Comment travailler d'explosivité ?

Différents exercices existent. La pliométrie est une méthode très répandue dans le sport, y compris de haut-niveau pour avoir une meilleure explosivité. Les exercices consistent alors en un étirement rapide puis une contraction intense des muscles. Cet enchaînement est alors répété avec la volonté d'avoir une réaction musculaire plus efficace. Les exercices à base de saut sont un élément clé du travail d'explosivité. Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez. Vous pouvez aussi lancer et attraper un medecine ball contre un mur. Pour l'ensemble du corps, les burpees sont un bon moyen d'y arriver. Faites attention, ces exercices sont très traumatiques et doivent être correctement réalisés.

Pour améliorer votre explosivité, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique. L’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Le travail avec charges en séries courtes et la pliométrie sont efficaces pour l’acquérir. Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM. La méthode bulgare consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Alternez le travail de force en concentrique et des répétitions de vitesse avec une charge plus légère. Le travail pliométrique développe à la fois la force et la vitesse. La pliométrie peut être traumatisante si elle est mal exécutée ou pratiquée trop souvent. Pour travailler le haut du corps, vous pouvez réaliser des pompes sautées, en descendant rapidement les bras puis en repoussant le corps vers le haut de façon explosive. Pour le bas du corps, vous pouvez effectuer des bonds horizontaux ou verticaux. Avant chaque série d’exercices, faites un échauffement général du corps.

Pour travailler ton explosivité, il est essentiel de commencer par des échauffements pour éviter les blessures et préparer ton corps. Ensuite, la pliométrie est une technique importante qui consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion, comme les squats sautés, les foulées bondissantes ou les pompes sautées. Il est conseillé de réaliser 5 répétitions au maximum par série afin d’améliorer l’explosivité de tes gestes. La musculation avec des charges en série courte est également efficace, en alternant les charges légères et lourdes tout en veillant à prendre des poids qui n’auront pas d’impact traumatisant pour ton corps. En suivant ces trois étapes – échauffements, pliométrie et musculation avec charges – tu pourras booster ton explosivité et améliorer tes performances sportives. La régularité et l’engagement sont les clés du succès pour améliorer ton explosivité. Choisis bien tes exercices pour être plus performant comme les squats et fentes sautées, qui permettent de gagner en explosivité dans les muscles des jambes. Tu peux intégrer ces exercices dans ton programme d’entraînement et observer les résultats.

Les règles de base pour savoir comment travailler l’explosivité au football sont : ne pas travailler dans la fatigue, ne pas faire trop de répétitions, avoir un temps de repos important, faire idéalement des exercices physiques sans ballon pour éviter de trop dépendre de la technique. Exercices de bonds que ce soit avec des haies ou des cerceaux, cela permet de travailler les chaines musculaires importantes. Alternance charges lourdes et légères, le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement au ralenti puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible. Corde à sauter, faites des sauts pieds joints pendant 30 » à 1′ sur 3 à 4 séries. Sauts et accélérations, le joueur fait 3 sauts verticaux puis sprint sur 10m derrière. Circuit training pour travailler l’explosivité, chaque atelier se fait pendant 5 minutes, les sprints se font à fond.