Quels sont les circuits d'explosivité pour les jambes ?
Sabine Legros
2025-07-08 23:38:00
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: 14
Le squat jump est un exercice explosif qui combine les avantages du squat classique avec les dynamiques d'un saut vertical.
Cet exercice intense vise principalement les quadriceps et les fessiers, ainsi que les ischio-jambiers et les mollets.
La réalisation d'un squat jump engage non seulement les muscles de votre jambe mais également vos muscles abdominaux, essentiels pour maintenir une posture solide et un bon alignement tout au long de l'exercice.
Le squat jump améliore considérablement l'explosivité en ciblant les jambes et les fessiers.
Le squat jump active les fibres musculaires rapides essentielles pour les mouvements explosifs.
En partant d’un squat profond et en explosant vers le haut, vous engagez fortement les quadriceps, les fessiers et les mollets.
Ce mouvement renforce la capacité de votre corps à générer de la puissance rapidement, essentielle pour améliorer votre performance athlétique.
Pour maximiser l'explosivité avec le squat jump, commencez avec des séries de squat jump sans charge pour maîtriser le mouvement.
Une fois que vous êtes à l'aise, ajoutez un poids, comme un gilet lesté, pour intensifier l'exercice.
Variez la profondeur du squat et la hauteur du saut pour travailler sur différentes plages de mouvement.
Les muscles principalement impliqués dans la réalisation d'un squat jump sont les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du core.
Laure Arnaud
2025-07-08 22:51:45
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: 13
Les circuits d'explosivité pour les jambes incluent le Frog Squat Jump, où le corps passe d'une contraction excentrique lente à une contraction concentrique puissante très rapidement.
Le Stair Jumps est également un exercice efficace, où vous vous tenez sur une marche, vous accroupissez et vous sautez vers l'avant et vers le haut le long de l'escalier.
Le Power Clean est un autre exercice, où vous vous tenez au-dessus de la barre avec celle-ci touchant vos tibias, la tenant juste à l'extérieur de la largeur de vos hanches.
Les Jumping Lunges font partie des exercices unilatéraux qui sont très applicables à une gamme de sports, où à partir d'une position de fente, vous sautez explosivement vers le haut et changez de jambe tout en étant en plein air.
Le Medicine Ball Throw est un autre exercice, où vous tenez une balle de medicine, vous vous accroupissez et vous amenez la balle vers vos pieds.
Le Single-Leg Explosive Step-Up est un exercice où vous vous tenez avec votre jambe gauche sur une boîte qui est approximativement à hauteur du genou.
Ces exercices peuvent aider à améliorer la puissance explosive dans les jambes.
Alix Lelievre
2025-07-08 22:12:11
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: 7
Les circuits d'explosivité pour les jambes consistent à effectuer 3 à 5 séries de 6 à 10 répétitions du premier exercice en version normale ou avancée.
Il faut faire 6 à 10 répétitions du second exercice à droite et gauche en version normale ou avancée.
Il faut faire 6 à 10 répétitions du troisième exercice à droite et gauche en version normale ou les deux pieds simultanément en utilisant les deux sangles du CTS Trainer.
Il faut maintenir 15 à 30 secondes de contraction statique des adducteurs avec contraction des fessiers.
Ce circuit peut remplacer les circuits 1 des phases 2 et 3 de mon livre Total kick training.
Le circuit 1 de la phase CTS Fondation phase 2 de mon livre CTS Musculation esthétique et performances peut être intégré à ce circuit d'explosivité.
Le circuit 3 de la phase 2 séance bas du corps de mon livre MEP 2 peut également être intégré.
Mon livre TOTAL KICK TRAINING permet d'apprendre et de travailler la mobilité et les techniques de jambes sans s'abimer les hanches, les genoux ou le dos.
Le livre CTS Musculation esthétique et performance volume 1 et 2 précise comment gainer et muscler intelligemment en limitant le risque de blessure.
Le livre un corps sans douleur propose des solutions pour les personnes souffrant de douleur chronique.
CTS Nutrition aide à changer vos habitudes alimentaires et à les individualiser en fonction de vos objectifs pour améliorer l'efficacité du circuit d'explosivité.
Pauline Delattre
2025-07-08 20:01:05
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: 8
Les circuits d'explosivité pour les jambes comprennent des exercices tels que les fentes sautées, les squats, les squats sumo et les fentes alternées.
Effectuer 3 fois de suite une série de 4 exercices, en réalisant un maximum de répétitions pendant une minute par mouvement, sans pause.
Consacrez une minute par mouvement en réalisant un maximum de répétitions.
Les 4 exercices sont : une minute de fentes sautées, une minute de squats, une minute de squats sumo et une minute de fentes alternées.
Le hic : vous devez enchaîner les 4 exercices sans pause.
L'intérêt ici est de travailler l'endurance des membres inférieurs, car oui, enchaîner 3 x 4 min de travail sur le bas du corps, ça va sûrement piquer !
Des mouvements de mobilité des hanches, genoux, chevilles sont conseillés avant de vous lancer.
Il est également possible de rajouter un kettlebell pour augmenter la difficulté.
Pour les fentes sautées, il faut sauter verticalement et de manière explosive tout en alternant vos jambes une fois en l'air.
Pour le squat et le squat sumo, descendez les fesses le plus bas possible, sans vous assoir, en gardant le dos bien droit et le regard droit devant vous.
Pour les fentes alternées, avancez le pied droit et fléchissez la jambe de manière à former un angle droit, puis poussez sur cette même jambe pour revenir à la position initiale avant de répéter le mouvement avec la jambe gauche.
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