Comment faire l'exercice Superman ?
Léon Gillet
2025-08-09 00:56:37
Nombre de réponses
: 11
Allongez-vous sur le ventre, avec les bras tendus en avant, les paumes de main sont tournées vers le bas et les jambes sont tendues avec les pointes du pieds sur le sol.
Les bras et les jambes sont de la largeur des épaules.
Le regard est tourné vers le sol pour ne pas créer de tension au niveau cervical, il faut bien garder la tête dans l’axe de la colonne vertébrale tout le long.
Dans cette position de départ, levez simultanément les bras et les jambes d’un angle environ de 20 degrés.
Concentrez vous sur la contraction des muscles du bas du dos, des fesses et des muscles situés à l’arrière les cuisses.
Maintenez la position de 1 à quelques secondes avant de revenir en position initiale.
N’effectuez pas d’à-coups afin de ne pas vous blesser.
Votre dos ne doit pas être douloureux, si c’est le cas, diminuez l’angle d’ouverture des membres.
Idéalement, vous pourriez réaliser 3 séries de 15 secondes un jour sur deux afin d'obtenir de beaux résultats.
Claude Michel
2025-07-28 20:07:28
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: 21
Allongez-vous au sol, sur le ventre. Tendez les bras en avant et avec les paumes de main vers le sol. Tendez les jambes avec le pointes de pieds vers le sol. Gardez le visage face au sol également. Levez ensuite simultanément les bras et les jambes. Maintenez la position, entre 15 et 30 secondes, avant de revenir à la position initiale. Vous pouvez répéter deux à trois fois ce mouvement au cours d'un entraînement, pour avoir de jolis résultats. Il est important de contracter la zone lombaire et la solliciter, pour bien effectuer cet exercice de sport. C'est en effet en engageant bien les lombaires, sans trop forcer, que vous arriverez à bien les faire travailler. En mode actif, on va contracter et décontracter, en passif, on va essayer de tenir la position le plus longtemps possible. La position de votre tête est très importante dans cet exercice, pour ne pas vous faire mal. Veillez ainsi à vous assurer qu'elle reste droite, le regard face au sol, et dans l'alignement de votre colonne vertébrale. Pour ne pas vous blesser au niveau du dos, essayez de ne pas trop vous cambrer. Si vous sentez que votre position cambre trop votre dos, c'est le signe qu'il faut descendre vos jambes et vos bras un peu plus bas. Pour faciliter le mouvement et ne pas vous faire mal, ne vous concentrez pas que sur la contraction des muscles du dos, n'oubliez pas les fessiers et les cuisses, qui vous aideront à lever vos jambes.
Thierry Bernier
2025-07-25 09:29:09
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: 13
Allonge-toi face contre sol sur ton tapis, les bras étendus devant toi et les jambes étendues derrière.
Garde ta tête dans une position neutre, en alignement avec ta colonne vertébrale.
Engage les muscles de ton tronc et élève simultanément tes bras et tes jambes aussi haut que possible du sol.
Maintiens cette position en haut pendant quelques secondes, puis redescends lentement à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Veille à bien respirer pendant l’exercice, expire lors de l’élévation et inspire lors de la descente.
Augmente la difficulté en tenant la position en haut plus longtemps ou en ajoutant des répétitions.
Michèle Ferreira
2025-07-17 13:40:18
Nombre de réponses
: 18
Allongez-vous sur le ventre, bras tendus en avant avec les paumes de main vers le bas et les jambes tendues avec les pointes du pieds sur le sol.
Les bras et les jambes sont de la largeur des épaules.
Regardez au sol pour ne pas créer de tension au niveau du cou et garder la tête dans l’axe du dos.
Levez simultanément les bras et les jambes d’un angle environ de 20°.
Concentrez vous sur la contraction des muscles du bas du dos, des fesses et des muscles derrières les cuisses.
Maintenez la position de 1 à quelques secondes avant de revenir en position initiale.
Éloignez les oreilles de de vos épaules.
Regardez le sol pour ne pas lever la tête excessivement.
Ne vous concentrez pas que sur la contraction des muscles du bas du dos.
Contractez les fessiers et les cuisses pour lever les jambes et décoller légèrement les cuisses du sol.
Ne levez pas trop les bras et les jambes.
N’allez pas trop vite pour enchaîner les répétitions et ne retenez pas votre respiration.
Louis Bazin
2025-07-10 10:41:09
Nombre de réponses
: 10
La technique du gainage superman n’est pas difficile en soi, mais il faut quand même s’attarder sur quelques points pour bénéficier des bienfaits de l’exercice.
Matériel : juste une tapis de fitness ou équivalent.
Position de départ : rien de plus simple, il suffit de s’allonger sur le ventre avec les bras tendus vers l’avant et les jambes tendues en arrière !
Surélevez légèrement vos bras, votre buste et vos jambes vers le haut, pour sentir une contraction au niveau de vos lombaires.
Vos bras sont parallèles et vos jambes aussi.
La nuque doit rester dans sa courbure naturelle, c’est-à-dire que vous devez regarder le sol légèrement vers l’avant.
Relâchez doucement une fois terminé.
Le temps de maintien de cet exercice dépend de votre condition physique et/ou de votre programme d’entraînement réalisé ou non par un coach sportif.
Si vous êtes débutant, commencez par des séries courtes comme 15 secondes par exemple.
Puis, augmentez au fur-et-à-mesure des séances (30 secondes, 45 secondes, etc.).
Frédéric Lacroix
2025-06-28 10:01:08
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: 19
Sur un tapis, allongez-vous sur le ventre.
Tendez les jambes en arrière et les bras en avant dans l’alignement du corps.
Levez simultanément les jambes et le buste tout en contractant les muscles de la région lombaire.
Les bras et les jambes restent tendus.
Maintenez la position +/- longtemps selon votre niveau.
Votre nuque reste dans l’alignement du buste, ne cherchez pas à regarder devant vous.
Le but recherché est un gainage de la région lombaire, ne levez pas trop haut vos jambes et votre buste, quelques centimètres suffisent.
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