Comment travailler les jambes à la maison ?

Les jambes sont sollicitées à longueur de journée. Les muscler est donc primordial pour la vie quotidienne. Et il n'y a pas besoin de matériel pour faire travailler les muscles de vos jambes. Voici cinq exercices simples que vous pouvez reproduire chez vous. Squat C'est un des exercices les plus connus. Debout, fléchissez vos jambes comme si vous ramassiez quelque chose au sol en gardant le dos droit. Descendez jusqu'à ce que vos talons touchent vos fesses, puis remontez. Vous pouvez enchaîner les répétitions. Vos cuisses et vos fesses travaillent. Flexion - Extension Il s'agit du même exercice que précédemment, avec une difficulté plus importante. Après être descendu jusqu'au sol, vous remontez en sautant le plus haut possible. Puis vous enchainez en continuant le même travail. Dans cet exercice, vos muscles doivent gérer la descente. Fente En position debout, vous faites un grand pas avec une jambe et descendez l'autre genou jusqu'à quelques centimètres du sol. Les deux genoux doivent alors être à angle droit. Répétez l'exercice en avançant, et faîtes ainsi travailler vos deux jambes. Pointe des pieds Debout, vous écartez légèrement les pieds. En gardant votre dos droit, vous passez sur la pointe des pieds, puis redescendez en position normale. En répétant cet exercice, vous musclerez vos mollets. Step Cet exercice sollicite du matériel. Mais très peu. Un escalier est idéal, une simple marche peut faire l'affaire. Vous mettez un pied au sol, l'autre sur le support que vous avez à disposition. Inversez la position et répétez. Dans un escalier vous pouvez monter puis redescendre et recommencer. Vous n'avez pas besoin de plus pour muscler vos jambes de manière efficace.

Pour travailler les jambes à la maison, vous pouvez commencer par les squats, en vous mettant debout, en écartant les pieds un peu plus que la largeur du bassin avec les pieds ouverts légèrement vers l'extérieur, puis en pliant les jambes autant que possible avec les fesses en arrière tout en gardant les talons au sol, en expirant en remontant, et en faisant 4 séries de 15 squats. Ensuite, vous pouvez faire les squats sautés, en faisant le même mouvement en sautant, et en faisant 4 séries de 12 squats sautés. Les fentes avant sont également un bon exercice, en se mettant debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, en faisant un grand pas en avant et en posant le pied à plat et le genou au sol, en restant droit avec les abdominaux contractés, en se repoussant en expirant et en revenant les pieds sur la même ligne, et en faisant 4 séries de 14 fentes avant alternées. Vous pouvez également essayer la chaise, en vous mettant dos à un mur, les genoux formant un angle de 90°, les pieds bien à plat au sol et le dos plaqué contre le mur avec les abdominaux bien rentrés et contractés, et en tenant la position pendant 4 séries de 45 secondes. Les step-ups sur une chaise sont otro exercice, en se mettant face à une chaise, en montant sur la chaise puis en redescendant, en gardant les abdominaux contractés pendant l'exercice, et en faisant 3 séries de 20 step-ups alternés. Enfin, vous pouvez essayer les pistols squats, qui consistent à réaliser un squat sur une jambe, en commençant à vous exercer avec une chaise derrière vous, puis en vous tenant dans l'encadrement d'une porte ou à un poteau quand vous serez plus entraîné, en commençant par faire un demi-pistol, puis en augmentant progressivement l'amplitude du mouvement, et en faisant 3 séries de 10 pistols alternés. Prenez 30-45 secondes de pause entre chaque série et 1 minute lors des changements d'exercices, et n'oubliez pas de varier les exercices et les amplitudes de mouvements d'une séance à l'autre pour progresser plus rapidement. Pour se muscler les cuisses rapidement, il est conseillé de faire cette séance 3 fois par semaine, en associant ce programme avec une alimentation saine et équilibrée.