Quelle alimentation privilégier pour favoriser la récupération musculaire ?
Danielle Jacquet
2025-09-23 02:15:45
Nombre de réponses
: 18
Dans un repas post-effort, les apports qui priment sont les protéines et les glucides.
Les protéines : Deux œufs à la coque ou sur le plat - sont d’excellentes sources de protéines.
Les glucides : Des sucres rapides permettent de reformer rapidement votre stock de glycogène.
Il peut s’agir de pain blanc, de riz soufflé, d’une banane, de fruits secs, de confiture, ou encore de miel, etc.
Les protéines : Vous pouvez opter pour 100 à 130 grammes de viande ou de poisson, ou deux ou trois œufs à la coque ou sur le plat, à raison de 20 à 25 grammes de protéines.
Les glucides : Concernant le plat principal, votre assiette doit contenir environ 1 gramme par kilogramme de poids de féculents.
Vous pouvez également agrémenter votre repas d’une tranche de pain blanc.
Les protéines : Nous vous proposons de déguster un skyr ou 20 grammes de whey avec du lait végétal.
Les glucides : Pain blanc, flocons d’avoine, riz soufflé, banane, fruits secs, miel, barre de céréales, pâte de fruits, confiture, etc. sont autant d’aliments à adopter pour une collation efficace et savoureuse.
Si tel est le cas, Fabrice Jeandesboz préconise d’opter pour des aliments liquides ou semi-liquides, à savoir, un jus de raisin, de la bière sans alcool, de la compote, de la poudre de whey, ou une boisson de récupération, etc.
Olivie Toussaint
2025-09-20 22:13:09
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: 21
Il est nécessaire de restaurer les réserves hydriques et énergétiques de l’organisme.
L’alimentation est essentielle dans le processus de récupération musculaire.
Pour une bonne récupération musculaire, il est nécessaire de : S'hydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux, Reconstituer les réserves énergétiques.
En général, lors de la pratique d’une activité physique régulière, il est conseillé de consommer, entre autres, au moins 5 fruits et légumes par jour, des aliments céréaliers à chaque repas ainsi que des produits laitiers 3 fois par jour.
Après l’effort et dans l’heure qui suit, l’objectif est de commencer à réhydrater l’organisme et de lui apporter des glucides.
Il est recommandé de : privilégier la consommation de boissons riches en ions carbonates, complétées par un ajout de sucre ou de jus de fruit.
Afin de bien hydrater l’organisme, il ne faut pas oublier de continuer à boire en quantité suffisante le reste de la journée et les jours suivants.
Une heure après l’effort, il est possible de consommer des glucides solides ou bien encore des bananes.
Les apports nutritifs se font en plusieurs étapes : Protéines, Féculents, Légumes et fruits, Laitages, Lipides.
En résumé, associée à une bonne hydratation, une alimentation complète, riche en protéines et glucides, permet une bonne récupération musculaire.
Antoinette Maillot
2025-09-10 04:37:28
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: 18
Produits laitiers : Les yaourts, le fromage blanc, ou le lait peuvent constituer un apport en protéines rapide et pratique.
Aliments riches en protéines : Les œufs, la volaille ou encore le poisson sont d’excellentes options pour un repas équilibré.
Pommes de terre : Souvent sous-estimées, les pommes de terre sont une bonne source de glucides complexes.
Fruits secs : Les noix, amandes, ou noix de cajou apportent des acides gras de qualité, des vitamines et des minéraux.
Céréales complètes : Riz complet, pâtes complètes, ou flocons d’avoine fournissent l’énergie nécessaire à la récupération.
Une portion de protéines pour soutenir la réparation des fibres musculaires et stimuler la synthèse protéique.
Une source de glucides pour restaurer les réserves de glycogène et favoriser la récupération.
Des légumes : pour les vitamines, minéraux et antioxydants qui aident à lutter contre le stress oxydatif lié à l’activité physique.
Un laitage ou un fruit en dessert : pour compléter l’apport en nutriments et profiter d’une touche sucrée saine.
Dans les 30 minutes suivant un effort physique, privilégiez des aliments riches en protéines et glucides pour optimiser la récupération musculaire et préserver la masse musculaire.
Les produits laitiers, les pommes de terre, les fruits secs, ou encore les céréales complètes fournissent les nutriments nécessaires au corps.
Maryse Chevalier
2025-09-08 03:16:16
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: 21
Heather Mangieri recommande aux athlètes d'inclure des glucides et des protéines dans leurs repas ou leurs encas de récupération.
Les glucides permettent de reconstituer les réserves de glycogène utilisées pendant les exercices d'endurance et de résistance.
Elle ajoute que les glucides jouent un rôle de premier plan dans la récupération musculaire.
Ce sont même les nutriments les plus importants.
