Qu'est-ce que la musculation super slow ?

La musculation super slow est un type d'entraînement qui permet de réaliser des séances efficaces à domicile, même avec un équipement limité. Le super slow est vraiment super dur comme truc, il est super crevant et super douloureux, c'est pour ça que personne n'en fait, et donc très productif. Le superslow, un peu comme le HD/HIT, peut apporter une réponse momentanée aux problèmes d'emploi du temps, mais il ne permet pas de réaliser de gros gains et encore moins sur longue période. Une des composantes essentielles de la prise de masse est l'exécution de mouvements explosifs mais contrôlés en phase positive avec une phase négative plus lente et encore contrôlée, or le superslow réduit l'explosivité, donc la possibilité de choquer le muscle avec des poids importants. Le superslow est creuvant, d'ailleurs impossible de rester longtemps avec une telle routine, ne serait-ce que pour le système nerveux, et c'est une bonne variante pour un mois, pas plus. Il est possible de faire du superslow pour essayer, pour le plaisir d'en chier et de s'apercevoir qu'on peut être mort au bout de 6 reps. Il faut être prudent avec certains exercices comme le squat, car il faut avoir de quoi poser la barre pour éviter de se retrouver bloqué en position basse. Le superslow avec emphase négative, avec un tempo 2/0/16, peut aider à maintenir un certain travail d'explosivité. Le superslow peut permettre de reprendre rapidement une activité de musculation après un arrêt, et il peut être très efficace pour progresser, mais il est très épuisant.

La musculation super slow est un type d’entraînement qui consiste à effectuer des mouvements de musculation de manière lente et contrôlée. Lorsque vous faites un maxi pour une répétition au squat ou développé couché, en général vous contrôlez la descente, vous ne laissez pas le poids subir la gravité sans retenue. La recherche montre que la prise de muscle est possible même au poids de corps. Nous allons voir ici comment tirer profit du SLOW TRAINING pour gagner du muscle et perdre du gras. Le SLOW TRAINING peut être utilisé pour prendre du muscle avec des techniques spécifiques, ainsi que pour perdre de la graisse sous cutanée et viscérale. Les techniques SLOW TRAINING au poids du corps sont également disponibles. Le programme d’entraînement lent comprend des outils pour le haut et le bas du corps.

Avec la méthode Super Slow, le poids d'entraînement est déplacé avec une vitesse de mouvement plus faible. L'avantage de cette méthode réside dans le fait que la masse est moins accélérée et moins décélérée. Le poids d'entraînement est déplacé 4 à 8 fois au rythme de 10-1-4. Cela donne une durée de tension de 60" - 120". L'exercice est terminé lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer un mouvement anatomiquement correct sur toute l'amplitude du mouvement.

Le programme de musculation superslow a été mis au point en 1982 par Ken Hutchins suite à une étude sur l’ostéoporose chez les femmes âgées. Ce type de public nécessite d’utiliser une vitesse d’exécution plus sûre pour effectuer les exercices. Le résultat a été la mise en place d’une nouvelle technique consistant à soulever des poids de façon très lente et contrôlée, avec pour objectif de brûler plus de graisse donc perdre du poids, minimiser le risque de blessure, et également de devenir plus fort. On trouve un ancêtre du programme superslow dans le monde culturiste des années 1940. Il était alors utilisé par des athlètes de retour de blessures sous le nom de « contraction musculaire avec mouvement mesuré ». A cette époque il consistait en une phase concentrique de 10 secondes suivie d’une période de 10 secondes excentrique. La singularité de séances d’entraînement superslow ne s’arrête pas là. Plutôt que de faire plusieurs séries pour chaque partie du corps, le programme superslow implique généralement une seule longue série pour chaque exercice, et chaque ensemble est effectué jusqu’à ce que vos muscles aient atteint l’échec musculaire. L’idée de ce type de programme de musculation est que par la diminution de la vitesse de déplacement, vous allez créer plus de tension dans vos muscles. Dans un programme de musculation standard superslow vous devrez effectuer 8 à 12 répétitions ; avec une phase de 1 à 2 secondes en concentrique, une pause d’1 seconde, suivi de 1 à 4 secondes en excentrique. Le temps total pour réaliser une série nécessite environ 1 minute à 1 minute 30 secondes. Le second protocole superslow comporte 4 à 6 répétitions avec 10 secondes en phase concentrique suivie d’une deuxième phase de 4 secondes en excentrique. Pour les 2 protocoles choisissez un exercice par groupe musculaire.

