Quels exercices puis-je faire pour soulager la douleur à la voûte plantaire ?

Détendez votre aponévrose plantaire grâce au massage avec la balle de tennis ou le rouleau de massage. Consignes : Debout ou assis, massez votre voûte plantaire avec une balle de tennis, une balle de massage, ou un rouleau de massage. Faites rouler votre pied doucement sur la balle, en appuyant plus ou moins fort pour ressentir une légère douleur, sans trop forcer. Les étirements doivent permettre de détendre à la fois la voûte plantaire, les tendons d'Achille ,les mollets et l'ensemble des muscles postérieurs de la jambe. Étirement de l'aponévrose plantaire Consignes : Avec votre main, ramenez votre pied et vos orteils vers vous pour étirer le dessous du pied. Étirez manuellement votre voûte plantaire pendant 10 secondes, puis relâchez 5 secondes. Cet exercice vise à étirer le fascia plantaire ainsi que le muscle du mollet. Consignes : Placez une serviette enroulée sous les orteils pour les relever, et l’avant-pied posé sur un livre épais. En laissant les deux tiers du pied dans le vide, laissez le talon descendre vers le sol jusqu’à ressentir un étirement sur l’ensemble du mollet. Cet exercice permet un travail de renforcement musculaire de l'aponévrose et du mollet. Consignes : Placez une serviette enroulée sous les orteils pour les relever, et l’avant pied posé sur un livre épais. En laissant les deux tiers du pied et le talon dans le vide, montez sur la pointe de votre pied le plus haut possible, pendant 3 secondes. Cet exercice a pour objectif de renforcer les muscles de la cheville, et des orteils. Consignes : Assis au sol, placez une bande élastique entre vos deux pieds. Sans tourner la jambe vers l’extérieur, venez tendre l’élastique en amenant le pied vers vous, et vers l'extérieur le plus possible, tout en ramenant le plus possible les orteils vers vous également, côté de la blessure.

Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Levez votre jambe gauche pour que votre pied ne touche pas le sol et utilisez votre gros orteil pour faire des cercles dans l’air, dans le sens des aiguilles d’une montre, pendant une vingtaine de secondes. Répétez l’exercice 3 fois. Inversez la direction et répétez aussi 3 fois, pendant 20 secondes, cette fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre. Repenez l’exercice avec le pied droit. Placez-vous face à un mur et posez votre talon sur le sol aussi près que possible du mur. Appuyez vos orteils sur le mur pour que votre pied forme un angle de 45 degrés. Gardez votre autre pied fermement planté sur le sol et penchez votre corps en avant. Vous devriez ressentir une tension, non douloureuse, dans votre mollet et votre voûte plantaire. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de vous détendre. Répétez pour chaque pied 2 à 3 fois par jour. Placez une serviette à plat sur le sol et posez votre pied dessus de manière à ce qu’il se trouve à environ 10 cm du bord. Pliez vos orteils pour pincer la serviette et la ramener vers votre corps. Après avoir tiré la serviette vers vous, repoussez-la avec vos orteils. Faites environ 10 répétitions avant de changer de pied. _PLACEz la balle sous le milieu de votre pied et faites-la rouler lentement, doucement, vers les orteils et vers le talon, à partir de chaque orteil, un par un, en exerçant une certaine pression. Effectuer cet exercice de 3 à 5 minutes par pied.

Vous en avez assez de souffrir de votre fasciite plantaire ? Les 5 exercices suivants pourraient vous aider à contrôler vos symptômes. Exercice #1 – Étirement du fascia plantaire Débutez en position assise, les jambes bien tendues À l’aide d’une serviette apposée sur le haut de votre pied, effectuez une extension de votre cheville Tenez cette position durant 20 à 30 secondes Relâchez la tension pendant 30 secondes Répétez cette manœuvre pour un total de 3 fois Cet étirement peut être fait 2 à 3 fois par jour Exercice #2 – Détente du fascia plantaire 1ère méthode (balle de tennis) Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout Avec le creux de votre pied, créez une pression sur la balle de tennis Faites rouler la balle de votre talon vers les orteils et vice versa Effectuez ce mouvement durant environ 5 minutes Vous pouvez répéter l’exercice 2 à 3 fois par jour 2e méthode (bouteille d’eau gelée) Vous pouvez faire cet exercice en position assise ou debout Avec le creux de votre pied, créez une pression sur la bouteille d’eau gelée Faites rouler la bouteille de votre talon vers les orteils et vice versa Effectuez ce mouvement pendant environ 5 minutes Vous pouvez répéter cet exercice 2 à 3 fois par jour Exercice #3 – Rééducation du fascia plantaire Vous pouvez faire cette manœuvre en position assise ou debout Posez préalablement une serviette de bain au sol En pliant vos orteils, tentez de ramener la serviette pour en faire une boule Répétez cela pour un total de 8 fois Vous pouvez recommencer cet exercice 2 fois par jour Exercice #4 – Étirement des muscles du mollet Commencez debout face contre un mur Reculez la jambe de votre pied douloureux le plus possible sans que votre talon ne décolle du sol Pliez votre jambe d’en avant le plus possible sans soulever le talon du pied arrière Vous devriez alors ressentir une tension dans la partie basse de votre mollet Tenez cette position durant 20 à 30 secondes Prenez une pause de 30 secondes Recommencez l’exercice 3 fois au total Cet étirement peut être répété 2 à 3 fois par jour Exercice #5 – Mobilité de la cheville et du pied Débutez en position assise, les jambes tendues Du côté de votre fasciite plantaire, effectuez les mouvements suivants : 10 rotations de la cheville vers l’intérieur 10 rotations de la cheville vers l’extérieur 10 flexions / extensions de la cheville 20 flexions / extensions des orteils Vous pouvez faire cet exercice 3 à 4 fois par jour N’oubliez pas d’appliquer un 10 minutes de glace sur votre talon après la pratique de ces exercices. IMPORTANT : Si ces manœuvres augmentent considérablement vos douleurs, cessez-les et consultez un chiropraticien.