Comment travailler les jambes à la maison ?
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Comment puis-je travailler ma force explosive ?
Thibault Hoarau
2025-07-31 14:50:24
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: 17
Pour améliorer votre force explosive, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique, car l’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite.
Le travail avec charges en séries courtes est efficace pour améliorer la puissance de vos gestes, en effet le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM.
Ce travail de force permettra de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité.
La pliométrie est souvent privilégié par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive, elle développe à la fois la force et la vitesse.
La position de départ des pompes sautées est la même que lors des pompes traditionnelles, l’objectif est ici de descendre rapidement les bras puis de repousser le corps vers le haut de façon explosive.
Vous pouvez vous exercer avec des bonds horizontaux pour travailler le bas du corps.
Avant chaque série d’exercices, faites un échauffement général du corps sur vélo ou tapis de course.
Renée Huet
2025-07-24 21:45:48
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: 12
La pliométrie est une méthode très répandue dans le sport, y compris de haut-niveau pour avoir une meilleure explosivité. Les exercices consistent alors en un étirement rapide puis une contraction intense des muscles. Cet enchaînement est alors répété avec la volonté d'avoir une réaction musculaire plus efficace. Les exercices à base de saut sont un élément clé du travail d'explosivité. Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez. Vous pouvez aussi lancer et attraper un medecine ball contre un mur. Pour l'ensemble du corps, les burpees sont un bon moyen d'y arriver. Faites attention, ces exercices sont très traumatiques et doivent être correctement réalisés.
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Auguste Dupre
2025-07-12 08:11:21
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: 20
Pour travailler ma force explosive, je dois déterminer ma 1RM pour chaque mouvement de base avec barre libre. Cette 1RM correspond au poids maximum que je peux soulever, tirer ou pousser lors d’un seul mouvement. Le pourcentage attribué et les charges de travail associées dépendent de l’objectif visé. Pour une prise de force, je travaillerais entre 85% et 100% de ma 1RM. Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si ma répétition maximale est à 100 kg, je mettrais ainsi 85 kg sur la barre et ferais 5 répétitions avec cette charge. La récupération pour chaque série se situe entre 2 minutes et 5 minutes. Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances.