Quand faut-il manger après le sport ?

Quand et que faut-il manger après l'effort ? Selon Krista Austin, physiologiste aux États-Unis, il vaut mieux consommer un steak après l'exercice, car c'est à ce moment-là que les protéines sont les plus faciles à digérer. Selon elle, s'il faut attendre une heure ou plus avant de pouvoir prendre un repas complet, il est préférable de prendre un en-cas riche en protéines entre-temps pour couper l'appétit. La raison n'a pas grand-chose à voir avec la récupération musculaire ou l'absorption des nutriments : les personnes qui ont trop faim ont tendance à faire de mauvais choix alimentaires. La physiologiste met par ailleurs en garde contre une autre idée reçue : boire une boisson protéinée dans les minutes qui suivent la fin de l'exercice ne permet pas de développer de plus gros muscles. Pour le commun des mortels, la fenêtre est beaucoup plus longue, et le choix des nutriments est moins important que le fait de consommer des protéines à chaque repas, explique Abby Langer. L'organisme a besoin d'un apport continu d'acides aminés comme les protéines pour la réparation et l'entretien des muscles, ajoute-t-elle, soit environ 25 à 30 grammes à chaque repas.

Il faudrait idéalement manger dans les deux à trois heures après un entraînement. Lors d’une séance de sport, on casse littéralement des fibres musculaires, on abîme les articulations et on puise dans ses réserves énergétiques : on est donc en catabolisme. Juste après, on entre donc dans une phase où le corps veut se reconstruire, c’est à ce moment-là qu’il faut manger. Cette phase atteint un pic 30 minutes après l’effort. C’est la période idéale pour manger des protéines et des glucides pour que le corps récupère et construise le muscle. Il faudrait, consommer 30 grammes de protéines après la séance pour initier la croissance musculaire.

Il est conseillé de manger dans les 30 minutes suivant l’entraînement d’endurance. Les apports qui priment sont les protéines et les glucides. Aussi, si vous ne pouvez pas manger après un effort, il est possible d’opter pour des aliments liquides ou semi-liquides, tels qu'un jus de raisin, de la bière sans alcool, de la compote, de la poudre de whey, ou une boisson de récupération. Après un effort intense, les aliments très chauds ou très froids doivent être évités car ils peuvent entraîner une diarrhée. Il est important de choisir des aliments qui favorisent une bonne digestion et une récupération rapide. Les aliments gras, comme le saucisson et le fromage, ne sont pas recommandés après le sport car ils ralentissent la vidange gastrique et favorisent les problèmes digestifs. Une bonne collation peut inclure des aliments tels que du skyr, du whey avec du lait végétal, du pain blanc, des flocons d’avoine, du riz soufflé, une banane, des fruits secs, du miel, une barre de céréales, de la pâte de fruits ou de la confiture.