Quel échauffement faire ?

L'échauffement permet donc de faire monter le rythme cardiaque pour préparer le cœur à l’effort, augmenter l'oxygénation de tous les organes grâce à l'élévation de la chaleur du corps qui dilate les vaisseaux sanguins et stimule le système nerveux, au-delà du cœur, mettre tous les muscles et articulations en condition, sécuriser la pratique, entrer au cœur de l'activité, le rituel physique de l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement et physiologiquement sur cette nouvelle activité de la journée en passant d'un état de repos relatif à un état de disposition à l'effort. Comme son nom l'indique, l'intérêt de l'échauffement est d'augmenter la température corporelle et musculaire en particulier. Et mettre le corps en chauffe, c'est le préparer à un effort plus intense, pour le mettre dans les meilleures conditions. L'échauffement est donc le moment idéal pour prendre pleinement conscience de son rapport à son corps pendant l'effort. Qui plus est, on se sent mieux et plus concentré dans un corps chaud que dans un corps froid.

Un bon échauffement est obligatoire sous peine de vous blesser. Votre échauffement peut être ciblé ou global. Tout comme les étirements de fin de séance, ne négligez pas l’échauffement musculaire avant de commencer votre séance. Vous devez vous échauffer au moins quelques minutes avant de commencer vos exercices de musculation. Vous gagnez en souplesse. Vous diminuez le risque de vous blesser. Vous favorisez la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles. Vous améliorez vos performances pendant votre entraînement. Vous réduisez les tensions, les raideurs et les courbatures. Votre échauffement musculaire doit durer au moins entre 5 et 10 minutes. Si vous prévoyez une séance de musculation très intense, il sera un peu plus long. Conseil de coach : découpez votre séance de préparation en deux parties. D’abord, vous vous concentrez sur les grands groupes musculaires avec un échauffement global. Puis, vous effectuez des exercices plus ciblés sur quelques zones. Avant la séance de musculation, nous vous conseillons d’enchaîner deux types d’échauffement. Échauffement général pour l’ensemble des muscles : Squats, Planche, Fentes et fentes latérales. Échauffement local pour les muscles utilisés : passer 10 minutes sur une machine de cardio en intensité légère, réaliser quelques étirements actifs et terminer par un gainage de 5 minutes. Les mouvements de rotations externes des épaules permettent de réchauffer la zone. Une séance de musculation complète commence toujours par dix minutes d’échauffement. Elle se termine par cinq minutes de retour au calme par des étirements de tous les muscles sollicités.

Pour échauffer correctement, il faut se concentrer sur les bienfaits que procure l'échauffement sur les muscles. Lorsqu'ils sont chauds, les muscles sont flexibles, décontractés et cela présente quelques avantages. Premièrement, vous avez moins de risques de vous blesser. Deuxièmement, lorsqu'ils sont dilatés, les vaisseaux sanguins envoient davantage de sang oxygéné aux muscles sollicités. L'oxygène est utilisé pour transformer le glucose en adénosine triphosphate (ATP), fournissant de l'énergie pour la contraction des muscles. De plus, les muscles et les articulations flexibles ont une plus grande amplitude de mouvement, ce qui a été associé à une plus grande force musculaire, un meilleur équilibre musculaire, une bonne activation des muscles et une stabilité articulaire. Et pour finir, un échauffement peut réduire la raideur des muscles accumulée tout au long de la journée, en particulier si vous êtes principalement sédentaire.

L'échauffement se compose en 2 parties : l'échauffement général et l'échauffement spécifique. L'échauffement général on débute en douceur sans aucune charge pour chauffer le corps, c'est un réveil cardio-vasculaire et respiratoire. L'enjeu : Solliciter tous les groupes musculaires ainsi que les articulations. On pense par exemple à la course, aux montées de genoux, au stepper, au vélo elliptique, au rameur ou à la corde à sauter. L'échauffement spécifique a pour objectif de se concentrer sur les muscles et articulations spécifiques qui vont être sollicités lors de votre séance dans le but de préparer vos muscles à l'effort, surtout lorsque vous vous entraînez avec des charges importantes. On va donc venir effectuer des mouvements simples, sans charge ou avec des charges légères comme des haltères. L'enjeu est également de bien assimiler les mouvements de chaque exercice. Vous allez l’effectuer à vide ou avec des charges légères donc l'objectif est que le mouvement soit parfait ! Le cardio est efficace pour chauffer le corps, car il va permettre de faire grimper votre fréquence cardiaque, respiratoire et votre température corporelle. Cependant, seul, il n'est pas suffisant pour une séance de musculation. Quand vous en faites, n'en faites pas trop longtemps. Point trop n'en faut, au risque de vous fatiguer avant de commencer votre séance et de ne plus avoir assez de stocks énergétiques en réserve !

