Comment devenir explosive ?

Pour devenir plus explosif, il est essentiel de travailler son explosivité à travers différents exercices et étapes. L’explosivité est la capacité à réaliser une contraction musculaire dans un temps très court. Choisis bien tes exercices pour être plus performant comme les squats et fentes sautées. Dans ce cas-là, les muscles de tes jambes vont gagner en explosivité. Pour réaliser une bonne séance dans les meilleures conditions possibles, pense à t’échauffer. La pliométrie qui consiste à enchaîner un mouvement d’extension après un mouvement de flexion est également bénéfique, par exemple, tu peux réaliser des squats sautés, des foulées bondissantes, des sauts pieds joints, des pompes sautées, des burpees, etc. Nous te conseillons de réaliser 5 répétitions au maximum par série afin d’améliorer l’explosivité de tes gestes. Tu peux alterner les charges légères et lourdes tout en veillant à prendre des poids qui n’auront pas d’impact traumatisant pour ton corps. En suivant ces trois étapes – échauffements, pliométrie et musculation avec charges – tu pourras booster ton explosivité et améliorer tes performances sportives. N’oublie pas, la régularité et l’engagement sont les clés du succès.

L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps. Ne pas travailler dans la fatigue, ne pas faire trop de répétitions, avoir un temps de repos important, faire idéalement des exercices physiques sans ballon pour éviter de trop dépendre de la technique. Exercices de bonds Que ce soit avec des haies ou des cerceaux, cela permet de travailler les chaines musculaires importantes. Alternance charges lourdes et légères Le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement au ralenti puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible. Corde à sauter Faites des sauts pieds joints pendant 30 » à 1′ sur 3 à 4 séries. Sauts et accélérations Le joueur fait 3 sauts verticaux tout en amortissant la réception et sprint sur 10m derrière. Circuit training pour travailler l’explosivité Chaque atelier se fait pendant 5 minutes, les sprints se font à fond.

Pour améliorer votre force explosive, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique. L’explosivité doit être à la base de tout : elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Elle consiste à développer le maximum de force en un minimum de temps. Pour l’acquérir, quelques techniques d’entraînement sont efficaces : le travail avec charges en séries courtes, la pliométrie. Le but pour les efforts en séries courtes n’est pas dans l’absolu d’augmenter votre masse mais bien d’améliorer la puissance de vos gestes. Le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM. Utilisez la méthode bulgare qui s’inscrit parfaitement dans le cadre d’un cycle force. Elle consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Le travail pliométrique est souvent privilégié par les athlètes pratiquant un sport qui requiert une force explosive. Il développe à la fois la force et la vitesse. En général, ces exercices en détente sont bons pour l'entraînement en puissance. Vous pouvez travailler le haut du corps avec des pompes sautées ou le bas du corps avec des bonds horizontaux ou verticaux. Dans chacun des sauts, pensez à gainer le ventre et à bien positionner votre corps lors de l’extension. Avant chaque série d’exercices, faites un échauffement général du corps sur vélo ou tapis de course et n’oubliez pas de vous hydrater correctement pendant la séance.