Quelle est la technique de respiration 444 ?

La technique de respiration 4-7-8 permet d'entrer en cohérence cardiaque et donc de se relaxer. En inspirant et expirant profondément, les battements du coeur ralentissent, ce qui favorise la détente profonde et la décontraction musculaire. Se concentrer sur sa respiration empêche également l’esprit de cogiter ; l’endormissement est ainsi facilité. Pour pratiquer cette technique de relaxation, rien de plus simple : en position assise ou allongée, collez votre langue sur le palais, derrière les dents du haut. Puis, commencez la respiration comme suit : Bouche fermée, inspirez lentement en comptant jusqu'à 4. Puis, bloquez votre respiration en comptant jusqu'à 7. Enfin, expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8. Lors du premier enchaînement, les 8 secondes d’expiration peuvent ne pas être atteintes. Mais c’est un cercle vertueux : plus vous respirerez de la sorte, plus vous remplirez suffisamment vos poumons. La technique de relaxation 4 - 7 - 8 n’est pas une méthode "miracle" : plusieurs séances sont parfois nécessaires pour apprendre à respirer correctement.

Le 4-4-8 est une technique de respiration utilisée pour se calmer, faire baisser ses tensions intérieures et faire diminuer son anxiété. Il se fait en 4 étapes simples. 1- Inspirer pendant 4 secondes. 2- Retenir sa respiration pendant 4 secondes. 3- Expirer pendant 8 secondes. 4- Revenir à une respiration normale et accueillir ce qui se passe. Souvent le calme s’installe dès la première utilisation, par contre, si vous ne sentez pas le calme intérieur, recommencer les 4 étapes et après vous centrer sur votre ventre.

La technique de respiration 4-7-8 s’inspire d’anciennes techniques de méditation et de respiration pour mieux apaiser notre système nerveux, réduire l’anxiété et induire un état de relaxation propice au sommeil. Concrètement, elle consiste à inspirer par le nez quatre secondes, puis à retenir sa respiration sept secondes et à expirer pendant huitsecondes. Pour profiter de ses bienfaits, il convient de répéter ce cycle trois ou quatre fois par jour avant de dormir. Cette technique de respiration agit en détournant notre attention sur notre souffle, pour mieux nous apaiser et chasser les pensées parasites et autres ruminations qui nous empêchent de trouver le sommeil. Elle favorise la relaxation, réduit le stress et l’anxiété, permet la détente musculaire et contribue à ralentir notre rythme cardiaque, signalant au corps qu’il est temps de se préparer à dormir. Commencez par vous asseoir ou vous allonger confortablement dans une chambre calme, à bonne température et tamisée, voire sombre. Placez votre langue juste derrière vos dents du haut et maintenez-la contre votre palais pendant toute la durée de l’exercice. Expirez profondément une première fois par la bouche pour vider vos poumons. Fermez ensuite la bouche et inhalez silencieusement par le nez en comptant jusqu’à quatre. Retenez votre souffle pendant sept secondes. Puis expirez complètement et profondément par la bouche pendant huit secondes. Répétez le cycle trois fois au début, puis augmentez progressivement le nombre de cycles au fil du temps, jusqu’à ce que vous sombriez dans un état de somnolence.

La technique de respiration 444 consiste à inhaler profondément par le nez pendant 4 secondes pour gonfler le ventre, puis à exhaler tout aussi profondément pendant 4 secondes par la bouche ou par le nez, comme on préfère. Bloquer sa respiration entre 5 et 10 secondes entre l’inspiration et l’expiration rend l’exercice encore plus efficace, mais ce n’est pas obligatoire. Appliquer cette technique de respiration 4×4 pendant 1 minute environ permet de décontracter le diaphragme et de ralentir son rythme cardiaque pour calmer ses nerfs et éviter tout risque de sur-ventilation et de tétanie…et ça marche très bien. Respirer lentement et profondément active l’hypothalamus, une des structures du système nerveux central qui est connectée à l’hypophyse, une glande endocrine aussi appelée « glande maitresse » en raison de sa grande influence sur l’ensemble des fonctions du corps. L’hypophyse libère entre autres des neuro-hormones qui bloquent la diffusion des hormones liées au stress comme le cortisol et l’adrénaline et provoque ainsi le relâchement du corps. Parallèlement à cela, respirer lentement et profondément active le système nerveux parasympathique et la sécrétion d’hormones qui réduisent la pression artérielle et le rythme cardiaque. La technique est simple, efficace et porte un nom poétique : la méthode 4×4. Il existe une autre méthode de respiration également utilisée par le Seals, mais cette dernière s'appelle la méthode 4-7-8.