Que faire 2 heures avant un match ?

Il faudrait manger maximum 3 h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15 h. Il est possible de manger un peu avant, mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion. L’idéal étant que le groupe se retrouve tous ensemble pour partager un bon repas et échanger sur les consignes de match, vie du groupe… Si vous jouez à 20 h, ce qui arrive parfois, théoriquement, il faudrait faire un repas vers 17 h. Concrètement, déjeunez vers 13 h sur le principe du repas cité plus haut et faites une collation améliorée avec un apport orienté sur des sucres à index glycémique bas appelés couramment « sucres lents » à 18 h pour un match à 20 h. Fruits : abricots secs, pomme fraîche, poire, orange, raisin, banane (pas trop mûre) Fruits oléagineux : noix de pécan, noix de cajou salée Légumes : tous ! salade de carottes crues par exemple Pâtes (cuisson d’environ 10′) Yaourt au fruit pauvre en matière grasse Viandes : elles n’influent que très peu car elles ont peu de glucides.

Réveillez-vous suffisamment tôt afin de prendre un petit déjeuner équilibré environ 2 heures avant de débuter votre activité physique ; 2 heures avant est le minimum pour avoir fini de digérer. Votre petit déjeuner doit idéalement : être digeste et pas trop volumineux pauvre en graisses apporter des glucides simples et complexes comporter au minimum une boisson. Commencez votre premier repas par la boisson, puis le fruit, la portion de protéines, les glucides et le produit laitier. Dans cet ordre (de l’aliment le plus acide vers le moins acide), le confort digestif est optimal et l’arrivée du sucre dans le sang sera progressive et constante. Thé, café ou chocolat. Une boisson pour ne pas partir avec un déficit hydrique. 1 kiwi de préférence ou un fruit mur. Un effort physique a un effet oxydant car il augmente la production des radicaux libres. La vitamine C du kiwi ou des fruits en général contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. 1 tranche de jambon ou 1 blanc de poulet ou 1 œuf à la coque ou 1 portion de camembert pour les protéines nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires. 2 ou 3 tartines de pain semi-complet avec du beurre et du miel : pour les glucides complexes contenus dans le pain, indispensables pour un effort de longue durée, pour les glucides simples du miel qui vous donneront le coup de fouet du départ, pour la vitamine B1 qui contribue à un métabolisme énergétique normal. 1 yaourt pour l’apport en calcium. 1 grand verre d’eau ou de boisson de l’effort isotonique par petites gorgées pour augmenter votre capital hydrique. Vous n’avez pas le temps? Voici un autre petit-déjeuner rapide 1 boisson thé ou café. 1 banane pour sa richesse en potassium et en magnésium. Un gâteau de riz ou de semoule (protéines et sucres complexes). 1 yaourt. 2 ou 3 Goûters Raisins Gerblé (sucres simples et complexes). 1 grand verre d’eau ou de boisson de l’effort isotonique éventuellement.

2 heures avant un match, il est conseillé de ne pas manger, car le repas d'avant-match doit être pris 3 à 4 heures avant le coup d'envoi. Pendant ce temps, il est important de vous hydrater, mais il n'est pas encore temps de consommer de la caféine, qui est généralement prise 30 minutes avant le début du match. En revanche, il est préférable de se concentrer sur l'échauffement et les préparatifs mentaux et physiques pour le match à venir. Ne dépassez pas 2 g/kg de masse corporelle de glucides et ménagez votre estomac en consommant des aliments à faible teneur en fibres. Ne commettez pas l'erreur de trop manger à ce repas, car la majeure partie de votre charge doit avoir été faite la veille. Il est également important de consommer au moins 500 à 750 ml d'une solution électrolytique pour vous hydrater avant le match.