Pourquoi les sportifs boivent-ils beaucoup d'eau ?

Les sportifs boivent beaucoup d’eau pour maintenir une excellente santé, car l’eau a des bienfaits sur leur corps à bien des égards. L’eau est l’une des principales sources d’énergie pour le corps. Si un sportif est déshydraté, il peut avoir des symptômes tels que la fatigue, des maux de tête ou encore des sautes d’humeur. Boire beaucoup d’eau booste les capacités physiques. Sans une bonne hydratation, les muscles des sportifs risquent de se détériorer. Le corps a besoin de plus d’eau quand on pratique une activité sportive, car la transpiration, mais aussi la contraction des muscles pendant l’effort entraînent une perte d’eau. Il faudra alors compenser en s’hydratant un maximum lors de l’activité sportive. Boire plus d’eau quand on est sportif permet également de prévenir et soulager les douleurs musculaires, comme les crampes, les courbatures et les tendinites. En effet, la sollicitation des muscles durant une activité sportive provoque la transpiration, qui élimine de nombreux sels minéraux ayant un rôle primordial dans le relâchement des fibres musculaires. Il est impératif de boire beaucoup d’eau en prévention des crampes lorsque l’on pratique un exercice physique. La déshydratation pendant l’effort peut non seulement provoquer plus de crampes, de courbatures ou de tendinites, mais aussi des vertiges, voire des malaises. La pratiquer un sport déshydraté peut être dangereux, car la déshydratation peut engendrer des effets désastreux sur le court terme et le long terme.

Les sportifs boivent beaucoup d'eau car sans elle, pas de vie, elle maintient un bon équilibre, facilite l’élimination des toxines, participe à des réactions biologiques, transporte des éléments nutritifs nécessaires à la production d’énergie et de déchets. Lors d’un effort intense, les pertes hydriques sont naturellement plus conséquentes. L’apport en eau des sportifs doit donc être au cœur des préoccupations, car d’une bonne hydratation dépendent les performances. La perte hydrique peut être très importante, notamment lors d’efforts intenses, les muscles sollicités vont avoir besoin d’énergie pour travailler, le corps va produire de la transpiration pour réguler sa température conduisant à une importante perte en eau. Boire de l’eau est donc essentiel pour les sportifs : elle limite le risque de déshydratation et contribue aux performances sportives. Il est ainsi essentiel de boire de l’eau par petite quantité dès le début de l’activité, puis toutes les 5 à 10 minutes pour maintenir le corps hydraté. Pour maintenir le bon équilibre hydrique du corps, un sportif doit donc boire régulièrement au cours des jours qui précèdent, mais aussi qui succèdent l’effort.

Les sportifs boivent beaucoup d'eau parce que l’hydratation joue un rôle essentiel chez le sportif. Lorsqu’on pratique une activité d’endurance telle que la course à pied, le trail, le cyclisme ou le triathlon, l’hydratation joue un rôle absolument central. En effet, ces sports exigent des efforts prolongés où la transpiration est abondante, entraînant rapidement une perte significative d’eau et de sels minéraux. L’eau représente environ 60% du poids corporel et joue plusieurs rôles indispensables chez les sportifs d’endurance. Elle est essentielle à la régulation thermique du corps, notamment en évacuant la chaleur excédentaire générée par l’effort musculaire intense, évitant ainsi l’hyperthermie. Une déshydratation, même minime, peut altérer profondément les performances physiques, les réduisant potentiellement jusqu’à 20% et provoquant des symptômes tels que fatigue prématurée, baisse de coordination et augmentation des risques de troubles physiologiques. Négliger l’hydratation peut provoquer une diminution rapide de votre endurance, affecter négativement votre capacité à maintenir une intensité élevée, et engendrer une fatigue musculaire prématurée. De plus, une mauvaise hydratation augmente considérablement les risques de blessures telles que les crampes, les tendinites ou les coups de chaleur. Une hydratation appropriée est donc une priorité absolue pour préserver votre performance tout au long de l’effort.

Les pertes hydriques sont importantes et les besoins en eau du sportif augmentent. L’activité sportive fait travailler les muscles. Or, qui dit travail, dit besoin d’énergie et perte sous forme de chaleur. La transpiration est un mécanisme naturel qui permet la régulation thermique du corps. En moyenne, les pertes d’eau peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure. Les conditions climatiques, chaleur, humidité, peuvent également amplifier la déshydratation. Une déshydratation mineure de 1% de perte d’eau du poids du corps représente une baisse de 10% des performances sportives ! Lorsque la perte d’eau s’élève à 4%, la baisse de performance peut varier entre 40 et 60%. Elle évolue en fonction de la température environnante. Plus il fait chaud, plus la performance diminue. Lors d’une activité physique, vos besoins hydriques sont supérieurs à vos besoins « au repos » quotidiens. Et chez le sportif, la problématique de l’hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d’exercice physique, l’hydratation avant et après la phase d’effort est tout aussi importante. Les besoins hydriques pour le sportif s’élèvent en moyenne à 40 g / kilo de poids corporel. Cela correspond à un volume de boisson variant entre 3,1 et 3,5 litres par jour. Toutefois, il ne s’agit que de moyennes et les besoins hydriques réels dépendent de la personne, du sport pratiqué et de l’intensité de l’effort. L’hydratation a donc une importance capitale dans le maintien des performances lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance.

