Comment faire une bonne séance jambe ?

Avant de faire le premier exercice, commencez par quelques échauffements articulaires, puis faites un échauffement spécifique : 2 ou 3 séries légères du premier exercice en augmentant la charge, jusqu’à arriver à la charge effective que vous garderez pour faire vos séries. Effectuez 1 séance complète pour les jambes chaque semaine. Il sera possible d’effectuer la séance axée sur les quadriceps, et celle axée sur les ischio-jambiers, soit 2 séances dans la semaine, à condition de laisser 3 jours de repos entre les deux séances. Prenez 5 minutes de repos maximum entre chaque exercice. Au fur et à mesure des semaines d’entraînements, n’oubliez pas d’augmenter la charge en fonction de votre RPE. Pour un programme standard, on peut faire des hack squat en 4 séries de 10 répétitions avec un RPE 7 et un temps de repos de 2 min, ainsi que des fentes avant avec haltères en 3 séries de 12 répétitions par jambe avec un RPE 8 et un temps de repos de 2 min. Pour un programme classique, on peut faire des squats en 4 séries de 8 répétitions avec un RPE 8 et un temps de repos de 2 min, ainsi que des leg curl allongés en 4 séries de 10 répétitions avec un RPE 8 et un temps de repos de 1 min 30. Il est important de bien choisir les exercices pour avoir une séance efficace. Enfin, il est également possible de se muscler les jambes et les fessiers à la maison avec des haltères et un banc de musculation, en faisant par exemple des fentes avant avec haltères en 3 séries de 12 répétitions par jambe avec un RPE 8 et un temps de repos de 1 min 30.

Échauffez-vous bien avant chaque séance : pour éviter les blessures et préparer vos muscles à l’effort, il est essentiel de démarrer votre entraînement par quelques minutes d’échauffement, telles que du cardio léger ou des mouvements dynamiques ciblant les jambes. Adaptez le nombre de répétitions et les poids utilisés en fonction de vos objectifs : pour développer la force, préférez des charges importantes avec moins de répétitions ; pour tonifier et affiner les jambes, misez sur des charges plus légères et un nombre élevé de répétitions. N’oubliez pas de prendre des temps de récupération entre les séries et d’intégrer suffisamment de pauses dans votre programme d’entraînement pour laisser le temps à vos muscles de se régénérer. Il existe trois exercices de base pour travailler les muscles des jambes : le squat, les fentes et le soulevé de terre. En combinant ces exercices, vous pouvez cibler l’ensemble des muscles de vos jambes avec une grande efficacité, en particulier les muscles fessiers et les cuisses. Le squat est un exercice polyvalent qui permet de travailler simultanément les cuisses, les fessiers, les mollets et les lombaires. Les fentes sont idéales pour travailler les cuisses, les fessiers et les mollets. Cet exercice sollicite principalement les ischio-jambiers, les fessiers et les lombaires. Des exercices complémentaires pour varier et cibler l’ensemble des muscles des jambes peuvent également être intégrés à votre routine.

Pour vous aider à construire des jambes musclées et puissantes, je vous partage ma séance d’entraînement spécialement dédiée aux jambes. Cette séance est composée de 6 exercices qui favorisent la croissance de votre bas du corps. Comme les jambes se composent de nombreux muscles, vous aurez besoin d‘utiliser un gros volume d’entraînement et de nombreux angles de travail pour stimuler tous les muscles des jambes. Evidemment, je vous livre dans la suite de cet article mon programme d’entraînement spécial pour prendre du muscle au niveau des jambes. Cependant, notez que pour tirer les meilleurs résultats de cette séance, tous les exercices devront être réalisés parfaitement pour éviter les blessures et stimuler le muscle de manière plus intense. Seul le dur labeur dans la salle de sport permettra de briser les fibres musculaires denses et épaisses des jambes. Elles n’auront donc pas le choix que de devenir plus grosses et plus fortes. Or, pour développer un muscle, il faut le stimuler par un effort plus intense que se à quoi il est habitué.