Comment obtenir une puissance explosive dans les jambes ?

Construire une force explosive dans le bas du corps peut améliorer les performances dans un grand nombre de sports. Il peut être travaillé de manière spécifique à travers un certain nombre d'exercices. Voici six mouvements que vous pouvez utiliser pour améliorer la puissance explosive des jambes. Saut accroupi grenouille Dans cet exercice, le corps passe très rapidement d'une contraction excentrique lente à une contraction concentrique vigoureuse. Commencez debout avec les deux mains tenant une extrémité d'un haltère. Accroupissez-vous lentement jusqu'à ce que l'haltère touche le sol. Quand c'est le cas, c'est votre déclencheur pour sauter vers le haut de manière explosive, en gardant les bras tendus. Sauts d'escalier Cet exercice est bon si vous avez des escaliers extérieurs assez profonds près de chez vous ou d'une salle de sport. Tenez-vous sur un escalier, accroupissez-vous et balancez vos bras vers l'avant tout en sautant puissamment vers l'avant et vers le haut le long de l'escalier. Une fois que vous atterrissez, répétez à nouveau aussi rapidement que possible. Énergie propre Tenez-vous au-dessus de la barre avec celle-ci touchant vos tibias, en la tenant juste à l'extérieur de la largeur de vos hanches. Soulevez vos hanches et vos épaules jusqu'à ce que la barre soit juste au-dessus des genoux. Ensuite, étendez violemment vos hanches, vos genoux et vos chevilles tout en haussant les épaules pour amener la barre en position rack. Étendez complètement les hanches et les genoux avant de ramener la barre au sol. Fentes sautées L'élément unilatéral des fentes sautées les rend très applicables à une gamme de sports. À partir d'une position de flete, sautez de manière explosive et changez de jambe en l'air, en atterrissant avec des genoux souples et en ne laissant pas votre genou arrière toucher le sol. Lancer de médecine-ball Tenez un médecine-ball, mettez-vous en position accroupie et amenez le ballon vers vos pieds. Étendez-vous à partir de vos hanches, redressez vos genoux et lancez le ballon haut pendant que vous le faites. Attrapez la balle et utilisez son élan pour commencer une nouvelle répétition. Step-up explosif à une jambe Tenez-vous debout avec votre jambe gauche sur une boîte qui est à peu près à la hauteur du genou. Poussez votre jambe droite vers le haut dans un mouvement de course jusqu'à ce qu'elle atteigne un angle d'environ 90 degrés. En même temps, étendez votre jambe gauche pour qu'elle se redresse et saute hors de la boîte.

Pour améliorer la puissance explosive dans les jambes, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique, car l’explosivité permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Le travail avec charges en séries courtes est efficace pour améliorer la puissance de vos gestes, notamment pour les efforts en séries courtes où le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM. Le travail pliométrique est également privilégié par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive, car il développe à la fois la force et la vitesse. Pour travailler le bas du corps, notamment les quadriceps et les mollets, les bonds horizontaux et verticaux sont efficaces, en faisant des séries de sauts pieds joints ou en utilisant une corde à sauter. Il est important de bien positionner votre corps lors de l’extension et de gainer le ventre lors des sauts. Avant chaque série d’exercices, faites un échauffement général du corps sur vélo ou tapis de course et n’oubliez pas de vous hydrater correctement pendant la séance.