Comment se muscler les jambes sans forcer sur les genoux ?
Claude Pineau
2025-07-12 06:13:33
Nombre de réponses: 10
Le lever de jambe tendue est idéal pour ceux qui ont du mal à fléchir les genoux, il mobilise les quadriceps.
Allongé sur le dos, levez une jambe jusqu’à avoir les pieds à environ 15 cm du sol, puis reposez-la.
Faites des séries de 15 à 20 répétitions pour chaque côté.
Le glute bridge ou petit pont sollicite les fessiers et l’arrière des cuisses, tout en aidant à stabiliser les genoux.
Couché sur le dos, jambes pliées et pieds au sol écartés à la largeur des hanches, soulevez le bassin sans courber le dos.
Conservez cette posture pendant 15 secondes.
L’exercice de la palourde allongé sur un côté, en appui sur un coude et les jambes légèrement ramenées vers vous, relevez le genou du haut par séries de 15 répétitions, sans lever le pied.
Des fessiers musclés réduisent la charge sur les genoux.
Les soulèvements de talons mettez-vous sur la pointe des pieds plusieurs fois, en maintenant la position quelques secondes.
Ce mouvement améliore l’équilibre et prévient l’usure des cartilages.
La chaise accroupie démarrez adossé à un mur et accroupissez-vous progressivement avec les bras tendus vers l’avant, sans que les genoux passent devant les orteils.
Cet exercice renforce les genoux sans les brusquer en mobilisant tous les groupes de muscles qui les entourent.
Pratiquez régulièrement ces 5 exercices pour vous muscler sans forcer sur les genoux.
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