On commence par un petit échauffement cardio pendant 2 minutes pour se mettre en mouvement et réchauffer l’ensemble des muscles du corps. On peut par exemple marcher de plus en plus vite puis trottiner, faire un petit footing tranquille, ou quelques mouvements. On privilégie les étirements dynamiques et rapides pour réveiller muscles et articulations. Un échauffement dynamique : 2 minutes d’échauffement cardio. On continue par des montées de genoux, puis on touche les fesses avec les talons. Les poignets, les coudes, les épaules, les hanches et les genoux sont à échauffer pour préparer les articulations que l’on va solliciter. Tenir sur une jambe, l’autre genou fléchi vers la poitrine pendant 10 secondes de chaque côté. Monter sur la pointe des pieds et descendre pendant 20 secondes. Faire des petits sauts d’une jambe sur l’autre pendant 20 secondes. Pour les sports collectifs, compter plutôt une bonne dizaine de minutes d’échauffement. Avec l’âge, on a également besoin de s’échauffer plus longtemps, notamment en cas de douleurs articulaires. Si l’activité physique sollicite beaucoup les appuis ou demande des sauts, on complète avec des petits exercices d’équilibre pour renforcer la proprioception et préparer les chevilles et les genoux.

Pour réaliser sa session sport dans les règles de l'art, voici quelques exercices à rajouter à votre to-do list sportive. Des rotations Top départ : on fait chauffer ses articulations avant toute chose. Avant de sauter, échauffez-donc vos chevilles - cela vous rappellera sans doute vos années collège ! Effectuez aussi de petits mouvements de rotation des poignets et des épaules. Des flexions-extensions Vous connaissez par cœur cet exercice, qui fait très rapidement monter la température corporelle et votre rythme cardiaque. Commencez debout, puis fléchissez les genoux pour venir toucher le sol en vous accroupissant. Enfin, relevez-vous de manière dynamique, sans à-coups, traumatisants pour les articulations. Les flexions d'arraché avec un bâton Munissez-vous d'un manche à balai, que vous allez tenir aux extrémités, de manière à avoir un écartement plus large que votre largeur d'épaules. Levez le bâton avec les bras tendus au-dessus de votre tête et... En avant pour les squats ! Les Jumping Jacks Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes. Les Seal Jacks Au commencement, vos pieds sont joints, vos bras le long du corps et vous êtes debout. Vous allez sauter en écartant les bras sur le côté de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires par rapport à votre tronc. Comme les Jumping Jacks, réitérez pendant vingt secondes. Le genou-poitrine En ramenant votre genou droit vers la gauche de votre poitrine, en accompagnant le mouvement avec les bras, vous échauffez tout votre corps. Le talon-fesses Debout, les jambes écartées largeur bassin, vous fléchissez la jambe vers l'arrière afin d'essayer de toucher votre fessier avec vos talons. Alternez les jambes avec un rythme assez dynamique. Tenez au moins 30 secondes puis recommencez. Le Samson stretch Debout, entrelacez vos doigts et tendez les mains, paumes vers l'extérieur, devant vous. Levez les bras en les gardant tendus, au-dessus de la tête tout en tirant sur les épaules de manière à diminuer l'écart entre le bas de votre tête et vos bras. Faites une fente avant en gardant cette position. Votre dos et vos bras doivent être alignés. Puis, poussez légèrement le bassin en avant. Répétez ce mouvement une vingtaine de secondes. L'extension lombaire couché Allongez-vous au sol - ou sur un tapis de sol - sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement gainé. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans une position de Superman. Puis, tentez de décoller vos bras et vos jambes du sol, simultanément. Des étirements dynamiques Enfin, pour finir de vous échauffer efficacement, vous pouvez réaliser quelques exercices d'étirements en les rendant dynamiques. Par exemple, balancez vos bras d'avant en arrière, relâchez, faites des moulinets avec les bras tendus. La rotation des hanches permet également d'échauffer les articulations de manière efficace Qu'importe l'activité physique que vous pratiquez, vous pouvez très bien conserver la même routine d'échauffement, du moment qu'elle comprend des exercices pour les articulations, le cardio et quelques étirements.

Un échauffement bien mené comporte trois phases : l’échauffement général, les assouplissements, l’échauffement spécifique. L’échauffement général dure 10 à 15 minutes et consiste à faire des exercices qui élèvent la température du corps et le mettent en condition. Trottiner, sauter à la corde, faire un peu de vélo, faire des pompes, des abdominaux, des flexions des jambes, etc., toutes sortes d’activités faites progressivement et en douceur peuvent faire l’affaire. Il faut faire travailler les muscles qui seront sollicités par le sport en privilégiant les mouvements rapides et sans résistance. Les assouplissements durent 5 minutes et ont pour but d’assouplir les muscles et les tendons qui vont travailler, et de stimuler leurs récepteurs. Chaque muscle ou groupe de muscles est étiré pendant 6 secondes, puis contracté pendant 6 secondes, et enfin relâché pendant 6 secondes. L’exercice est répété une fois. L’échauffement spécifique consiste à commencer la séance proprement dite, mais sans forcer, en augmentant progressivement l’intensité de l’effort. Il peut être bénéfique de pratiquer des échauffements chaque jour, même en dehors des jours de pratique sportive, par exemple le matin au lever pour se dérouiller.