Comment apprendre à me concentrer sur ma respiration ?

Les chercheurs du Trinity College Dublin recommandent de s’inspirer des exercices de respiration travaillés en méditation pleine conscience et en cours de yoga. Ces méthodes de respiration permettent de réguler les cycles respiratoires et de retrouver un niveau d’attention optimal. La Cohérence Cardiaque fait partie de ces petites astuces qui permettent de se détendre et d’atteindre un état de sérénité profond, autant mental que physique. A pratiquer au quotidien, celle-ci a pour objectif de nous apprendre à maitriser des cycles respiratoires (inspiration et expiration) afin de réguler rapidement notre rythme cardiaque. Pour l’essayer : Mettez vous en position assise ou debout Fermez les yeux Inspirez pendant 6s puis Expirez pendant 6s – le tout pendant 5 minutes Travaillez cet exercice 3x par jour. La Méthode 4,7,8 est une méthode de respiration mise en lumière par le Docteur Andrew Weil de l’Université de Harward. Il s’agit de 4 temps d’inspiration, 7 temps d’apnée et 8 temps d’expiration. Cette technique de respiration vous aide à combattre rapidement l’anxiété, en régulant votre respiration et en apportant plus d’oxygène à vos poumons offrant ainsi un effet plus relaxant à votre système nerveux. Pour l’essayer : Mettez vous en position assise Fermez les yeux Inspirez pendant 4 secondes Bloquez pendant 7 secondes Expirez pendant 8 secondes Répétez ce cycle 3 fois.

La respiration en conscience est une pratique élémentaire, mais puissante. Le stress nous pousse à respirer superficiellement, mais les respirations ventrales, plus profondes, calment le système nerveux et ramènent l’attention sur la respiration. La technique de respiration profonde 4-4 est simple : inspirer lentement par le nez pendant 4 secondes et expirer lentement par la bouche pendant le même nombre de secondes. Pour vous aider, imaginez votre respiration qui entre dans votre corps et en sort. La respiration consciente se pratique idéalement dans une position naturelle et confortable, mais on peut s’y adonner partout et en tout temps. À tout moment de la journée, vous pouvez vous arrêter pour observer ce qui se passe dans votre corps, sans juger ni vous justifier. Vous pouvez alors vous demander : Comment est-ce que je respire? Ma respiration est-elle superficielle ou profonde? La pleine conscience au quotidien consiste à porter attention à une seule chose aussi souvent que possible dans le cadre de ses activités quotidiennes. Vous pouvez aussi ralentir votre respiration avant de pratiquer d'autres exercices de pleine conscience.

Il convient de relâcher les tensions physiques, mentales ou émotionnelles. Installez-vous confortablement sur votre siège, pieds au sol, dos droit, tête dans le prolongement de la colonne, mains posées sur les cuisses. Inspirez profondément par le nez, retenez votre respiration et pendant ce temps contractez légèrement tous les muscles de votre corps de la tête aux pieds. Expirez fortement par la bouche en relâchant tous vos muscles. Prenez un temps d’accueil des sensations de relâchement dans votre corps. Nous pratiquons la respiration abdominale naturellement à la naissance. À l’inspiration, le ventre se gonfle. Stress et tensions déplacent la respiration vers le haut du corps, on parle alors de respiration haute souvent haletante, courte et saccadée. Lors de ce second exercice, vous pouvez procéder par étapes en explorant la respiration thoracique puis la respiration ventrale. L’idée est de revenir à une respiration plus basse. Se concentrer sur sa respiration thoracique : Installez-vous confortablement sur votre siège, pieds bien posés au sol, corps détendu, dos droit et tête dans le prolongement de la colonne, posez vos mains sur votre cage thoracique. Prenez une profonde inspiration par le nez en sentant vos mains se soulever et vos côtes s’écarter. Puis, vous expirez doucement par la bouche en réduisant le débit de votre expiration pour la rallonger. Videz-bien l’air de votre cage thoracique pour bien renouveler l’air en vous. Favoriser la respiration abdominale : Installez-vous confortablement sur votre siège, pieds bien posés au sol, corps détendu, dos droit et tête dans le prolongement de la colonne, une main posée sur votre ventre, l’autre sur vos lombaires ou les deux sur votre ventre pour plus de discrétion. Concentrez-vous sur votre respiration ventrale en suivant le mouvement calme, régulier et naturel de votre abdomen à chacune de vos respirations, sous vos mains.

Prenez conscience de votre respiration. Adoptez une respiration ventrale : vous inspirez par le nez, en laissant les poumons se remplir et le ventre se gonfler. Vous expirez plus longtemps par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille. Pour vérifier si vous réaliser l'exercice convenablement, posez une main sur le haut de la poitrine et l'autre sur le ventre : il n'y a que celle située sur le ventre qui doit bouger. Gardez le rythme de cette respiration profonde et concentrez-vous sur chaque partie de votre corps. Reprenez conscience de votre respiration et bougez tranquillement les doigts et les orteils.