Comment travailler l'arrière des jambes ?

Également appelé hip thrust, il s’agit là de l’exercice le plus basique et efficace pour muscler ses ischio-jambiers sans matériel. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et levez le bassin tout en gardant les bras au sol. Vous pouvez ensuite faire évoluer l’exercice de différentes manières et notamment de par la position de vos pieds au sol. Plus ils sont éloignés de vos fesses, plus l'exercice sera efficace. Vous pouvez aller plus loin en levant une jambe puis l’autre tout en gainant votre bassin, parallèle au sol tout d’abord, puis à 90° pour un peu plus de difficultés. Venez ensuite poser votre cheville droite sur le genou gauche puis inversement, le bassin reste gainé. Petite variante statique pour terminer : gardez le bassin en élévation et en gainage, contractez les fessiers, les ischio-jambiers et rentrez les abdos.

Pour travailler l’arrière des jambes, il faut cibler les muscles ischio-jambiers, qui assurent la flexion du genou et l’extension de la hanche. Les ischio-jambiers comprennent donc le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux. Vous pouvez muscler l’arrière des cuisses sans matériel grâce à des exercices comme le leg curl au sol. Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus le long du corps, les paumes tournées vers le sol. Repliez légèrement les jambes et prenez appui sur vos talons, placés à la largeur des épaules. Décollez les hanches du sol en les poussant vers le haut de façon à aligner les hanches avec vos cuisses et votre dos. Ramenez vos talons petit à petit vers les fessiers en gardant le dos droit et aligné avec les cuisses et les hanches. Marquez un temps puis revenez en position initiale. Faites 3 séries de 10 répétitions. Une autre option est la marche en canard : mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, fléchissez les genoux et descendez en position accroupie. Marchez en avant en gardant la position accroupie, en déplaçant un pied à la fois, et essayez de marcher une certaine distance, puis reculez en gardant cette position. Répétez 3 fois. Enfin, vous pouvez également réaliser le Hip Thrust sur une jambe : allongez-vous sur le dos en maintenant les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol, placez vos mains le long du corps, paumes contre sol. Étendez une jambe vers le haut, en gardant l’autre pied au sol, contractez les ischio-jambiers et les fessiers pour relever le bassin vers le plafond en gardant les cuisses et le buste alignés, sans cambrer le dos. Marquez un temps puis revenez en position initiale. Faites 3 séries de 10 répétitions.