En intégrant des exercices spécifiques dans votre routine quotidienne, vous pouvez réduire le risque de blessure et améliorer vos performances physiques globales. Les élévations des mollets sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du mollet et stabiliser la cheville. L'équilibre sur une jambe sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville, et les étirements réguliers du tendon d’Achille et des muscles péroniers sont essentiels pour maintenir la flexibilité de la cheville et prévenir les blessures. Les bandes élastiques sont un outil efficace pour renforcer les muscles de la cheville, en effectuant des mouvements de flexion, d’extension, de rotation interne et externe.

Pour renforcer ses chevilles et travailler l'équilibre, rien de mieux que de travailler régulièrement. Il existe plusieurs exercices très simples à réaliser chez soi. Les muscles de la jambe proches de l'articulation de la cheville ainsi que ceux du pied peuvent perdre en volume et en force à la suite d'une immobilisation prolongée, par exemple, ce qui a des répercussions sur toute la zone. Un déficit de force musculaire peut être associé à la répétition de gestes sportifs, il sursollicite et fatigue les structures osseuses. La rééducation est le traitement de première intention, elle doit être mise en place rapidement pour les patients ayant un premier épisode d'entorse et pour ceux présentant des récidives, quels que soient leur âge et leur pratique d'activité physique et/ou sportive. Les patients doivent consulter un généraliste ou un kiné dans les 24h après le traumatisme. Les entorses de la cheville Les entorses sont la première cause de fragilisation.