Qu'est-ce qu'une méthode de force explosive ?

L'explosivité, explosivité musculaire ou force explosive est la capacité d'un muscle de déclencher une contraction maximale dans un temps le plus court. Il s'agit d'une qualité physique importante chez les sprinteurs, les lanceurs, les haltérophiles, certains boxeurs, etc. Elle peut se développer par un entrainement adéquat.

Une méthode de force explosive consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps. Le but pour les efforts en séries courtes n’est pas dans l’absolu d’augmenter votre masse mais bien d’améliorer la puissance de vos gestes. Le travail avec charges en séries courtes permettra de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité. Pour ce type d'exercice, il est conseillé d'utiliser la méthode bulgare qui consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Cet entraînement ne joue pas sur des facteurs structuraux, mais sur l’amélioration des facteurs nerveux. Une autre méthode est la pliometrie qui développe à la fois la force et la vitesse, tout en améliorant l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction. La pliometrie consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion et permet d'entraîner le muscle à réagir plus rapidement et puissamment. Une autre méthode pour améliorer l'explosivité est de faire des pompes sautées, qui consistent à descendre rapidement les bras puis de repousser le corps vers le haut de façon explosive. Les bonds peuvent également être utilisés pour travailler le bas du corps, en effectuant des séries de sauts pieds joints ou en utilisant une corde à sauter pour travailler les bonds verticaux.

La méthode de musculation en contraste de charge vise le développement de la force explosive. Le principe de cette méthode de musculation appelée internationalement "french contrast method" est de mobiliser successivement et surtout sans temps de récupération une charge lourde puis une charge légère ou le poids du corps avec la plus grande vitesse possible. Ce concept établit qu'une contraction musculaire plus puissante peut être obtenue si cette contraction est précédée d'une forte contraction musculaire. Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Excepté pour le complex training le type d'effort musculaire est concentrique à vitesse maximale. Les muscles se contractent en rapprochant les points d'insertion. L'intensité de l'exercice est de 80 à 95 % de 1 RM pour la charge lourde et de 30 à 40 % pour la charge légère.