Quand faire des étirements statiques ?

Il y a 2 moments privilégiés pour pratiquer les étirements statiques : quelques minutes après une séance de sport, ou lors d’un créneau dédié. Dans le premier cas : après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie, en position contractée, pendant plusieurs minutes. Un étirement bref de moins de 30 secondes par muscle permettra de lever ces blocages et de relâcher les muscles. Dans le deuxième cas : réserver un créneau hebdomadaire à votre séance d’assouplissement est le meilleur moyen de progresser et de vous faire du bien. Une séance d’environ 20-30 minutes, dédiée uniquement à votre souplesse. La séance de stretching doit se dérouler au calme, dans un moment propice, durant lequel vous êtes prêt à accueillir ce calme et à profiter de la séance. Il ne faut jamais les réaliser avant un entrainement. Une exception vaut pour les danseuses et les gymnastes par exemple, qui utilisent la souplesse comme performance dans leur discipline et peuvent s’étirer avant. Pour une séance dédiée, et dans un but antistress, réaliser des assouplissements en fin de journée est une solution efficace pour détendre les muscles et éliminer les douleurs dues à l’accumulation de tensions.

Il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur. 10 à 15 secondes pour retrouver la longueur initiale du muscle 60, 90 voire 120 secondes pour gagner en amplitude. Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min. Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer. Exécutez les mouvements dans le calme et le plus lentement possible, en soufflant. Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre. A la fin de chaque étirement, prenez quelques secondes pour relâcher vos membres. Et, quand vous terminez votre étirement, sortez de votre posture en douceur, en évitant de contracter le muscle que vous venez d'étirer. Il faut adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez.

Les étirements statiques sont typiquement pratiqués après une séance d’entraînement pour détendre les muscles. Les étirements statiques, quant à eux, sont plus efficaces après une activité physique, lorsque les muscles sont chauds et plus souples. Ce type d’étirement permet de détendre les muscles, de réduire la tension musculaire et d’améliorer la souplesse générale au fil du temps. Les étirements post-entraînement peuvent également contribuer à réduire les courbatures et à accélérer la récupération. Les avantages des étirements statiques après l’entraînement comprennent l’amélioration de la souplesse, la relaxation musculaire et l’aide à la récupération. Les étirements statiques réguliers après l’exercice peuvent améliorer la souplesse à long terme. Maintenir les étirements après une séance d’entraînement permet de relâcher toute tension accumulée dans les muscles, ce qui favorise la relaxation. Les étirements après l’exercice peuvent contribuer à réduire les douleurs musculaires d’apparition différée, ce qui permet une récupération plus rapide et confortable. Si votre objectif est d’améliorer la souplesse et de favoriser la relaxation musculaire, les étirements statiques après une séance d’entraînement sont à privilégier.

Les étirements statiques ne sont pas conseillés immédiatement avant la pratique de l’activité sportive. Les étirements statiques de longue durée ne sont pas conseillés immédiatement avant la pratique, puisqu'ils peuvent diminuent la force lors de l’effort. Les étirements statiques pourraient entraîner également des effets négatifs lorsqu'ils sont effectués immédiatement avant une performance sportive. Les étirements statiques ne sont pas recommandés immédiatement avant la pratique des sports d’endurance. Ajustez vos périodes d’étirements à la lumière de ces informations afin d’en retirer le maximum de bénéfices. Ils consistent à positionner une articulation pour allonger un ou plusieurs muscles jusqu'à ressentir un certain inconfort. Selon les techniques, l’étirement peut durer de 10 à 30 secondes et être répété de 3 à 4 fois.