Quel est le meilleur aliment pour favoriser la récupération musculaire ?

Une récupération réussie passe par une alimentation bien maîtrisée et variée. Il est nécessaire d’assurer l’équilibre acido-basique de votre organisme. Il s’agit de réguler le pH du plasma souvent déséquilibré par l’effort. Résultat, voici la liste des types d’aliments qui vous permettront d’optimiser votre récupération, et d’être en forme pour le prochain effort à fournir : Des glucides Il existe deux sortes de glucides : les glucides simples les glucides complexes Il est nécessaire de consommer des glucides simples, comme des biscuits secs, des barres de céréales, des fruits secs, dans l’heure qui suit l’effort. Des baies Myrtilles, cassis, goji, ou toutes autres sortes de baies, permettent d’apporter aux sportifs d’améliorer et d’accélérer leur vitalité, leur effort physique et leur récupération. Des fruits et légumes frais avec la peau Ils optimiseront vos apports en antioxydants. Des épices Cannelle, clou de girofle, curcuma, gingembre, cardamone, réglise, badiane sont particulièrement adaptées aux sportifs. N’attendez donc pas forcément le repas suivant s’il n’a lieu que plusieurs heures après votre séance, pour préparer votre récupération. Idéalement, la consommation de ces aliments doit se faire 2h après l’effort afin que la récupération soit optimale.

Les produits laitiers, les œufs, la volaille, les poissons, les pommes de terre, les fruits secs et les céréales complètes sont considérés comme des aliments favorisant la récupération musculaire. Les produits laitiers : Les yaourts, le fromage blanc, ou le lait peuvent constituer un apport en protéines rapide et pratique. Les aliments riches en protéines : Les œufs, la volaille ou encore le poisson sont d’excellentes options pour un repas équilibré. Les pommes de terre : Souvent sous-estimées, les pommes de terre sont une bonne source de glucides complexes. Les fruits secs : Les noix, amandes, ou noix de cajou apportent des acides gras de qualité, des vitamines et des minéraux. Les céréales complètes : Riz complet, pâtes complètes, ou flocons d’avoine fournissent l’énergie nécessaire à la récupération. Un repas post-entraînement équilibré doit inclure une portion de protéines pour soutenir la réparation des fibres musculaires et stimuler la synthèse protéique, une source de glucides pour restaurer les réserves de glycogène et favoriser la récupération, ainsi que des légumes pour les vitamines, minéraux et antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif lié à l’activité physique.

Pour une bonne récupération musculaire, il est important d’adapter son alimentation. Dans un premier temps, il est important de manger des repas riches en protéines pour un apport en nutriment, nourrir rapidement les muscles et renflouer le stock de protéines. Vous pouvez donc axer vos menus sur la viande blanche et les oeufs. Les autres viandes conviennent, mais sont plus riches en matières grasses. Les féculents sont aussi à privilégier, car ils vont donner de la force aux muscles après l’effort grâce aux glucides qu’ils contiennent. Privilégiez néanmoins les pâtes, riz et céréales complètes. Mangez aussi des légumes et fruits pour les fibres, minéraux et vitamines qu’ils contiennent, concentrez-vous sur des légumes verts comme le brocoli, les épinards, le chou, les bananes, le kiwi et les abricots. Ces derniers sont très riches en potassium. En complément, les produits laitiers comme le yaourt et le parmesan qui apportent du calcium, mais aussi les fruits à coque et oléagineux pour un apport en magnésium. Les lipides sont importants, mais en quantité limitée, car ils peuvent être trop lourds à digérer après un effort. Pour un petit déjeuner récupération, il faudra miser en majorité sur les glucides et les protéines, à compléter par des lipides et des fruits et légumes. Un repas de récupération le soir ne va pas regrouper les mêmes aliments qu’une collation ou un déjeuner : le soir après un entraînement, il est important de doser son repas en restant sur des protéines, des féculents, des fruits et un thé ou tisane.

