Quelle est la différence entre les étirements dynamiques et les étirements statiques ?

Il existe 2 types d’étirement à différencier : les étirements statiques que tout à chacun visualise à peu près, et les étirements dynamiques, plus flous aux yeux du grand public. Les étirements statiques se réalisent passivement c’est-à-dire sans induire de contraction volontaire des muscles. Les étirements dynamiques sont caractérisés par l’absence de maintien d’une position au contraire des statiques. Ils se réalisent activement et font partie des techniques de stretching utilisées pour s’échauffer avant une activité sportive. Les mouvements dynamiques sont effectués lentement pour éviter de traumatiser les muscles. Le rythme et l’amplitude augmentent peu à peu durant le quart d’heure pour s’arrêter lorsque l’amplitude ne peut plus être augmentée sans forcer le corps. Les étirements statiques se font lentement, en augmentant petit à petit l’amplitude pour étirer profondément les muscles et améliorer la souplesse globale d’un athlète. Les étirements dynamiques sont donc idéalement à réaliser avant une séance. Les étirements statiques peuvent se faire environ 1 minute par muscle, en respirant profondément. Les étirements dynamiques, combinés à une séance d’échauffement, permettent de bien se préparer à l’effort.

L’étirement statique est-il plus efficace que le dynamique? La réponse n’est pas aussi simple qu’on le croirait, et il ne s’agit pas de choisir entre l’un des deux types, mais plutôt d’établir un équilibre entre les deux dans le cadre d’un programme d’échauffement et de récupération afin de réduire le risque de blessure et accroître la flexibilité. Étirement statique – Étirement des muscles jusqu’à ce qu’on sente une tension et un léger inconfort, mais pas de douleur. Étirement dynamique – Mouvement contrôlé qui correspond aux mouvements du sport ou de l’activité concernée. Étant donné que l’étirement dynamique comprend des mouvements naturels pour solliciter les muscles, la température de ceux-ci augmente. Un étirement statique pourrait en fait refroidir le muscle en raison de l’absence de mouvement. Le type d’étirement que vous faites et le moment auquel vous le faites ont une incidence sur votre performance athlétique. Comme les étirements dynamiques répliquent les mouvements qui seront faits dans l’activité physique, ceux-ci peuvent préparer les muscles qui seront sollicités. Il est recommandé de faire ce des étirements statiques lors de la récupération étant donné qu’ils peuvent réduire la puissance et la force des muscles s’ils sont faits avant l’exercice, bien que certaines personnes les fassent dans le cadre d’un échauffement prolongé. En général, une combinaison des deux types d’étirement peut aider un athlète à améliorer sa performance et réduire le risque de blessure.

Contrairement aux étirements statiques que vous connaissez et aimez déjà, les étirements dynamiques travaillent votre flexibilité et votre mobilité tout en vous gardant en mouvement. Par exemple, si vous voulez étirer vos fessiers, un étirement statique traditionnel vous permet de vous allonger sur le dos et de serrer les genoux sur votre poitrine un à la fois pendant environ une minute. Avec des étirements dynamiques, vous pourriez marcher dans la pièce en utilisant uniquement les muscles de vos jambes pour soulever un genou, puis l’autre, aussi haut que possible au-dessus du sol. Les étirements dynamiques sont exactement cela — très complexes. Vous relâchez vos muscles, mais au lieu de tenir un étirement en place, vous vous déplacez (en toute sécurité) vers l’intérieur et l’extérieur tout en restant mobile. Les étirements dynamiques sont préférables avant les entraînements de course, mais cela ne signifie pas que vous devriez complètement oublier les étirements statiques. Faites plutôt des étirements comme des tractions des quadriceps et des touchers aux orteils à la fin de vos séances d’entraînement pour réduire votre fréquence cardiaque et détendre les muscles tendus. C’est encore mieux, si vous les effectuez également les jours de récupération pour aider à soulager la douleur musculaire.

Les étirements statiques sont comme des pâtes crues. Très bien pour faire des colliers. Les dynamiques, ce sont des pâtes cuites : prêtes à être utilisées. Autrement dit, ces deux types d’étirement ne répondent pas aux mêmes objectifs ni aux mêmes mécanismes corporels. Et surtout, ils ne doivent pas être confondus. Les étirements statiques n’allongent pas le muscle – ils diminuent temporairement la perception de l’étirement. Les dynamiques mobilisent les muscles dans toute leur amplitude, améliorent la coordination, et participent (un peu) à la prévention des blessures. Les étirements statiques sont utiles pour soulager une gêne musculaire, temporairement. Les dynamiques sont hautement recommandés avant un entraînement. Ce qu’on sait aujourd’hui, c’est que pour créer une adaptation du muscle, il faut une contrainte. Et cette contrainte passe par le renforcement, pas par un simple étirement. Le renforcement dans l’amplitude (via yoga, mobility, excentriques) est plus efficace pour améliorer la foulée, sans sacrifier le contrôle moteur. Avant l’effort : oublie les étirements passifs. Ils diminuent l’activation neuromusculaire, donc tu cours un risque accru de blessure. Les étirements statiques n’empêchent pas les blessures. Les étirements dynamiques préparent mieux à l’effort.

Lorsque nous parlons d’étirements, il est primordial de faire la différence entre les étirements statiques et dynamiques, car ceux-ci ont des objectifs complètement différents. Les étirements statiques consistent à tendre passivement un muscle et à maintenir la position pendant plusieurs secondes. Les étirements dynamiques sont caractérisés par l’absence de maintien d’une position. En effet, il s’agit d’effectuer des mouvements actifs répétés dans des amplitudes de plus en plus grandes, ce qui amène progressivement les muscles les plus sollicités lors du sport en position d’étirement. Les mouvements effectués lors des étirements dynamiques doivent être choisis en fonction du sport pratiqué. Les étirements statiques ont longtemps été privilégiés lors de l’échauffement qui précède un match, mais plusieurs études récentes ont démontré qu’on devrait plutôt utiliser les étirements statiques après un entraînement. En effet, lorsqu’effectués préalablement à l’activité sportive, les étirements statiques diminueraient la sensibilité des muscles à l’étirement, ce qui les rend plus vulnérables aux blessures, tandis que les étirements dynamiques, combinés à une séance d’échauffement, permettent d’augmenter la température et de préparer la musculature à l’effort, donc à privilégier pour la préparation à un sport qui exige de courir ou de sauter, en diminuant ainsi le risque de blessure et en améliorant les performances.