Quel exercice permet de travailler en isométrie ?

L’exercice roi en ce domaine est le gainage, sous chacune de ses formes. Il existe principalement deux méthodes : Le travail en isométrie jusqu’à épuisement total : il s’agit de tenir la position et de la maintenir jusqu’à l’épuisement complet. Le travail stato-dynamique: dans ce cas, l’approche est différente puisqu’il s’agit de combiner travail concentrique et isométrique au-cours d’une seule répétition. Toujours dans le cas du squat, vous prendrez une charge comprise entre 60 et 70% de votre 1 RM. Vous amorcerez la descente du mouvement normalement, bloquerez de 2 à 5 secondes sur la position critique, puis finirez le mouvement de manière explosive. Que vous portiez votre choix sur le premier ou le second protocole, gardez en tête qu’ils sont particulièrement contraignant sur un plan neuromusculaire.

Le gainage est le premier exercice isométrique. Il suffit de se mettre en position allongée au sol, en appui sur les coudes et les jambes bien tendues et à aligner votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Pensez à rentrer le ventre et à garder les jambes parallèles au sol pour rester bien tonique dans la position isométrique. Votre fessier doit également être contracté pour contrebalancer une éventuelle cambrure qui serait dommageable à votre dos. N° 2 : tester la planche haute Prenez simplement la position habituelle pour faire des pompes, sans les effectuer. Restez ainsi le plus longtemps possible. Vous pouvez varie en mettant votre poids sur une seule main et glisser votre autre main dans votre dos. N° 3 : parlons planche latérale La planche latérale consiste à vous allonger sur un côté et mettre votre poids sur votre avant-bras et votre pied au sol. Restez parallèle au sol sans cambrure. Vous pouvez contracter les muscles tranquillement, prenez le temps de respirer et de souffler pour bien vous oxygéner. Exercice isométrique n° 4 : la planche sur une jambe Procédé identique à la planche haute, mais en levant alternativement la jambe gauche puis la jambe droite. Position n° 5 : gainage ventral en travers Voilà un travail isométrique difficile ! Prenez la position de la planche, les jambes parallèles au sol, levez la jambe gauche et la main droite et tenez la posture. Puis changez de jambe. Exercice isométrique n° 6 : gainage au sol Allongez-vous et relevez la tête et vos pieds. Les muscles du cou vont travailler ainsi que votre ceinture ventrale. Exercice n° 7 : faites la chaise ! Asseyez-vous dans le vide et maintenez chevilles et genoux fléchis à 90 °. Tenez-le plus longtemps possible. Cet exercice est également appelé un squat. Exercice n° 8 : dos au mur Cet exercice isométrique vous demande de mettre vos dos à plat au mur. Faites une levée de jambe et venez appuyer dessus à l’opposé de votre mouvement. Exercice isométrique n° 9 : jeu de main Mettez vos 2 paumes l’une contre l’autre devant votre poitrine. Appuyez puis relâchez l’effort. Cela va vous faire contracter les muscles du cou, pectoraux et biceps. Exercice n° 10 : renforcement musculaire des muscles du cou Placez vos mains derrière votre tête et venez pousser en arrière avec vos muscles du coup. Relâchez puis recommencez. Contracter les muscles du cou va vous aider à muscler cette partie du corps que l’on oublie souvent.