Qu'est-ce que la musculation super slow ?

L'idée que la vitesse très lente vous aidera à obtenir des résultats plus rapides en moins de temps semble revenir à la mode, puis se démoder par périodes. Il y a bien eu une étude, publiée en 2001, qui montre de plus grands gains de force grâce à une vitesse super lente par rapport une vitesse normale. Les répétitions super lentes sont moins efficaces que les répétitions à vitesse normale, quand il s'agit d'obtenir des muscles plus gros et plus forts. Les essais menés à l'Université du Wisconsin n'ont révélé aucune preuve que les répétitions super lentes fonctionnent mieux que les répétitions normales. En d'autres termes, malgré la grande différence de temps sous tension, le groupe à vitesse lente a gagné moins de muscle que le groupe en utilisant une vitesse traditionnelle. Les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve pour soutenir l'idée que le ralentissement de vos répétitions améliorera vos résultats, en concluant que l'entraînement à des vitesses très lentes est sous-optimal pour maximiser les gains d'hypertrophie musculaire. En bref, prendre 10 à 20 secondes pour compléter une répétition peut très bien vous donner l'impression que votre séance d'entraînement est plus dure, mais cela ne fera pas grossir vos muscles plus rapidement.

La méthode du super slow est l’une des méthodes d’intensification. Si vous souhaitez exécuter un exercice au mode super slow, réduisez tout d’abord votre charge d’entraînement de 10 à 20%. La différence entre l’entraînement super slow et l’entraînement normal se situe dans le rythme du mouvement: au lieu de 4-2-4-2 secondes, la formule est de 10-2-4-2 secondes par répétition. C’est-à-dire que vous prolongez seulement la phase concentrique et vous déplacez la charge sur une durée de dix secondes jusqu’à la contraction complète. Au début de l’exercice, veillez tout particulièrement à ne pas prendre d’élan. Maintenez la contraction finale isométrique pendant deux secondes et ramenez alors la charge dans la phase excentrique en quatre secondes jusqu’à la position de départ. Maintenez alors le poids pendant deux secondes, avant d’enchaîner directement avec la prochaine répétition au ralenti et sans élan. En l’espace de 90 à 120 secondes, amenez le muscle au point de fatigue ou d’épuisement musculaire. Ce point est atteint lorsque vous devez interrompre un mouvement et que le muscle ne fait plus son travail. La découverte de la lenteur présente de nombreux avantages: Cette méthode est facile à mettre en oeuvre. Elle est très bien tolérée. Elle permet d’améliorer encore la technique d’exécution du mouvement et de réduire les variations du rythme. Et vous pouvez progresser plus rapidement avec cette méthode.

La méthode du super slow est l’une des méthodes d’intensification. Si vous souhaitez exécuter un exercice au mode super slow, réduisez tout d’abord votre charge d’entraînement de 10 à 20%. La différence entre l’entraînement super slow et l’entraînement normal se situe dans le rythme du mouvement: au lieu de 4-2-4-2 secondes, la formule est de 10-2-4-2 secondes par répétition. C’est-à-dire que vous prolongez seulement la phase concentrique et vous déplacez la charge sur une durée de dix secondes jusqu’à la contraction complète. Maintenez la contraction finale isométrique pendant deux secondes et ramenez alors la charge dans la phase excentrique en quatre secondes jusqu’à la position de départ. Maintenez alors le poids pendant deux secondes, avant d’enchaîner directement avec la prochaine répétition au ralenti et sans élan. En l’espace de 90 à 120 secondes, amenez le muscle au point de fatigue ou d’épuisement musculaire. Cette méthode est facile à mettre en oeuvre. Elle permet d’améliorer encore la technique d’exécution du mouvement et de réduire les variations du rythme. Et vous pouvez progresser plus rapidement avec cette méthode.