Comment muscler les jambes d'une personne âgée ?

Un travail de musculation des jambes peut aider à prévenir les chutes. Une bonne force des membres inférieurs offre une meilleure stabilité, un équilibre accru et une marche plus sûre, réduisant ainsi le risque de chute et de blessure. Le renforcement musculaire des jambes chez les seniors peut améliorer la capacité à effectuer des activités quotidiennes. Monter les escaliers, se lever d'une chaise, marcher ou encore porter des objets sont autant d'actions qui demandent une bonne musculature des jambes. Vous pouvez essayer le squat chair, la marche sur place, les steppers ou pédaliers, le vélo d'appartement ou le lever de talon. Le squat chair consiste à se tenir debout, le dos droit, écartez légèrement vos pieds à la largeur des épaules, puis imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise, fléchissez les genoux tout en gardant le dos droit, puis revenez en position debout. La marche sur place consiste à lever vos genoux alternativement aussi haut que possible. Il est recommandé de faire ces exercices au moins deux fois par semaine. Il est toujours préférable de commencer lentement et d’utiliser des exerciseurs pour jambes, puis d’augmenter progressivement l'intensité et la durée des exercices à mesure que votre force s'améliore.

Entretenir leur tonicité est fondamental pour parer à la sarcopénie, la fonte de la masse musculaire qui s'accélère en vieillissant. Le squat est un mouvement fonctionnel qui renforce le bas du corps et permet de réaliser plus facilement des mouvements du quotidien. Debout, les pieds espacés largeur bassin, le buste redressé, les abdominaux et le périnée engagé, plier les genoux, pousser les fessiers en arrière et vers le bas comme pour s'asseoir. Expirer, remonter en position de départ, jambes tendues, 30 répétitions en squat dynamiques, puis tenir la position de squat en bas pendant 10 secondes. Le pont fessiers renforce la chaîne postérieure et assouplit le dos, allongé dos au sol, les genoux pliés et les pieds espacés de la largeur du bassin, les bras le long du corps, pousser lentement les hanches vers le haut en gardant les omoplates collées au sol et redescendre lentement. La fente active les muscles des cuisses, debout, les pieds parallèles espacés largeur bassin, faire un grand pas en arrière avec la jambe droite, le talon arrière est décollé, inspirer et plier les deux genoux en descendant le genou arrière le plus possible vers le sol. Les battements de jambe sur le côté ciblent l'extérieur de la jambe et l'extérieur des fessiers, au sol, allongé sur un côté, les deux jambes tendues l'une sur l'autre, une main est posée en appui au sol, les abdominaux et le périnée sont engagés. Les flexions-extensions de chevilles tonifient les mollets, renforcent les chevilles et préviennent les entorses, en position debout, les pieds en appui au sol, monter sur les pointes de pied et reposer les talons.