Qu'est-ce qu'un étirement dynamique ?

Il faut distinguer les étirements statiques, où l’on maintient une posture et les étirements dynamiques, effectués en mouvement. Les étirements dynamiques – ce qu’on appelle souvent “les gammes” (montées de genoux, talons-fesses...) – sont hautement recommandés avant un entraînement. Ce qu’on sait aujourd’hui, c’est que pour créer une adaptation du muscle, il faut une contrainte. Et cette contrainte passe par le renforcement, pas par un simple étirement. Les dynamiques mobilisent les muscles dans toute leur amplitude, améliorent la coordination, et participent (un peu) à la prévention des blessures. Les étirements dynamiques préparent mieux à l’effort.

Les étirements dynamiques sont différents et s’effectuent généralement au début plutôt qu’à la fin d’un entraînement. Ils consistent à s’étirer jusqu’à atteindre une amplitude de mouvement normale, sans aller au-delà ; et contrairement aux étirements statiques, il faut être mobile et exercer un effort pour les réaliser. L’étirement dynamique permet d’étirer les tissus mous dans toute leur longueur. Plutôt que de tenir la position pendant un long moment, il suffit d’un court instant pour que le muscle étiré se contracte et que les muscles et tendons exercent une force dans cette position allongée. L’objectif des étirements dynamiques est de faire bouger votre corps. Souvent, ils imitent le type d’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer. Des études ont démontré qu’effectuer des étirements dynamiques avant de soulever des poids pouvait favoriser la puissance d’extension des jambes, d’où des performances amelioredes par rapport à des étirements statiques ou à l’absence pure et simple d’étirements. Un certain nombre d’étirements dynamiques sont accessibles à tous, sans expérience ni équipement requis. Les étirements dynamiques doivent vous demander un léger effort, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur. Si vous avez mal, arrêtez-vous : c’est peut-être le signe que l’étirement est trop intense.

Pour un bon échauffement, un étirement dynamique, qui consiste habituellement à faire un mouvement contrôlé en lien avec l’activité physique à venir, donnera accès à plus de force, de puissance, de vitesse, d’agilité et d’endurance. L’étirement dynamique est par ailleurs très efficace. Il permet à plus de muscles de s'échauffer en moins de temps tout en améliorant l’amplitude des mouvements. S’ajoute la possibilité d’améliorer le contrôle moteur, la flexibilité, l’équilibre, la force de réaction, la contraction agoniste et antagoniste, de corriger les déséquilibres musculaires, d’augmenter la circulation sanguine dans les muscles et finalement d’assurer une meilleure distribution de l’oxygène. Travailler son échauffement de façon dynamique aidera via l’augmentation de la température du corps tout en appliquant un stress graduel sur les tissus. À l’échelle cellulaire, il y a une amplification des signaux électriques qui permet aux muscles d’être plus réactifs avec ce type d’étirement. Les étirements dynamiques ne sont pas que pour les grands athlètes. En fait, ils sont probablement plus utiles pour une personne qui n'a pas la chance de bouger dans une journée. Quand on passe de la chaise de travail à l’entraînement, la posture est probablement recourbée et les muscles sont raides.

L’étirement activo dynamique consiste à étirer le muscle de manière inférieure aux possibilités maximales, à le contracter de manière statique quelques secondes puis à enchaîner avec des exercices dynamiques avec environ 10 répétitions. Les étirements activo dynamiques sont très intéressants pour les intégrer durant l’échauffement que ce soit avant un travail physique ou non. Pour résumer, les étirements activo-dynamiques sont les seuls étirements à faire durant un échauffement à la place des étirements passifs que l’on voit trop régulièrement. Quels sont les intérêts de l’étirement activo dynamique ? C’est un excellent moyen de chauffer les muscles mais également les tendons, de plus, vous permettez de travailler l’activité neuro musculaire. Les étirements activo dynamiques consistent à étirer puis contracter le muscle pendant quelques secondes avant de passer à des exercices dynamiques. Par exemple, pour les ischio-jambiers, le joueur est debout, jambe avant gauche tendue, talon en appui sur le sol, jambe droite en légère flexion, puis après avoir étiré les ischios pendant 10 secondes, il alterne jambe droite devant et gauche derrière avec une synchronisation des bras. De même, pour les adducteurs, le joueur est debout, jambes écartées, glisse le poids de son corps sur la jambe gauche, puis en phase dynamique, il alterne sur place des sauts jambes écartés et pieds joints pendant 10 secondes. Les étirements activo dynamiques sont très utiles pour les sportifs, en particulier les footballeurs, car ils permettent de chauffer les muscles et les tendons, et de travailler l’activité neuro musculaire de manière efficace. Ils sont particulièrement recommandés pour la phase d’échauffement avant un travail physique intense.

Les étirements dynamiques sont caractérisés par l’absence de maintien d’une position. En effet, il s’agit d’effectuer des mouvements actifs répétés dans des amplitudes de plus en plus grandes, ce qui amène progressivement les muscles les plus sollicités lors du sport en position d’étirement. Les mouvements effectués lors des étirements dynamiques doivent être choisis en fonction du sport pratiqué. Ces étirements, combinés à une séance d’échauffement, permettent d’augmenter la température et de préparer la musculature à l’effort. Ils sont donc à privilégier pour la préparation à un sport qui exige de courir ou de sauter. En effectuant ce type d’étirements avant un match, le risque de blessure serait diminué et les performances seraient améliorées.