Qu'est-ce que la respiration tactique ?

La respiration tactique est une habileté efficace permettant d’améliorer notre performance. Des études ont démontré que pratiquer la respiration tactique régulièrement peut réduire les niveaux d’anxiété et de dépression et améliorer notre capacité à gérer le stress.

La respiration est l’un des éléments les plus importants que vous puissiez faire pour garder votre anxiété et votre stress sous contrôle. Les Navy Seals utilisent tout un panel de techniques pour continuer à fonctionner efficacement dans des situations de stress dynamique extrêmes. La méthode 4×4 est une technique de respiration que les Navy Seals utilisent pour se calmer et garder le contrôle de leurs émotions. Elle consiste à inhaler profondément par le nez pendant 4 secondes pour gonfler le ventre, puis à exhaler tout aussi profondément pendant 4 secondes par la bouche ou par le nez. Appliquer cette technique de respiration 4×4 pendant 1 minute environ permet de décontracter le diaphragme et de ralentir son rythme cardiaque pour calmer ses nerfs et éviter tout risque de sur-ventilation et de tétanie. Il existe une autre méthode de respiration également utilisée par le Seals, la méthode 4-7-8, qui consiste à inspirer lentement et profondément pendant 4 secondes, à bloquer pendant 7 secondes, puis à expirer doucement et profondément pendant 8 secondes. Respirer lentement et profondément active l’hypothalamus, une des structures du système nerveux central qui est connectée à l’hypophyse, une glande endocrine qui libère des neuro-hormones qui bloquent la diffusion des hormones liées au stress. Parallèlement à cela, respirer lentement et profondément active le système nerveux parasympathique et la sécrétion d’hormones qui réduisent la pression artérielle et le rythme cardiaque.

La respiration tactique est une technique de respiration utilisée par les militaires et les forces de l’ordre pour aider à gérer leur stress et à maintenir leur concentration lors de situations intenses et stressantes. Cette technique de respiration est également connue sous le nom de « respiration contrôlée » ou « respiration diaphragmatique », avec un rythme donné qui permet de chasser rapidement la pression. La respiration tactique peut être utilisée avant, pendant une situation stressante, ou même après une situation stressante pour aider à retrouver son calme et sa concentration. Cette technique de respiration est devenue de plus en plus populaire dans les milieux professionnels, tels que les pompiers, les policiers, les urgentistes et les professionnels de la santé, pour aider à gérer le stress et améliorer les performances en situation de stress. Elle a également été véhiculée par certains médecins qui contribuent à mettre à disposition du grand public des solutions actionnables.

Les Navy Seals américains ont récemment adopté cette technique, qu’ils appellent la respiration tactique, pour aider les soldats à gérer des situations très stressantes pendant les combats et les batailles. La respiration en boîte, également connue sous le nom de respiration carrée, est un exercice de respiration en quatre parties qui peut rétablir le calme et le bien-être de l’esprit et du corps en cas de stress. Cette technique de respiration profonde consiste à inspirer profondément dans le ventre, à retenir son souffle en haut de l’inspiration pendant au moins quatre temps, à expirer, puis à retenir son souffle en bas de l’expiration durant quatre temps. La respiration en boîte est une technique de respiration qui implique des cycles respiratoires contrôlés en inspirant, en retenant votre respiration pendant quelques secondes, en expirant et en retenant votre respiration à nouveau.

La respiration est observée sans essayer de la changer, en notant si celle-ci est rapide, lente, superficielle ou profonde. Il est conseillé d'essayer de respirer uniquement par le nez, si possible. Inspirez lentement et profondément par le nez pendant 4 à 5 secondes, en remplissant d'abord votre ventre, puis continuez à remplir la partie inférieure de vos poumons. Retenez votre souffle pendant 2 à 3 secondes, selon votre confort. Expirez lentement par la bouche pendant 6 à 7 secondes, en contractant légèrement vos muscles abdominaux pour expulser l'air. Sentez votre ventre se dégonfler sous votre main. Concentrez-vous sur chaque inspiration et expiration, en remarquant les sensations physiques associées. Si votre esprit commence à vagabonder, ramenez doucement votre attention sur votre corps, sans vous juger. Après quelques minutes, commencez à synchroniser vos pensées avec votre respiration. Par exemple, lors de l'inspiration, vous pouvez penser "j'inspire la détente", et lors de l'expiration, "je relâche anxiété et tension". Continuez cette pratique, en vous concentrant sur les pensées positives et le sentiment de détente qui se propage dans tout votre corps.