Les protéines sont également essentielles à la récupération musculaire, en particulier après un exercice de résistance.
Selon une étude publiée en 2017 dans la revue Nutrients, les protéines favorisent la synthèse des protéines musculaires, et donc, la prise de muscle.
L'ajout de lipides à l'encas ou au repas de récupération dépend de la situation et des objectifs de chacun et chacune, explique Heather Mangieri.
Selon la NASM, les lipides contribuent à réduire l'inflammation, à générer de l'énergie et à améliorer la récupération.
Pour refaire le plein d'énergie rapidement, le repas de récupération doit donc contenir peu de lipides.
En revanche, si tu as fini le sport pour la journée et que tu n'as pas d'entraînement intensif prévu pour le lendemain matin, tu peux opter pour un repas équilibré composé de glucides, de protéines et d'un peu de lipides alimentaires.
Françoise Picard
2025-08-28 04:59:08
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: 20
Le quinoa est une pseudo céréale et graine très appréciée dans la nutrition sportive pour ses nombreux bienfaits. Aussi surnommée “l’or des Incas”, sa richesse en protéines, en glucides, en vitamines et en minéraux en font un aliment de choix pour la récupération musculaire. Le quinoa contient des protéines complètes, c’est-à-dire qu’il s’agit de l’une des rares sources de protéines végétales qui apportent à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour la réparation et la construction des tissus musculaires.
Les œufs sont une source de protéine de haute qualité, avec une haute valeur biologique, permettant de réparer et maintenir en bon état les tissus musculaires. Grâce à leur composition unique, les œufs sont donc idéals pour favoriser la récupération musculaire, aider à la réparation des fibres musculaires endommagées, réduire l’inflammation et réduire la fatigue musculaire.
La patate douce est un aliment de choix pour les sportifs, et particulièrement pour ceux qui souhaitent optimiser leur récupération musculaire car il s’agit d’une excellente source d’énergie. Les amandes sont une source privilégiée de protéines végétales, qui participent à la construction musculaire. Il s’agit également d’un aliment riche en acides gras monoinsaturés, des bonnes graisses qui aident à réduire l’inflammation provoquée par la pratique sportive.
Ces 5 aliments possèdent des atouts considérables pour vous aider à mieux récupérer après vos séances de sport. Mais cette liste n’est évidemment pas exhaustive, et ils existent un bon nombre d’aliments qui auront des effets bénéfiques sur la récupération comme les fruits rouges riches en antioxydants, le chocolat noir riche en magnésium, ou le curcuma, puissant anti-inflammatoire.
Aurélie Michel
2025-08-18 06:05:37
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: 15
Les protéines sont la base de la reconstruction musculaire.
Elles fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer les fibres musculaires endommagées pendant l'effort.
Une alimentation équilibrée joue un rôle majeur dans la récupération.
Poisson gras, œufs, fruits et légumes riches en antioxydants, fruits secs et noix, quinoa et céréales complètes sont quelques aliments à privilégier.
Les glucides sont nécessaires pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire après un entraînement.
Le quinoa, riche en protéines et en glucides complexes, est idéal pour une récupération complète.
Pour une récupération musculaire efficace, il est important de combiner une alimentation riche en protéines, vitamines, et minéraux avec des compléments spécifiques si besoin.
Privilégiez les sources naturelles autant que possible et adaptez vos choix en fonction de votre niveau d’activité physique.
Laurence Bonnet
2025-08-18 01:32:35
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: 11
Pour optimiser au mieux la récupération, il est important d'adapter son alimentation. Dans un premier temps, il est important de manger des repas riches en protéines pour un apport en nutriment, nourrir rapidement les muscles et renflouer le stock de protéines. Vous pouvez donc axer vos menus sur la viande blanche et les oeufs. Les autres viandes conviennent, mais sont plus riches en matières grasses. Les féculents sont aussi à privilégier, car ils vont donner de la force aux muscles après l’effort grâce aux glucides qu’ils contiennent. Privilégiez néanmoins les pâtes, riz et céréales complètes. Mangez aussi des légumes et fruits pour les fibres, minéraux et vitamines qu’ils contiennent, concentrez-vous sur des légumes verts comme le brocoli, les épinards, le chou, les bananes, le kiwi et les abricots. Ces derniers sont très riches en potassium. En complément, les produits laitiers comme le yaourt et le parmesan qui apportent du calcium, mais aussi les fruits à coque et oléagineux pour un apport en magnésium. Les glucides et protéines restent les nutriments principaux pour une bonne récupération. Pour un petit déjeuner récupération, il faudra miser en majorité sur les glucides et les protéines, à compléter par des lipides et des fruits et légumes. Un repas de récupération le soir ne va pas regrouper les mêmes aliments qu’une collation ou un déjeuner, il est important de doser son repas avec des protéines, des féculents, des fruits et un thé ou tisane.
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