Comment puis-je améliorer ma vitesse de course à pied ?

Pour courir vite, il faut savoir courir doucement. Lorsque vous cherchez à gagner en vitesse et que vous ne savez pas par où commencer, voici nos séances types qui vont permettre au débutant d’avoir une première approche de la vitesse. Améliorer sa vitesse : Avant tout, l’objectif est de rester le plus régulier possible sur vos séries et de couvrir la même distance sur chacune de vos répétitions. Ne partez donc pas trop vite sur la première, au risque de complètement exploser! Vous pouvez effectuer vos séances de vitesse à la sensation. Mais vous pouvez aussi calculer votre VMA et courir au pourcentage que nous vous conseillons sur chaque séance. L’important est de varier les séances et de ne pas rester dans sa zone de confort. Si vous courez 3 fois par semaine, un séance en endurance fondamentale, une séance un peu plus longue et une séance de vitesse sont un bon exemple d’entraînement qualitatif.

Pour courir plus vite, le programme s’adapte à ta progression. Un bon coach running adapte ton plan de semaine en semaine en fonction des résultats de tes entraînements. C’est ce que fait Campus en analysant les résultats de tes séances Garmin, Coros ou Strava, en te demandant comment s’est passée la séance et modifiant la suite de ton plan si c’est nécessaire. Des footings en endurance fondamentale, des séances à VMA, de l’endurance de force, de l’endurance active, et des sorties longues. En plus des séances de course à pied, le Campus te propose d’intégrer du renforcement musculaire directement dans ton plan d’entraînement pour optimiser ta pratique. Le programme prévoit entre 3 et 6 séances par semaine selon les profils. Les plus importantes sont notées comme “à ne pas rater”. En respectant le plan d’entraînement, tu augmentes tes chances de progresser rapidement. L'entraînement de fond vitesse sera très complet pour progresser sur tous les aspects de la vitesse, avec du sprint, de la VMA et de l'endurance de force. Il y a donc de fortes chances pour que ta VMA progresse avec ce programme.

Pour améliorer sa vitesse en course à pied, il est nécessaire de travailler sa technique de course pour la perfectionner point par point. Prendre du recul sur sa pratique et se donner les moyens d’améliorer sa vitesse en course à pied est intéressant pour améliorer l’efficacité de votre foulée et gagner en endurance. Pour accélérer la vitesse de vos foulées en course à pied, mettez toutes les chances de votre côté en tenant compte à la fois de différents aspects techniques et de l’alimentation. Technique d’attaque du pied au sol : les coureurs débutent généralement le running avec une attaque sur le talon, ce qui est une bonne technique qui peut être optimisée pour améliorer sa vitesse. En ligne droite, courir sur l’avant-pied peut accélérer un peu votre course, mais utilisez cette technique avec prudence et sur de courtes distances pour ne pas vous blesser. Pour courir plus vite de manière prolongée, il est préférable de concentrer l’attaque au sol avec le milieu du pied. Utilisation des bras : accélérer le mouvement des bras contribue à améliorer votre vitesse de course. Entraînez-vous de manière progressive pour bien coordonner le mouvement des bras avec celui des jambes et ne crispez pas les épaules. Améliorez votre technique de vitesse sur un parcours de 10 km en variant vos intensités d’entraînement, en gardant en tête les points suivants pour construire votre programme cardio personnalisé. Échauffez-vous pendant 10 minutes avec une course à petites foulées, à un rythme d’endurance qui ne vous essouffle pas. Pendant la première moitié de la séance, courez à rythme constant, à environ 115 ou 120 % de votre vitesse habituelle. Dès la moitié de la séance, commencez à vous entraîner en fractionné, avec des intervalles de différentes vitesses et intensités alternant avec des périodes de récupération.

Concentrez-vous sur la technique, votre condition physique joue un rôle important dans la détermination de votre cadence de course. Vous devez vous concentrer sur votre course, le menton levé et les épaules en arrière tout en essayant de rebondir à chaque foulée. Balancez vos bras bien droits d’avant en arrière non pas latéralement, gardez vos coudes verrouillés au niveau de vos côtes et les paumes de vos mains détendues et ouvertes. Développez une technique appropriée pour les pieds et les jambes, pour améliorer votre vitesse de course, vous devez penser à votre foulée. Pour courir rapidement, il faut vous réceptionner sur l’avant du pied, le pied correctement aligné avec la hanche et le corps droit, orienté vers l’avant. La capacité à augmenter la vitesse de votre foulée est définie par la force que vous exercez sur le sol. Cet effet de propulsion fait remonter la jambe et projette le corps vers l’avant. Vous devez inclure la vitesse à votre routine, travailler la vitesse chaque semaine est indispensable pour améliorer votre cadence de course, mais cela ne doit pas remplacer votre travail de fond. Il est préférable d’intégrer un entraînement de vitesse à vos courses de longue distance. Par exemple, accélérez la cadence pendant les 30 dernières secondes de chaque kilomètre. Cela préparera votre corps à courir à un rythme élevé, même si vous êtes fatigué. Effectuez un entraînement fractionné par semaine, l’entraînement fractionné consiste à courir rapidement et alterner avec des courses beaucoup plus lentes pour diminuer le rythme cardiaque. Si vous êtes novice en matière d’entraînement fractionné, commencez par quatre à huit courses rapides, chaque effort étant suivi de footing léger. Ajoutez un entraînement supplémentaire de footing léger, votre objectif est peut être d’améliorer votre vitesse de course à pied, mais vous ne voulez certainement pas perdre cette endurance sur longue distance si difficilement acquise. C’est pourquoi, si vous le pouvez, ajoutez un entraînement supplémentaire de footing léger sur longue distance à votre entraînement, afin de maintenir votre endurance. Courir sur des distances plus courtes que votre distance habituelle vous permettra de vous concentrer sur votre vitesse. Le travail de la cadence est un entraînement neuromusculaire plutôt que cardiovasculaire, il faut donc s’entraîner sur des distances qui ne vous épuiseront pas. Vous devriez plutôt vous échauffer par une course tranquille, puis effectuer 6 à 10 sprints courts et explosifs, à environ 80 à 90 %.