Quelle alimentation avant une compétition ?

Pendant la semaine qui précède une épreuve sportive, mieux vaut éviter les nouvelles expériences et les régimes drastiques. La veille, ou dès l’avant-veille, privilégiez les glucides comme les plats de pâtes cuites al dente pour une meilleure absorption des réserves dans les muscles, les féculents, le riz, la semoule, le pain, les céréales, etc. Environ trois heures avant le départ, prenez un dernier repas composé de féculents et de sucres simples. Évitez de consommer trop de matières grasses et de fibres pour un meilleur confort digestif. Les protéines sont autorisées avant l’effort. Elles se digèrent en quatre heures environ et contribuent à couper la faim pendant l’effort. Préparez-vous deux jours avant l’épreuve en faisant le plein de glucides.

Les repas gardent une structure habituelle et seront fortement renforcés en glucides complexes. L’apport en protéines restera normal pour ne pas surcharger les fonctions rénales. L’apport en lipides sera limité. Les aliments pouvant perturber les resynthèses glycogéniques, hépatiques et musculaire, les fonctions digestives ou la réhydratation seront évités : pas d’aliments fumé, faisandé, fermenté, pas de viande ou de charcuterie grasse, de friture, de graisse cuite, de plat épicé, de légumes à goût fort, d’alcool, de vin blanc ou de boisson fortement gazeuse ou très sucrés.

Avant un entraînement, les objectifs sont multiples. Il s’agit d’abord d’éviter la faim et les coups de pompe, afin de soutenir un effort intense et long, en maintenant le taux de glucose sanguin, de ne pas être dérangé par la digestion ou par des problèmes gastro-intestinaux et de maintenir une bonne hydratation. Avant un entraînement, il faut privilégier les aliments riches en glucides, un peu moins riches en protéines et limiter les aliments faibles en lipides. L’hydratation est essentielle. Généralement, il faut donner un délai raisonnable d’au moins 2 h 30 à 3 h après un repas complet. Il faut également ne pas avoir le ventre vide, donc manger quelque chose dans les 2 h qui précèdent. En l’absence de repas dans les 4 heures précédentes, faire une collation légère dans les 30-60 minutes. Les apports en protéines, glucides, vitamines et minéraux doivent être importants. Les règles de base Dans le cadre d’une activité physique régulière modérée, une bonne hydratation et une alimentation équilibrée et variée sont suffisantes. Une bonne alimentation va permettre de fournir à l’organisme la quantité d’énergie nécessaire à l’activité physique, de limiter les désagréments potentiels et ainsi de profiter de façon optimale de l’entraînement.