L'idée que la vitesse très lente vous aidera à obtenir des résultats plus rapides en moins de temps semble revenir à la mode, puis se démoder par périodes. Il y a bien eu une étude, publiée en 2001, qui montre de plus grands gains de force grâce à une vitesse super lente par rapport une vitesse normale. Les répétitions super lentes sont moins efficaces que les répétitions à vitesse normale, quand il s'agit d'obtenir des muscles plus gros et plus forts. Les essais menés à l'Université du Wisconsin n'ont révélé aucune preuve que les répétitions super lentes fonctionnent mieux que les répétitions normales. En d'autres termes, malgré la grande différence de temps sous tension, le groupe à vitesse lente a gagné moins de muscle que le groupe en utilisant une vitesse traditionnelle. Les chercheurs n'ont trouvé aucune preuve pour soutenir l'idée que le ralentissement de vos répétitions améliorera vos résultats, en concluant que l'entraînement à des vitesses très lentes est sous-optimal pour maximiser les gains d'hypertrophie musculaire. En bref, prendre 10 à 20 secondes pour compléter une répétition peut très bien vous donner l'impression que votre séance d'entraînement est plus dure, mais cela ne fera pas grossir vos muscles plus rapidement.

La méthode du super slow est l’une des méthodes d’intensification. Si vous souhaitez exécuter un exercice au mode super slow, réduisez tout d’abord votre charge d’entraînement de 10 à 20%. La différence entre l’entraînement super slow et l’entraînement normal se situe dans le rythme du mouvement: au lieu de 4-2-4-2 secondes, la formule est de 10-2-4-2 secondes par répétition. C’est-à-dire que vous prolongez seulement la phase concentrique et vous déplacez la charge sur une durée de dix secondes jusqu’à la contraction complète. Au début de l’exercice, veillez tout particulièrement à ne pas prendre d’élan. Maintenez la contraction finale isométrique pendant deux secondes et ramenez alors la charge dans la phase excentrique en quatre secondes jusqu’à la position de départ. Maintenez alors le poids pendant deux secondes, avant d’enchaîner directement avec la prochaine répétition au ralenti et sans élan. En l’espace de 90 à 120 secondes, amenez le muscle au point de fatigue ou d’épuisement musculaire. Ce point est atteint lorsque vous devez interrompre un mouvement et que le muscle ne fait plus son travail. La découverte de la lenteur présente de nombreux avantages: Cette méthode est facile à mettre en oeuvre. Elle est très bien tolérée. Elle permet d’améliorer encore la technique d’exécution du mouvement et de réduire les variations du rythme. Et vous pouvez progresser plus rapidement avec cette méthode.

La méthode du super slow est l’une des méthodes d’intensification. Si vous souhaitez exécuter un exercice au mode super slow, réduisez tout d’abord votre charge d’entraînement de 10 à 20%. La différence entre l’entraînement super slow et l’entraînement normal se situe dans le rythme du mouvement: au lieu de 4-2-4-2 secondes, la formule est de 10-2-4-2 secondes par répétition. C’est-à-dire que vous prolongez seulement la phase concentrique et vous déplacez la charge sur une durée de dix secondes jusqu’à la contraction complète. Maintenez la contraction finale isométrique pendant deux secondes et ramenez alors la charge dans la phase excentrique en quatre secondes jusqu’à la position de départ. Maintenez alors le poids pendant deux secondes, avant d’enchaîner directement avec la prochaine répétition au ralenti et sans élan. En l’espace de 90 à 120 secondes, amenez le muscle au point de fatigue ou d’épuisement musculaire. Cette méthode est facile à mettre en oeuvre. Elle permet d’améliorer encore la technique d’exécution du mouvement et de réduire les variations du rythme. Et vous pouvez progresser plus rapidement avec cette méthode.