Heather Mangieri recommande aux athlètes d'inclure des glucides et des protéines dans leurs repas ou leurs encas de récupération. Les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant les exercices d'endurance et de résistance. Elle ajoute que les glucides jouent un rôle de premier plan dans la récupération musculaire. Ce sont même les nutriments les plus importants. En effet, une étude de 2021 réalisée à petite échelle auprès de 323 athlètes amateurs et amatrices a révélé qu'après une course de 15 km, les athlètes ayant consommé une boisson placebo à base de glucides (au lieu d'un complément protéiné laitier) pendant les trois jours suivant la course ont ressenti moins de courbatures. Ceci étant dit, les protéines sont également essentielles à la récupération musculaire, en particulier après un exercice de résistance. Selon une étude publiée en 2017 dans la revue Nutrients, les protéines favorisent la synthèse des protéines musculaires, et donc, la prise de muscle. Cette étude montre également que le fait de consommer des protéines après l'effort peut atténuer les courbatures dues à l'entraînement. Pour optimiser la synthèse des protéines musculaires, la National Academy of Sports Medicine recommande de consommer un ou deux petits repas riches en protéines dans les trois heures qui suivent une séance de renforcement. L'ajout de lipides à l'encas ou au repas de récupération dépend de la situation et des objectifs de chacun et chacune, explique Heather Mangieri. Selon la NASM, les lipides contribuent à réduire l'inflammation, à générer de l'énergie et à améliorer la récupération. Toutefois, la nutritionniste précise qu'ils peuvent aussi ralentir la digestion. Pour refaire le plein d'énergie rapidement, le repas de récupération doit donc contenir peu de lipides. En revanche, si tu as fini le sport pour la journée et que tu n'as pas d'entraînement intensif prévu pour le lendemain matin, tu peux opter pour un repas équilibré composé de glucides, de protéines et d'un peu de lipides alimentaires.

Les protéines en poudre, les acides aminés essentiels, la créatine, la glutamine et le magnésium sont des compléments recommandés pour la récupération musculaire. Les aliments tels que le poisson gras, les œufs, les fruits et légumes riches en antioxydants, les fruits secs et noix, ainsi que le quinoa et les céréales complètes sont idéaux pour la réparation musculaire. Une alimentation équilibrée joue un rôle majeur dans la récupération musculaire. Il est important de combiner une alimentation riche en protéines, vitamines et minéraux avec des compléments spécifiques si besoin. Les athlètes peuvent également bénéficier de suppléments ciblés comme la créatine et les BCAA pour maximiser leur récupération et performance.

Pour une bonne récupération musculaire, il est nécessaire de : S'hydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux, Reconstituer les réserves énergétiques. En général, lors de la pratique d’une activité physique régulière, il est conseillé de consommer, entre autres, au moins 5 fruits et légumes par jour, des aliments céréaliers à chaque repas (en privilégiant les céréales complètes) ainsi que des produits laitiers 3 fois par jour. Après l’effort et dans l’heure qui suit, l’objectif est de commencer à réhydrater l’organisme et de lui apporter des glucides. Il est recommandé de : privilégier la consommation de boissons riches en ions carbonates (comme certaines eaux gazeuses), complétées par un ajout de sucre ou de jus de fruit, éviter les sodas (trop riches en sucre), augmenter l'apport en magnésium, consommer des aliments riches en acide gras, boire du bicarbonate de soude dilué dans de l'eau, consommer des aliments qui contiennent des Vitamines. Les apports nutritifs se font en plusieurs étapes Protéines : cet apport demeure incontournable pour retrouver le capital en nutriments. Les protéines animales maigres sont reconnues comme pauvre en lipides et sont donc facilement assimilées par l'organisme. Lipides : ils sont très utiles en phase de récupération après un effort physique. En résumé, associée à une bonne hydratation, une alimentation complète, riche en protéines et glucides, permet une bonne récupération musculaire.