Quels sont les 14 principes de l’entraînement physique ?

Les principes clés de l'entraînement physique incluent la surcharge, la progressivité, la spécificité, l'alternance travail-repos et le volume. Il explique comment appliquer chacun de ces principes de manière sûre et efficace. Ce document décrit les principes clés de l'entraînement physique, y compris la surcharge, la progressivité, la spécificité, l'alternance travail-repos et le volume. Le texte ne fournit pas la totalité des 14 principes de l’entraînement physique, seuls 5 principes sont mentionnés.

Il existe 15 principes d’entraînement et non 14, ce qui rend la réponse à la question un peu délicate, néanmoins la question demande les 14 premiers principes. Les principes 11 à 15 sont développés ci-dessous tels que publiés dans la partie 3 de la série sur l’entraînement et développés dans l’article en question, voici les textes liés aux 4 derniers principes, soit 11, 12, 13 et 14, qui sont les principes de la charge périodisée, de l’adaptation, de la non-uniformité des gains et du maintien des acquis. La charge d’entraînement doit être périodisée de sorte que l’athlète atteigne un sommet de performance lors des compétitions les plus importantes. Un sportif ne peut pas être au meilleur de sa forme pendant des mois. Une année d’entraînement doit être divisée en plusieurs cycles pendant lesquels il faut faire des choix. Toutes les qualités physiques utiles à la performance ne peuvent pas être développées en même temps et tout ne peut pas être prioritaire. Il faut établir la séquence d’entraînement selon un ordre logique et cohérent dans le temps afin de permettre à l’athlète d’atteindre ses objectifs. Après un entraînement difficile, le corps s’adapte de sorte qu’une même séance provoque éventuellement une moins grande perturbation. Le mot clé ici est «difficile». L’intensité, le volume et la fréquence des entraînements doivent être assez grands pour perturber l’organisme et le forcer à s’adapter. Une personne qui demeure toujours dans sa zone de confort n’arrivera pas à améliorer ses qualités physiques. Il faut tester ses limites pour pouvoir les repousser. En entraînement, les adaptations ne se produisent pas de façon linéaire au fil des semaines. Les améliorations sont souvent très rapides au départ, puis un plafonnement ou un ralentissement normal de la progression est observé. Par exemple, un haltérophile d’élite peut devoir s’entraîner des mois pour soulever 5kg de plus alors qu’un débutant peut connaître une telle amélioration en une ou deux semaines. Les athlètes doivent connaître cette notion, sinon ils peuvent se décourager et perdre leur motivation à mesure que leur progression ralentit. Il ne faut pas oublier qu’une progression plus lente demeure tout de même une progression. Tout le monde a déjà expérimenté ceci. Lorsque l’on cesse de s’entraîner ou que l’on met moins d’efforts dans la réalisation de notre programme, notre condition physique régresse et les améliorations difficilement obtenues s’envolent rapidement. C’est ce que l’on nomme la réversibilité. Les gains que l’on fait en force, en endurance et au niveau des habiletés techniques ne sont pas permanents. Si les entraînements ne sont pas assez réguliers et exigeants, il y a désentraînement. Une fois qu’un déterminant est développé, il est toutefois possible de maintenir les acquis tout en diminuant la charge d’entraînement qui lui est consacrée. Si l’intensité est maintenue, il est possible de réduire le volume et la fréquence des entraînements. Les dix principes précédant ceux-ci devraient également être compris afin de maximiser la progression et les performances comme indiqué dans la première phrase du texte : Que vous pratiquiez la musculation ou un sport de compétition, vous pourrez appliquer ces fondements afin de maximiser votre progression et vos performances.

Le principe d’individualisation consiste à adapter un programme à chaque athlète car chaque personne va s’adapter de façon différente face à un programme. Le principe de spécificité dépend énormément de la spécificité des exercices composants sa préparation physique. L’arrêt de l’entrainement provoque une perte des qualités acquises selon le principe de continuité. Le principe de progressivité consiste à augmenter la charge d’entrainement de façon progressive. Le principe d’alternance travail/repos consiste à alterner plusieurs semaines de travail intensif avec des périodes ou séances d’entrainements plus légères pour progresser. Le principe de périodicité consiste à diviser sa planification en période. Il existe d’autres principes d’entraînement qui font partie de ces 14 principes, comme l'individualisation, la spécificité, la continuité, la progressivité, l'alternance travail/repos, la périodicité. D’autres principes sont la surcharge, l’inverse de la specificité, l’inverse de la progressivité, la outposture (abréviation de posture de l’athlète). Le principe d’individualisation contient aussi le principe d’hétérogénéité. Ces principes sont la variété dans les entrainements et l’inverse de la variété. Il existe un treizième principe qui s’appelle le principe d’antagonisme. Un quatorzième et dernier principe fait aussi partie de ces 14 principes et s’appelle le principe depygame.