Pour l’entretenir, il est conseillé de boire au moins 1,5L d’eau par jour. Si bien s'hydrater au quotidien est primordial pour rester en bonne santé et prendre soin de son corps, c'est d'autant plus le cas lorsque l'on pratique une activité physique. En effet, pendant l'effort, le corps va naturellement évacuer son eau par le biais de la transpiration. On estime une perte pouvant aller jusqu'à deux litres d'eau par heure de sport, un chiffre variant selon l'intensité de l'effort et les conditions climatiques. Il faudra donc bien penser à boire de l'eau avant, pendant et après sa séance pour des performances optimales et rester en forme. Et surtout, ne pas attendre d'avoir soif pour s'hydrater ! La sensation de soif est un signe qu'il est déjà trop tard et que le corps est en manque. Boire doit donc devenir un réflexe primordial et la gourde un indispensable dans son sac de sport. Pour les efforts plus intenses, les boissons énergétiques peuvent également être une alternative. Elles vont permettre à la fois de s’hydrater mais aussi d’apporter des éléments supplémentaires comme des glucides, des protéines ou encore du calcium. Ne pas boire assez pendant un effort va entraîner une diminution de la force musculaire, ainsi que de l'endurance. L'entraînement sera plus compliqué et plus pénible, et la fatigue se fera ressentir beaucoup plus vite. Les risques de claquage et de tendinites seront plus élevés, ainsi que l'apparition de calculs rénaux. De manière générale, ne pas s'hydrater assez va baisser considérablement les performances sportives et aura un réel impact sur la santé et le bien-être du sportif. Pour une meilleure expérience et éviter les risques de blessures, il ne faut donc pas oublier de boire suffisamment d'eau pour prendre soin de son corps. Et ce, peu importe l'activité physique que vous pratiquez ! C'est également le cas pour la natation, qui contrairement aux idées reçues nécessite autant d'hydratation que tout autre sport. Faire un effort dans l'eau n'empêche pas le corps de transpirer, et donc de se déshydrater.

Les sportifs boivent beaucoup d'eau, ou plutôt des boissons sucrées, pour stimuler leur organisme et améliorer leurs performances physiques lors d'efforts de courte durée. La boisson glucosée, gardée quelques secondes dans la bouche puis évacuée, agit comme un leurre qui va améliorer les performances physiques. Via la muqueuse buccale, les neurones envoient au corps une information pour lui dire que de l'énergie va arriver. Cette énergie n'arrive finalement pas, mais peu importe, les muscles ont reçu ce signal d'apport glucidique imminent et sont automatiquement stimulés. Cet effet placebo, basé sur le principe du système de récompense, va augmenter la motivation et donner, sur un temps court, un coup de boost musculaire au sportif, atténuant ainsi sa perception de l'effort et de la fatigue. Les joueurs peuvent en boire un peu, mais ils doivent en recracher la majorité pour ne pas créer de surcharge digestive. Plus l'intensité de l'effort est élevée, plus la vidange gastrique est diminuée, donc en ingérer trop peut créer des nausées, voire des vomissements. En dehors de cette première explication, il peut arriver aux joueurs de recracher l'eau pour un motif plus prosaïque, comme enlever l'excédent de mucus qui vient des bronches et remonte dans la bouche lors d'un effort intense. Il peut aussi le faire par manque de souffle lorsqu'il vient de produire un gros effort, car en fréquence ventilatoire maximale, il devient très difficile d'avaler. Le simple fait de mettre quelque chose dans sa bouche empêche alors la bonne circulation de l'air pour oxygéner le corps.

Souvent sujet de discussions, l'hydratation n'est pas adoptée de la même manière selon les individus : certains attendront d'être complètement desséchés pour boire, d'autres boiront sans cesse, sans attendre le sentiment de soif. Il faut boire à sa soif. Le corps est assez intelligent pour déclencher des signaux, ce qui permet de boire quand on a vraiment besoin. Si on boit 400 à 800 mL par heure, cela suffit. Il faut réussir à normer cette consommation d'eau. Savoir combien on perd de poids selon l'intensité de l'effort permettra de se connaître et de gérer ses quantités en fonction de ses besoins lors de la compétition. L'hydratation est comme la nutrition. Il faut adopter des stratégies car tous les individus n'ont pas les mêmes pertes d'hydriques. Étant donné que le corps est soumis à une grosse débauche d'énergie pendant une course de longue durée, il faut se préparer et connaître comment s'hydrater. Tout est question d'équilibre.

Une bonne hydratation permet de réguler la chaleur corporelle et de compenser les pertes dues à la sudation pendant un effort sportif. Quand vous transpirez, vous perdez de l’eau, mais aussi du sodium et, dans une moindre mesure, d’autres minéraux comme du potassium, du magnésium ou encore du zinc. Lors de la pratique sportive, votre corps perd 1 à 2 L d’eau par heure d’effort, ce qui contraint le cœur à fournir plus d’efforts pour propulser le sang, plus épais, dans les vaisseaux et donc battre plus vite. Plus le rythme cardiaque s’accélère et plus vous êtes essoufflé et fatigué. La déshydratation, si minime soit-elle, a un réel impact sur vos performances. En effet, perdre l’équivalent de 1 % de votre poids en eau réduit en moyenne de 10 % vos performances physiques et sportives. Pour rester performant, vous ne devez surtout pas négliger l’hydratation de votre corps. Sans cela, vous seriez contre-productif, et risqueriez des lésions et blessures.