Quelle est la nutrition pour les sports d’endurance ?

Consume carbohydrates: physical activity is very energy-intensive, which is why it is important to renew carbohydrate reserves regularly. In order to optimize carbohydrate intake, it is better to turn to complex carbohydrates such as whole-wheat pasta, brown rice or whole-wheat bread. Thanks to their fiber, these foods will therefore provide the carbohydrates necessary for your body. Eating during exercise: in order to avoid dehydration and a drop in energy leading to a drop in performance, 3 elements are essential: water, sodium and carbohydrates. Sodium will be important to compensate for sweat losses. Carbohydrates will be important to compensate for energy losses. Have a varied and balanced diet: this allows you to cover almost all vitamin and mineral needs. Consume plenty of protein: Protein is essential for maintaining muscle. Consume good fats: Indeed, a diet low in fat can have a negative impact on performance, which is why it is necessary to include healthy fats such as nuts, olive oil, avocado or seeds. Planning your meals: it is important to plan your meals to know what the athlete will eat before, during and after their physical activity, depending on their sports session!

La nutrition pour les sports d’endurance implique une démarche alimentaire particulière pour 58,72 % des athlètes, principalement pour améliorer leur performance à 82,6 %. 74,68 % des sportifs d’endurance surveillent régulièrement leur poids pour améliorer leur performance à 70,49 % et pour des raisons de santé à 67,5%. Certains sportifs recherchent une perte de poids pour améliorer leur performance, mais il est important de s’assurer qu’ils ne cherchent pas une «perpétuelle légèreté» pouvant conduire à une maigreur pathologique ayant un effet négatif à moyen et long terme. La minceur extrême peut donc vite devenir une maigreur pathologique. Il est important de prendre soin de dépister les troubles du comportement alimentaire chez les athlètes. 20 % des sportifs d’endurance sont d'ailleurs atteints de troubles du comportement alimentaire.

Dans le sport d’endurance, l’alimentation doit pourvoir aux différents besoins énergétiques nécessaires à la compétition. Un apport suffisant en liquide doit prévenir la déshydratation, souvent responsable de la diminution de la capacité de performance. La répartition idéale des nutriments du sportif pratiquant un sport d’endurance est plutôt riche en hydrates de carbone, pauvre en graisse et suffisante en protéines. Il convient d’y ajouter un apport suffisant en vitamines et en sels minéraux. Six catégories d’aliments sont fondamentales: les fruits, les légumes, les viandes maigres, les produits laitiers allégés, les céréales et quelques aliments d’appoint de type énergétique (barres énergétiques, etc.). Avant, pendant et après un entraînement ou une compétition, l’apport d’aliments doit être facilement digestible. Durant la compétition, l’athlète doit privilégier l’alimentation sous forme de liquide, à une concentration proche de celle du sang: il peut s’agir d’eau avec 50-80 g/l de glucides et 0,5 g/l de sel de cuisine. L’alimentation solide peut se composer de sucre de raisin, de barres de céréales, de fruits secs ou de bananes mûres.

Pendant un effort physique, le glycogène est acheminé aux muscles par le sang qui l’utilisent comme principal carburant pour générer de l’énergie. Or, l’organisme est capable de stocker une certaine quantité de glycogène directement dans le foie et les cellules musculaires. Ce stock, rapide à acheminer, est utilisé prioritairement par l’organisme en cas d’effort court mais intense, c’est l’aérobie. Lorsque l’effort physique se fait par contre plus long, les réserves naturelles de glycogène ne suffisent plus à alimenter les muscles. La lipolyse permet la décomposition des triglycérides en acides gras et en glycérol, d’autres molécules pouvant être utilisées par les muscles comme sources d’énergie. En résumé : plus les efforts sont courts et intenses, plus il importe au sportif d’endurance d’arriver aux jours de compétition avec des réserves de glycogène chargées à bloc. À l’inverse, pour performer comme coureur de fond, ou dans d’autres sports d’hyper-endurance, les sportifs doivent veiller à avoir quelques réserves de triglycérides. Il résulte que dans le sport d’endurance de façon générale, un équilibre sciemment pesé entre apport en lipides et apport en glucides est important pour performer. Le PNNS conseille en outre d’adapter cet équilibre en fonction de la planification sportive. Comprendre l’index glycémique pour maintenir des taux d’énergie et une masse corporelle stables. L’index glycémique est une note permettant de comparer entre deux aliments la rapidité avec laquelle leur contenu en glucides est transformé par l’organisme en glycogène utilisable par les muscles. Connaître les IG des repas qu’il consomme est essentiel pour un sportif d’endurance afin d’optimiser son alimentation. De même, tous les lipides que l’alimentation peut nous apporter ne se valent pas. Les acides gras saturés, impliqués dans la formation de triglycérides et dans certains processus endocriniens, peuvent être consommés avec modération par le sportif d’endurance. Enfin, de nombreuses études ont, par contre, montré l’importance des oméga 3 chez le sportif d’endurance. Ces derniers permettraient entre autres bénéfices de réduire l’inflammation et de faciliter le transport dans les muscles d’oxygène et de substrats énergétiques.