Quels sont 7 exercices simples pour se mettre en forme rapidement ?

Voici 7 exercices simples pour se mettre en forme rapidement : 1. Élévations de mollets debout - 15 répétitions 2. Élévations de mollets assis - 15 répétitions 3. Sauts sur place - 30 secondes 4. Étirements des mollets contre un mur - 30 secondes par jambe 5. Élévations de mollets sur une marche - 12 répétitions 6. Marcher lentement sur la pointe des pieds - 3 minutes 7. Exercice de la chaise contre le mur - 30 secondes.

Marcher, faire du vélo, de la randonnée, du yoga à plusieurs, non seulement c’est plus stimulant mais c’est un plaisir à partager et également l’occasion de profiter des expériences des uns et des autres. Marcher, faire du vélo, de la randonnée et du yoga sont des activités qui apportent de la stimulation et du plaisir. Participer à des actions comme le programme D-marche, initié par l’association Adal est aussi un moyen de se mettre en forme rapidement. Toutefois, seul 4 exercices sont mentionnés dans ce texte.

Cet article présente notre TOP 7 des exercices à faire à la maison sans matériel, pour garder la forme durant le confinement. Les squats et ses variantes font partie des exercices les plus connus et pratiqués en musculation du fait de la sollicitation de nombreux muscles dont principalement l’ensemble du bas du corps. Les fentes sont un excellent exercice pour bien travailler le bas du corps sans forcément avoir besoin de beaucoup de poids. Les pompes et ses variantes sont un excellent moyen de travailler le haut du corps comme les pectoraux, les épaules et les triceps. Les abdos et le gainage sont indispensables pour renforcer la sangle abdominale et donc vous permettre d’être bien plus gainé au quotidien mais également pour vos exercices de musculation. Les burpees sont des exercices intéressants pour se renforcer musculairement mais aussi pour augmenter le cardio. Les dips sur chaise ou canapé sont un excellent exercice pour développer efficacement le haut du corps comme les triceps et pectoraux. Les mountain climbers sont très efficaces pour la silhouette et faciles à réaliser à la maison, permettant de solliciter l’ensemble des groupes musculaires du corps comme les bras, les jambes et les abdominaux.

1 – Squat « jump » Descendre le poids du corps sur les talons sans décoller les talons du sol. 2 – Chaise dos au mur Placer les jambes à 90° et rentrer le ventre. 3 – Fentes dynamiques Le genou devant ne doit pas dépasser la pointe de pied. 4 – Saut sur box Préparez un appui stable à environ 60cm de haut. 5 – Burpees Un squat et une pompe enchaînés de manière dynamique, 6 – Pompes Hindu Placez les pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules et avancez-les. 7 – Mountain Climber Ramener les genoux vers la poitrine en alternance de manière dynamique.

1. Les pompes : le B. A. BA du sport à la maison Placez-vous en position allongée, les pointes de pieds ou les genoux au sol, les mains juste en dessous de vos épaules. Pliez vos coudes sur le côté et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol. Vos bras doivent alors former un angle de 45°. Marquez une pause, puis remontez. Faites trois sessions de 10 répétitions. 2. Les squats : le top pour se remodeler Cet exercice est excellent pour perdre du poids et muscler les fesses, les jambes, les abdos et le dos. Tenez-vous debout, les pieds en alignement avec les épaules, le dos droit. Pliez vos genoux – ils ne doivent jamais dépasser vos orteils!) et baissez vos fesses, comme pour vous assoir. Le poids de votre corps doit rester sur vos talons. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez doucement. Faites trois séries de 20 mouvements. 3. La planche : perdre du poids et gagner en posture Le gainage est l'exercice de musculation idéal pour maigrir au niveau du ventre, mais aussi pour tonifier vos bras! Commencez comme si vous alliez faire des pompes, les mains sous les épaules. Dressez-vous sur vos pointes de pieds et serrez abdominaux et fessiers pour former une ligne droite. Essayez de rentrer votre nombril à l'intérieur et veillez à garder le dos bien droit. Commencez par tenir la position pendant 20 secondes, puis augmentez au fil des entraînements. 4. Les dips : faire travailler les bras Placez vos mains sur le bord d'une chaise ou du canapé et les jambes devant vous. Faites descendre votre corps jusqu'au sol (attention à ne pas bloquer vos coudes), puis remontez à la force de vos bras. Faites trois sessions de 10 répétitions, avec une pause entre chaque. 5. Les crunches : des abdos en béton Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat au sol. Soulevez l'avant de votre corps jusqu'à vous retrouver assise. Placez vos mains sur vos tempes et regardez droit devant vous pour ne pas vous blesser les cervicales. Faites trois répétitions de 10. 6. Les fentes : abdo, dos et cuisses Tenez-vous droit, les épaules en arrière et le menton haut. Serrez vos abdominaux et faites un grand pas en avant avec une jambe, en avant ou en arrière. Baissez-vous jusqu'à ce vos genoux soient pliés à 90 degrés : l'un près du sol ; l'autre devant vous, aligné avec votre cheville. Veillez à bien garder le poids de votre corps sur vos talons lorsque vous remontez, puis changez de jambe. Faites 10 répétitions de chaque jambe, une pause, puis deux autres séries de 10. 7. La planche latérale : maigrir et dessiner les obliques Cette variante de la planche est aussi un excellent exercice pour perdre du poids car elle stimule les muscles profonds du ventre : les obliques. Allongez-vous sur le côté, les jambes l'une sur l'autre. Dressez-vous au-dessus du sol à l'aide de votre bras et de votre coude. Vous pouvez rendre l'exercice encore plus difficile en levant l'autre bras à angle droit au-dessus de votre tête. Gardez les fessiers contractés et votre corps bien aligné. Essayez de tenir 20 secondes de chaque côté, puis augmentez progressivement le temps de gainage, au fur et à mesure des entraînements.