Comment maximiser sa récupération ?

Il est tout aussi fondamental d’être capable d’adopter la bonne hygiène de vie pour la récupération. Une récupération de qualité permet de reprendre un entraînement dans de bonnes conditions et surtout d’aborder les compétitions suivantes sans fatigue accumulée ! Après un effort de longue durée de type trail, marathon, triathlon, le corps a besoin de reconstituer ses réserves en eau, en électrolytes, mais aussi en glycogène. Par ailleurs, un processus de réparation des fibres musculaires et de la barrière intestinale se met en place. Dans les 30 minutes après l’effort, buvez un demi-litre d’eau dans lequel vous ajoutez deux cuillères à soupe de miel et une ampoule de sérum de Quinton, si c’est en période de grosse chaleur. Entre 30 minutes et 2 heures après la course, vous pouvez commencez à ingérer des aliments solides.  Lors du repas du soir, il est conseillé d’apporter au corps des protéines facilement assimilables, une portion importante de glucides et beaucoup de légumes afin de limiter l’acidification tissulaire. Avant de vous coucher, pensez à boire une tisane sucrée au miel afin de parfaire votre réhydratation et vos réserves de glucose. Au petit déjeuner suivant, il est important d’apporter des protéines et des lipides de qualité avec par exemple des œufs à la coque, ou de l’avocat, un peu de fromage de chèvre ou de brebis et du pain bio demi-complet. Les bas de compression contribuent à faciliter le retour veineux post course et à activer la circulation sanguine, pour une meilleure élimination de l’acide lactique et une meilleure oxygénation et nutrition des tissus. Pensez à vous étirer après un retour au calme et en choisissant des étirements passifs. Vous pouvez préparer un mélange à base de 5 gouttes d’huile d’arnica enrichie de deux gouttes d’huile essentielle de gaulthérie, une goutte d’huile essentielle de lavande et une goutte d’huile essentielle de petit grain bigarade, et masser chaque heure les zones douloureuses de votre corps. Pour terminer la journée, le sauna est un moyen efficace de désacidifier les tissus mais aussi de se relaxer et peut aider à un endormissement plus rapide post course.

Bien s’échauffer est aussi utile pour faciliter la récupération. Les étirements passifs permettent de gagner en souplesse et en amplitude, mais procurent aussi une sensation de bien-être. Le retour au calme permet pourtant de ramener progressivement le corps à son état initial en poursuivant ou reprenant une activité sportive de manière très modérée. Pour se préparer à l’effort et récupérer efficacement, une bonne hydratation et une alimentation saine constituent des facteurs importants de la performance. Priorité au repos Dernier conseil pour bien récupérer et éloigner la fatigue musculaire : reposez-vous ! Après un effort éprouvant, prenez le temps de vous régénérer en espaçant temporairement vos entraînements. Mais surtout, assurez-vous de bien dormir. Le lien entre sommeil et performance sportive n’est plus à démontrer, tout comme celui entre manque de sommeil et blessures. Car le repos, comme l’alimentation, l’hydratation et les soins, fait partie de ce qu’on appelle l’entraînement invisible.

Cryothérapie : la cryothérapie, qui consiste à exposer le corps à des températures très basses, est de plus en plus populaire pour améliorer la récupération musculaire. L'application de froid peut réduire l'inflammation, soulager la douleur musculaire et favoriser la récupération. Les bains froids, les douches froides ou même l'utilisation de dispositifs de cryothérapie sont couramment utilisés. Massages : les massages, en particulier les massages post-exercice, sont largement utilisés pour améliorer la récupération musculaire. Les massages peuvent aider à réduire la tension musculaire, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la libération de toxines accumulées. Étirements : l'étirement est une pratique courante pour soulager la tension musculaire après l'exercice. Des étirements doux et progressifs peuvent aider à améliorer la flexibilité musculaire et à prévenir la raideur. Cependant, il est essentiel d'effectuer des étirements de manière adéquate, en évitant les étirements excessifs qui pourraient endommager les fibres musculaires. Gestion du stress : le stress chronique peut entraver la récupération musculaire. La relaxation, la méditation et d'autres techniques de gestion du stress peuvent aider à réduire les niveaux de cortisol, une hormone du stress qui peut affecter négativement la régénération musculaire. Compression et élevage des jambes : l'utilisation de vêtements de compression et l'élévation des jambes peuvent aider à réduire l'accumulation de liquide dans les muscles, favorisant ainsi la circulation sanguine et la réduction de la douleur. Techniques de libération myofasciale : les techniques de libération myofasciale, telles que l'utilisation de rouleaux en mousse, peuvent aider à relâcher les tensions musculaires, à améliorer la circulation sanguine et à prévenir la formation de nœuds musculaires. Alternance chaud-froid : l'utilisation de bains chauds et froids peut aider à améliorer la circulation sanguine, à réduire l'inflammation et à soulager la douleur musculaire. Cette technique, connue sous le nom de thermothérapie, peut favoriser la récupération.