Comment devenir très explosif ?

L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps. Les règles de base pour savoir comment travailler l’explosivité au football sont : ne pas travailler dans la fatigue, ne pas faire trop de répétitions, avoir un temps de repos important et faire idéalement des exercices physiques sans ballon. Exercices de bonds avec des haies ou des cerceaux permettent de travailler les chaines musculaires importantes. Alternance charges lourdes et légères avec des mini-haies à sauter, en amortissement au ralenti puis le plus rapidement possible. La corde à sauter peut être utilisée pour faire des sauts pieds joints ou jambes alternés. Sauts et accélérations en faisant des sauts verticaux et en sprintant sur 10m derrière. Circuit training pour travailler l’explosivité avec différents ateliers comme le saut sur mini-haies et sprint.

Pour améliorer votre qualité musculaire et l’efficacité de vos exercices de musculation, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique. L’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Elle consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps. Pour l’acquérir, quelques techniques d’entraînement sont efficaces : le travail avec charges en séries courtes, la pliométrie. Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM (= Répétition Maximale, elle correspond au poids que chacun de nous est capable de soulever une fois). Ce travail de force permettra de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité. Le travail pliométrique est souvent privilégié par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive. Il développe à la fois la force et la vitesse. Utilisée en musculation, c’est une méthode parfaite pour améliorer l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction. Son principe consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion. Le but ici est d'entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment, ce qui améliore le recrutement des fibres musculaires.

L’explosivité est essentielle pour réagir rapidement et efficacement dans de nombreuses disciplines, que ce soit le Krav Maga, la boxe, ou encore l’athlétisme. Découvre les trois étapes clés pour travailler ton explosivité et ainsi gagner en puissance et en rapidité. L’explosivité est la capacité à réaliser une contraction musculaire dans un temps très court. Conseil du coach : Choisis bien tes exercices pour être plus performant comme les squats et fentes sautées. Dans ce cas-là, les muscles de tes jambes vont gagner en explosivité ! De nombreux exercices de musculation existent et permettent de travailler l’explosivité du haut et du bas du corps. Étape 1 : Les échauffements Étape 2 : La pliométrie : squats, sauts, pompes, etc Étape 3 : Musculation avec charges En suivant ces trois étapes – échauffements, pliométrie et musculation avec charges – tu pourras booster ton explosivité et améliorer tes performances sportives. N’oublie pas, la régularité et l’engagement sont les clés du succès.