Comment améliorer la force de vitesse ?

Pour améliorer la force de vitesse, vous avez tout intérêt à accentuer votre préparation physique et l’explosivité doit être à la base de tout, elle permet de développer la puissance et d’augmenter la capacité à réagir plus vite. Le travail avec charges en séries courtes est efficace pour améliorer la puissance de vos gestes, le nombre de répétitions ne doit pas excéder 5 répétitions par série avec des charges supérieures à 80% de 1RM. Cet entraînement permettra de solliciter les fibres rapides de vos muscles et donc de travailler votre explosivité. La méthode bulgare consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. Vous développerez ainsi votre force explosive. La pliometrie développe à la fois la force et la vitesse et est utilisée en musculation pour améliorer l'explosivité des muscles et la vitesse de réaction. La pliométrie peut-être traumatisante si elle est mal exécutée ou pratiquée trop souvent. Travailler le haut du corps avec des pompes sautées permet de mobiliser un maximum de fibres à contraction rapide. Travailler le bas du corps avec des bonds horizontaux ou verticaux permet de travailler la hauteur de chute et d'améliorer la force de vitesse. Avant chaque série d’exercices, il est important de faire un échauffement général du corps.

Il est nécessaire dans un entrainement bien conçu de faire un block de force avant de faire un bloc de vitesse. C’est le principe même de potentialisation. Toujours en appliquant le principe de potentialisation, on accentuera l’entrainement en vitesse en période de pré-compétition. C’est à ce moment la que l’on ne cherche plus à développer sa force maximale, on cherche à la préserver et surtout à l’utiliser pour développer sa puissance, et sa vitesse. La vitesse pourra être travaillée avec une charge, par exemple pour les sports de sprints : sprints en descente, sprints lancés… On peut imaginer au BMX race, comme un sprinter en vélo, avec un braqué plus bas. Il y a également plein d’autres exercices dans la pliométrie qui sont adaptés. La vitesse doit normalement être entrainée pendant toutes les phases d’entrainement car il faut toujours avoir un minimum de vitesse pour pouvoir effectuer les mouvements techniques du sport. Un athlète qui s’entraine essentiellement à améliorer sa force maximale sans prendre en compte la vitesse n’arrivera pas à bouger assez vite pour entrainer correctement sa technique. On cherchera également à préserver sa puissance et sa vitesse avec des contraintes de fatigue, avec la Puissance maximale Aérobie par exemple.