Comment gagner vite en force ?

Pour gagner en force musculaire, il est essentiel de comprendre les schémas d’entrainement et l’importance de respecter un nombre défini de séries et répétitions de mouvements. Effectuer des séries « courtes » de 4 à 7 répétitions a pour objectif de développer la force. De nombreux programmes d’entrainement proposent des schémas de « 5*5 » : 5 séries de 5 répétitions. L’objectif de ce schéma est de choisir une charge vous amenant à l’échec musculaire à la 5ème répétition. Il est possible de gagner en force musculaire en travaillant indépendamment chaque muscle. Cependant, cela est plus difficile qu’en travaillant simultanément plusieurs chaines musculaires sur un même exercice. Pour gagner en force musculaire il est donc intéressant de surcharger le muscle « cible » via un exercice faisant appel à d’autres chaines musculaires venant en soutien. Si votre objectif est de développé la force, les périodes de repos sont de 2 à 3 minutes. La période de repos est longue pour permettre à l’organisme de récupérer après une série intense musculairement. Pour gagner en force et créer du muscle il est essentiel d’augmenter vos apports en glucides et en protéines. Pour devenir plus fort, il est nécessaire d’augmenter les charges à soulever. Il est impossible de progresser et gagner en force musculaire sans augmenter les charges.

Pour gagner en force, il faut bien s’entraîner et programmer ses cycles d'entraînements. Pour vous situer, vous pouvez effectuer un premier test qui consiste à connaître votre 1RM (Répétition maximale). Ensuite la plupart des phases permettront d'utiliser un pourcentage de cette 1RM pour développer à la fois force, masse, résistance. L’entraînement doit être bien planifié et surtout régulier. Il faut combiner un certain nombre de techniques d’entraînement différentes. De manière générale, pour gagner en force, vous devez planifier vos entraînements et votre récupération. Il faut programmer ses exercices, suivre un rythme régulier et adopter différentes techniques. Il est également indispensable de manger sain et équilibré en consommant des aliments riches en protéines. Le but est d’apporter suffisamment d’énergie au corps pour les entraînements et le développement des muscles. Il ne faut pas oublier d’évaluer son 1RM par moment pour vérifier sa progression.

Pour gagner de la force, il est recommandé de travailler entre 85% et 100% de votre charge maximale. Pour une prise de force, vous pouvez travailler entre 85% et 100% de votre charge maximale. La récupération pour chaque série se situe entre 2 minutes et 5 minutes. Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. La fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances. Il vaut privilégier 3 entraînements d’une heure qu’un seul et même entraînement de 3h ! Avant de débuter un travail de force, testez votre charge maximale le premier jour de l’entraînement. Vous reproduirez ce même test au bout d’un mois pour évaluer votre progression.

Pour gagner vite en force, vous pouvez travailler votre force musculaire et votre puissance par de la musculation au poids de corps, sans matériel. Cependant, pour travailler en force maximale, le recours à des charges est inévitable. Les paramètres pour varier l’entraînement sont l’intensité, le nombre de reps et séries, les temps de récupération et le tempo. Pour jouer sur ce dernier, il faut bien comprendre les modes de contraction du muscle, qui sont le mode concentrique, le mode isométrique et le mode excentrique. Les coachs sportifs jouent sur les modes de contraction pour s’adapter aux objectifs de travail, comme travailler la phase excentrique pour améliorer la force musculaire. Un travail sur 4 séries de 8 à 10 répétitions peut aider à améliorer la force musculaire et atteindre son objectif, comme faire une traction de qualité.