Quelle est la forme d’étirement la plus efficace ?

Les étirements dynamiques sont les plus efficaces avant une séance d’entraînement, car ils permettent d’échauffer les muscles, d’augmenter la circulation sanguine et d’améliorer l’amplitude des mouvements. Les étirements statiques, quant à eux, sont plus efficaces après une activité physique, lorsque les muscles sont chauds et plus souples. Les étirements statiques réguliers après l’exercice peuvent améliorer la souplesse à long terme. Les étirements dynamiques préparent vos articulations et vos muscles aux mouvements que vous allez effectuer. Les étirements dynamiques favorisent la circulation sanguine dans les muscles, ce qui leur permet d’être bien oxygénés et prêts à l’effort. Un bon échauffement par des étirements dynamiques peut contribuer à réduire le risque de claquages musculaires et d’autres blessures. Les étirements post-entraînement peuvent également contribuer à réduire les courbatures et à accélérer la récupération. Maintenir les étirements après une séance d’entraînement permet de relâcher toute tension accumulée dans les muscles, ce qui favorise la relaxation. Les étirements après l’exercice peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires d’apparition différée (DOMS), ce qui permet une récupération plus rapide et confortable.

Les étirements dynamiques auraient un effet plus positif. En effet, s’ils sont faits avant la pratique de l’activité sportive ou, encore mieux, dans le cadre d’une séance d’échauffement, ils augmenteraient la force et la puissance. Pour les étirements dynamiques, certaines études suggèrent une amélioration de la vitesse et de l’agilité. Quant aux étirements dynamiques, peu d’études se sont penchées sur la question. Toutefois, il serait pertinent d’en inclure lors de la séance d’échauffement.

Lorsque l'on parle d’étirements, on pense souvent aux étirements passifs qu’on fait dans des cours de yoga. Les étirements dynamiques actifs sont les plus fonctionnels. Ils impliquent à la fois le mouvement des articulations et la contraction des muscles. Privilégiez les étirements dynamiques actifs avant une séance de sport. Cela prépare les muscles et les articulations à l’effort.

Si vous cherchez à gagner en amplitude, il faudra privilégier des temps de maintien plus longs. Il faudra maintenir l'étirement pendant 60, 90 voire 120 secondes pour gagner en amplitude. On parlera alors davantage de postures. Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min. Exécutez les mouvements dans le calme et le plus lentement possible, en soufflant. Il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur. Et, quand vous terminez votre étirement, sortez de votre posture en douceur, en évitant de contracter le muscle que vous venez d'étirer. Concernant les étirements dynamiques, en mouvement, il faut y associer une contraction musculaire. Deux exemples : la posture du chien tête en bas en alternant l’allongement d’une jambe puis l’autre pour étirer la chaîne postérieure de manière active debout, jambes écartées, le balancier de la jambe vers l’intérieur puis l’extérieur, en alternant l’étirement des abducteurs et des adducteurs.