Comment booster sa force ?

Pour booster sa force, vous pouvez travailler votre force musculaire et votre puissance par de la musculation au poids de corps, sans matériel, mais le recours à des charges est inévitable pour travailler en force maximale. Les paramètres pour varier l’entraînement sont l’intensité, le nombre de reps et séries, les temps de récupération et le tempo. Pour jouer sur ce dernier, il faut bien comprendre les modes de contraction du muscle. Les coachs sportifs jouent sur les modes de contraction pour s’adapter aux objectifs de travail. Un travail sur 4 séries de 8 à 10 répétitions peut aider à améliorer la force musculaire. Il est possible de travailler la phase excentrique pour aider à atteindre son objectif de force, comme dans le cas d'une traction.

Effectuer des séries courtes de 4 - 7 répétitions. Effectuer des séries « courtes » de 4 à 7 répétitions a pour objectif de développer la force. Dans, l’objectif de développer votre force maximale, il est important de respecter des séries de 4 à 7 répétitions. De nombreux programmes d’entrainement proposent des schémas de « 5*5 » : 5 séries de 5 répétitions. L’objectif de ce schéma est de choisir une charge vous amenant à l’échec musculaire à la 5ème répétition. Si vous ne voulez pas travailler l’hypertrophie et travailler exclusivement la force concentrez-vous sur des séries de 4 à 7 répétitions en choisissant une charge ne vous amenant pas à l’échec musculaire. Effectuer des exercices faisant travailler plusieurs chaines musculaires est possible pour gagner en force musculaire en travaillant indépendamment chaque muscle. Cependant, cela est plus difficile qu’en travaillant simultanément plusieurs chaines musculaires sur un même exercice. Pour gagner en force musculaire il est donc intéressant de surcharger le muscle « cible » via un exercice faisant appel à d’autres chaines musculaires venant en soutien. Augmenter les périodes de repos est essentiel pour atteindre des objectifs en musculation. Augmenter progressivement les charges est nécessaire pour devenir plus fort. Il est impossible de progresser et gagner en force musculaire sans augmenter les charges. A chaque séance d’entraînement, votre leitmotiv doit être de soulever une charge plus élevée qu’à la séance précédente.

Pour gagner en force, il faut bien s’entraîner et programmer ses cycles d'entraînements. Pour vous situer, vous pouvez effectuer un premier test qui consiste à connaître votre 1RM (Répétition maximale). Ensuite la plupart des phases permettront d'utiliser un pourcentage de cette 1RM pour développer à la fois force, masse, résistance. L’entraînement doit être bien planifié et surtout régulier. En fonction de sa disponibilité, il est possible de programmer une ou deux séances par semaine par exemple. Elles doivent bien sûr être intercalées de période de repos. C’est indispensable pour permettre à l’organisme de suivre le rythme. Il faut combiner efficacement le développement des muscles et les facteurs nerveux. Il est également indispensable de manger sain et équilibré en consommant des aliments riches en protéines. Le but est d’apporter suffisamment d’énergie au corps pour les entraînements et le développement des muscles. Il ne faut pas oublier d’évaluer son 1RM par moment pour vérifier sa progression.

Pour un développement de la force, la charge de travail utilisée est très importante. Si vous voulez vous entraîner de manière efficace, vous devez déterminer votre 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. Pour une prise de force, vous travaillerez entre 85% et 100% de votre 1RM. Il s’agit de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement. La récupération pour chaque série se situe entre 2 minutes et 5 minutes. Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Comprenez ici qu’il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h ! Avant de débuter un travail de force, testez votre 1RM le premier jour de l’entraînement pour déterminer votre force maximale. Vous reproduirez ce même test au bout d’un mois pour évaluer votre progression.