Comment travailler l'excès de la explosivite des jambes ?

Travaillant jambes + plio sur une séance total de 1h30 le lundi et jeudi, cela me laisse presque 48h de repos avant mon entrainement le lendemain, et 70h le jeudi avant mon match. Je me suis renseignè sur quelques exercices sympas mais je se pas comment travailler avec le temps de repos, le nombres de séries etc.. Box jump, drop jump, Squat jump, jump simple avec haltère etc.. Par rapport à ton explosivité tu fais 2 entrainements par semaines, plus le foot, plus de la muscu classique sur les jambes. Tu ne penses pas que ça fait un peu trop ? Justement, je demande quelques conseils pour adapter mon objectif par rapport à ce qui est possible de faire. Est-ce que 2 séances de plio par semaine sert a quelques chose, est-ce suffisant ?

Pour travailler l'excès de la explosivité des jambes, il peut être travaillé de manière spécifique à travers un certain nombre d'exercices. Voici six mouvements que vous pouvez utiliser pour améliorer la puissance explosive des jambes. Saut accroupi grenouille, cet exercice fait passer très rapidement le corps d'une contraction excentrique lente à une contraction concentrique vigoureuse. Sauts d'escalier, cet exercice est bon si vous avez des escaliers extérieurs assez profonds près de chez vous ou d'une salle de sport. Énergie propre, étendez violemment vos hanches, vos genoux et vos chevilles tout en haussant les épaules pour amener la barre en position rack. Fentes sautées, sautez de manière explosive et changez de jambe en l'air, en atterrissant avec des genoux souples et en ne laissant pas votre genou arrière toucher le sol. Lancer de médecine-ball, étendez-vous à partir de vos hanches, redressez vos genoux et lancez le ballon haut pendant que vous le faites. Step-up explosif à une jambe, poussez votre jambe droite vers le haut dans un mouvement de course jusqu'à ce qu'elle atteigne un angle d'environ 90 degrés.

Pour travailler l'excès de la explosivité des jambes, vous pouvez utiliser la méthode bulgare qui consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. De la sorte, vous allez solliciter vos fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse. Vous développerez ainsi votre force explosive. Vous pouvez également utiliser la pliometrie, qui développe à la fois la force et la vitesse, et qui est souvent privilégiée par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive. Son principe consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion. Le but ici est d'entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires. Pour travailler spécifiquement le bas du corps, vous pouvez faire des bonds horizontaux ou verticaux, en effectuant des séries de sauts pieds joints, ou en utilisant une corde à sauter pour travailler vos bonds verticaux. Dans chacun des sauts, pensez à gainer le ventre et à bien positionner votre corps lors de l’extension. Exercez-vous progressivement en démarrant avec les bonds horizontaux, puis augmentez la difficulté avec les bonds verticaux pour travailler la hauteur de chute. Il est important de noter que la pliométrie peut être traumatisante si elle est mal exécutée ou pratiquée trop souvent, il est donc important de bien échauffer avant de commencer et de ne pas excéder une séance par semaine pour certaines exercices. Avant chaque série d’exercices, faites un échauffement général du corps sur vélo ou tapis de course, et n’oubliez pas de vous hydrater correctement pendant la séance.