Quels sont 5 exercices pour étirer son dos le matin ?

Détendre les lombaires Allongée, le dos plaqué au sol, le regard tourné vers le plafond, attrapez vos genoux avec vos mains. En soufflant lentement, amenez-les le plus près possible de votre poitrine, tout en vous efforçant de plaquer les lombaires au sol. Maintenez la position 7 secondes avant de relâcher, en douceur. Faites cet exercice 7 fois. Étirer le bas du dos À genoux la tête au sol, gardez les fesses posées sur vos talons, le dos droit et la tête rentrée. Allongez les bras au-dessus de votre tête et posez les mains le plus loin possible. Maintenez l’étirement 15 à 30 secondes. À faire 3 fois. Déverrouiller le bassin et le buste Pieds écartés de la largeur du bassin, posez les mains sur vos hanches. Effectuez des cercles. Pour un étirement plus efficace, commencez dans un sens : à chaque rotation vous parviendrez à aller un peu plus loin dans le mouvement, et donc à gagner en amplitude. Faites ensuite une série de rotations dans l’autre sens. Assouplir la nuque Baissez le menton vers la poitrine, puis relevez-le vers le haut plusieurs fois. Fléchissez ensuite la nuque vers la droite. Répétez la série puis faites de même à gauche. Mobiliser les épaules Pieds écartés de la largeur du bassin, mains le long du corps. Tournez l’épaule droite en passant par le point le plus en avant puis en arrière possible, le plus haut puis le plus bas. Répétez la série puis changez de sens, et d’épaule. Pour étirer cette articulation, vous pouvez essayer de placer un coude derrière la tête, l’attrapez avec l’autre main et appuyez progressivement vers le bas.

#1 Étirez vos bras Commençons par un étirement matinal simple pour se réveiller en douceur. Asseyez-vous en tailleur au sol, le dos bien droit. Inspirez et levez les mains vers le ciel. Joignez vos mains et entremêlez vos doigts, puis tournez vos paumes vers le ciel. Allongez votre colonne vertébrale un maximum en vous grandissant, comme si vous souhaitiez toucher le ciel avec vos mains et votre tête. #2 Les épaules et le cou Tout comme les mains, les épaules et le cou sont particulièrement sollicités au cours de la journée. Il est donc important de bien les étirer pour avoir une bonne mobilité et éviter les tensions pendant la journée. Toujours en tailleurs, dos droit et menton relevé, basculez votre tête du côté gauche, comme si vous vouliez toucher votre épaule avec votre oreille. Si vous le souhaitez, utilisez la main gauche pour exercer une légère pression sur votre crâne et maintenir votre cou bien en place. Renouvelez ce mouvement du côté droit. #3 Le dos Allongez-vous au sol sur le dos. Placez vos bras en croix et fléchissez vos genoux du côté droit ou gauche. Plaquez bien votre buste au sol et regardez dans la direction opposée à vos genoux. Gardez cette position 30 secondes. Vous devez sentir les muscles de votre dos et de votre buste s’étirer. Recommencez de l’autre côté. #4 Les quadriceps Cet étirement aura pour but de tonifier et d’allonger les jambes ainsi que le buste. Pour démarrer : restez allongé et pivotez sur le côté droit. Ensuite, tendez votre bras et placez votre tête sur ce dernier. Vos jambes sont tendues. Saisissez votre pied gauche avec votre main gauche et tirez-le en arrière, au niveau de votre fessier ou du bas de votre dos. Conservez cette position pendant 15 à 30 secondes puis passez à l’autre côté. #5 Les ischio-jambiers Votre séance d’étirements du matin est presque terminée. Il ne vous reste qu’à étirer vos muscles ischio-jambiers : un très bon exercice pour lutter contre les douleurs au niveau des lombaires et des genoux. Ces muscles, situés à l’arrière des genoux, sont très simples à détendre. Allongez-vous sur le dos, en contractant les abdominaux et en plaquant bien vos lombaires au sol, puis levez une jambe. Placez vos mains derrière votre jambe, de sorte à la garder en l’air et tendue pendant 30 secondes. Renouvelez l’opération avec l’autre jambe.

Coucher sur le dos, plier les genoux pour diminuer la tension dans le bas du dos. Position 1 : Glissement du tissu nerveux vers le bas, sortir le menton vers le plafond, plaquer le bas du dos au sol en rentrant les fesses. Position 2 : Glissement du tissu nerveux vers le haut, cambrer le bas du dos, rentrer le menton. Il s’agit d’un travail alterné, on passe de la position 1 à la position 2 et ainsi de suite. Faire l’exercice en douceur, prendre son temps, faire 20 répétitions sur 2 à 3 séries.

Étape 1 Allongé-e dans votre lit, ramenez vos genoux sur la poitrine et faites de petits cercles dans un sens, puis dans l’autre. Étape 2 Assis-e au bord du lit, dos bien droit et pieds au sol, faites de légers mouvements de tête de haut en bas puis de gauche à droite, en revenant toujours au centre lorsque vous passez d’un côté à l’autre. Étape 3 Mettez-vous debout, amenez vos bras vers le haut et étirez-vous en gardant bien les talons posés au sol. Étape 4 Écartez légèrement les pieds, jambes tendues, mains sur la taille, faites des cercles avec votre bassin dans un sens, puis dans l’autre. Étape 5 Toujours debout, pieds à largeur de bassin, enroulez doucement votre tête puis votre colonne vertébrale jusqu’à toucher vos orteils.