Comment faire pour augmenter l'endurance ?

Pour augmenter l'endurance, il faut commencer par un programme alternant la marche et la course si vous êtes débutant. Il est conseillé de passer à l'étape supérieure seulement lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu à votre vitesse d'endurance. Pour en arriver là, il vous faudra probablement quelques semaines. Chaque séance doit être précédée de 10 minutes de course à environ 50% de votre VMA ou 60% de votre fréquence maximale. Lorsque vous créez votre programme d'entraînement, vous devez commencer par définir trois paramètres : le nombre de séances par semaine, la durée maximale de chaque séance et la part de marche et la part de course lors de chaque séance. Un entraînement de type « fractionné » peut également être utilisé par les sportifs réguliers, qui consiste à alterner des périodes de course intenses et de récupération. L'intérêt du fractionné est de vous préparer aux accélérations indispensables sur le terrain. De plus, ce type d'entraînement permet d'augmenter assez rapidement son endurance. Mais il faut être sûr d'avoir passé les premières étapes avant de s'y essayer. Pensez à noter vos progrès après quelques semaines d'entraînement. Si vous vous tenez à votre planning, vous remarquerez rapidement un changement sur le terrain.

Mettez-vous au fractionné, inclure du fractionné dans son entraînement en endurance signifie que vous allez ajouter dans votre séance des distances ou des temps précis durant lesquels vous allez accélérer votre vitesse et ainsi aller au-delà de votre rythme de croisière. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé entrecoupées de périodes de récupération. Le but est de augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine.

Augmenter son endurance peut également aider à améliorer ses performances en permettant de supporter des efforts prolongés et d’affronter des situations de jeu plus intenses. Les entraînements en fractionné sont un moyen efficace d’augmenter son endurance en course. Alternez des périodes de course à haute intensité avec des périodes de récupération active ou de course à intensité modérée. Course lente et continue: En plus des entraînements en fractionné, il est important d’inclure également des sessions de course lente et continue. Augmenter progressivement la distance parcourue ou bien le temps de course durant les sessions d’entraînement est un moyen efficace pour améliorer son endurance. L’augmentation de l’endurance découle de la constance, c’est pourquoi votre programme d’entraînement doit contenir plusieurs courses par semaine sur une période de temps prolongée. Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement. Le repos est fondamental pour permettre au corps de récupérer et de s’adapter aux efforts, tout en prévenant le sur-entraînement et en réduisant le risque d’accidents. Cet entraînement active l’ensemble de l’organisme et, en fonction de votre niveau de préparation, il peut durer entre 15 et 30 minutes. Les entraînements en fractionné sont tout aussi importants dans le football et en course. Alternez des périodes de course à haute intensité, comme le sprint ou le changement de direction rapide, avec des périodes de récupération active ou de course à intensité modérée. Intégrez des exercices d’endurance pendant votre entraînement avec le ballon.