Quelle quantité de nourriture un artiste martial doit-il manger ?

Il est important que ses aliments soient en grande quantité. Plus le pratiquant d’art martial stocke une bonne quantité de nutriments, plus il détient de l’énergie, et ce, pendant un long moment. En effet, les aliments durent dans l’estomac pour permettre au sportif de bénéficier de leur effet. Il est recommandé que le repas pris 3 heures avant l’exercice soit composé de 800 à 1000 calories. Il est important que le taux des glucides se situe entre 60 % et 70 %. Les protéines quant à eux doivent s’élever à 20 % jusqu’à 30 % au maximum. Le restant d’environ 10 % est composé des matières grasses. Un repas qui est pris dans les 1 à 2 heures avant le sport est condensé avec des aliments simples à digérer. Il peut être consommé 60 % de glucides complexes, 10 % de glucides simples. Si le repas est plus proche des 2 heures, il peut être ajouté du gras. En général, il ne faut pas dépasser 800 calories, en prenant en moyenne 500 calories. À une heure avant, il faut en moyenne 300 calories sans dépasser 500 calories.

Un combattant doit ajuster son alimentation en fonction de ses objectifs et de son type d’entraînement. Les macronutriments indispensables pour un plan alimentaire équilibré comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides doivent être consommés stratégiquement avant et après l’entraînement, en privilégiant les glucides complexes tels que le riz complet, les patates douces et les légumineuses. Les protéines doivent être réparties tout au long de la journée via des sources variées comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les protéines végétales. Les lipides, souvent négligés, participent au bon fonctionnement hormonal et à la récupération, et il est recommandé d’opter pour des graisses saines comme l’huile d’olive, les avocats et les oléagineux. Les besoins nutritionnels varient selon les périodes d’entraînement et les objectifs, comme l’augmentation des apports caloriques pendant la période de préparation ou la réduction des calories pendant la période de sèche. Un combattant doit également privilégier des aliments tels que les glucides complexes, les protéines, les lipides sains, les fruits et les légumes, et peut utiliser des compléments alimentaires comme les protéines en poudre, les BCAA, la créatine, les oméga-3, la vitamine D et le magnésium pour compléter son alimentation. Finalement, suivre une alimentation optimisée pour les sports de combat demande rigueur et discipline, et adopter une stratégie alimentaire cohérente avec son mode de vie et son entraînement est essentiel pour atteindre ses objectifs.

Un combattant de MMA doit consommer plus de glucides que dans les diètes de sèche des bodybuilders, en choisissant des glucides à Index Glycémique bas tels que le quinoa, les spaghettis al dente, le riz basmati complet, la patate douce, le son d’avoine et les légumineuses. Il faudra également consommer des fruits à IG bas ou moyens, ainsi que des fruits séchés comme les abricots secs. La quantité de protéines à consommer peut être de 1,5 gramme par kilogramme de poids de corps. Les aliments favorables à la force seront la viande rouge et les œufs entiers, tandis que les aliments bénéfiques à l’endurance incluent le chocolat noir, le thé vert, la betterave, le cornichon, la tomate séchée, l’orange, le citron et le pamplemousse. Il est important de maintenir un équilibre acide-base en préférant les aliments alcalinisants aux aliments acidifiants et en contrôlant l’indice PRAL. Pour éviter la congestion musculaire, il faudra éviter les aliments à IG élevés et faire un rebond glucidique après le régime de sèche en consommant des aliments tels que la pomme de terre, les bananes, les dattes et les raisins secs. Le jour du combat, les glucides à IG bas seront de mise, ainsi que les oméga 3. Les collations du jour J seront composées à base de riz basmati complet, de chocolat noir à 70 %, d’abricots secs, d’amandes, de noix et de noisettes. En intersaison, le combattant consommera plus de glucides et de protides pour acquérir force et puissance, puis les diminuera au profit des lipides, majoritairement les oméga 3, pour une meilleure endurance.

La quantité de nourriture qu'un artiste martial doit manger avant un combat n'est pas strictement définie, mais il est recommandé de manger un repas équilibré 3 à 4 heures avant le combat. Un exemple de repas pourrait être : Riz complet ou patate douce pour une énergie durable. Blanc de poulet ou poisson blanc pour un apport en protéines légères. Légumes cuits pour les vitamines et minéraux. Un fruit pour un boost énergétique. Entre 30 à 60 minutes avant le combat, un snack comme une banane peut être consommé pour éviter une baisse d'énergie. Il est important de privilégier des aliments faciles à digérer et d'éviter les repas trop gras ou copieux. L'hydratation est également cruciale, il faut boire au moins 500 ml d'eau au réveil et continuer à s'hydrater régulièrement pendant la journée. Il est important de trouver le bon équilibre pour éviter les erreurs alimentaires qui pourraient nuire à la performance, comme la déshydratation ou les troubles digestifs. Un plan alimentaire bien structuré peut aider les artistes martiaux à être au top de leur forme et à maximiser leur potentiel. Les quantités à ingérer exactes dépendent de facteurs tels que le poids, la taille, le niveau d'activité physique et les objectifs du combattant. L'idéal est une alimentation équilibrée qui fournit les nutriments essentiels pour une performance optimale.