Quel est le menu pré-compétition ?

Les repas gardent une structure habituelle et seront fortement renforcés en glucides complexes. L’apport en protéines restera normal pour ne pas surcharger les fonctions rénales. L’apport en lipides sera limité. Les aliments pouvant perturber les resynthèses glycogéniques, hépatiques et musculaire, les fonctions digestives ou la réhydratation seront évités : pas d’aliments fumé, faisandé, fermenté, pas de viande ou de charcuterie grasse, de friture, de graisse cuite, de plat épicé, de légumes à goût fort, d’alcool, de vin blanc ou de boisson fortement gazeuse ou très sucrés.

Le repas d’avant match au football doit être composé de : Entrées : tous les légumes tels qu’une salade de légumes, légumineuses… Viandes : privilégiez les viandes maigres, bifteck haché, bavette, jambon cuit dégraissé… Ou poissons : cabillaud, colin, lieu, lotte, turbot… Accompagnements : pâtes al dente, riz, pomme de terre avec la peau, patate douce Yaourt au fruit pauvre en matière grasse Fruits : n’importe lesquels en évitant les bananes trop mûres. Eau : pétillante ou plate et si possible de source. Idéalement, il faudrait manger maximum 3 h avant un match soit midi pour un coup d’envoi à 15 h. Si vous jouez à 20 h, déjeunez vers 13 h et faites une collation améliorée avec un apport orienté sur des sucres à index glycémique bas : Fruits : abricots secs, pomme fraîche, poire, orange, raisin, banane (pas trop mûre) Fruits oléagineux : noix de pécan, noix de cajou salée Légumes : tous ! Pâtes (cuisson d’environ 10′) Yaourt au fruit pauvre en matière grasse. Mangez normalement, pas plus que d’habitude pour ne pas risquer les problèmes digestifs. Il est possible de manger un peu avant, mais il est compliqué de manger trop après, tout est question de digestion. L’idéal étant que le groupe se retrouve tous ensemble pour partager un bon repas et échanger sur les consignes de match, vie du groupe.

Le menu pré-compétition est essentiel pour optimiser les performances sportives. Avant une compétition, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides et en protéines pour stocker de l'énergie. Voici quelques idées de menus pré-compétition : Pour le déjeuner, préparez une entrée avec des crudités de saison, une portion de poisson ou de viande blanche avec des féculents et des légumes, puis un laitage et/ou un dessert à base de fruits frais et d'oléagineux. Voici 3 idées de repas de midi avant une compétition : crudités + cabillaud aux fines herbes + petits légumes + riz + fromage blanc + 1 banane + noix de coco, 1 avocat + poulet grillé au cumin + légumes verts + pâtes + yaourt au sirop d’agave + amandes effilées, 1 portion de salade verte + 1 blanc de volaille + 2 pommes de terre + 1 salade d’agrumes avec des feuilles de menthe. Le repas du soir sera plus léger afin de favoriser un bon sommeil pour être bien reposé avant la compétition. Optez pour un potage ou une entrée, un plat composé de féculents et de légumes, puis un dessert à base de fruits et/ou d’un laitage : 1 tasse de gaspacho + pâtes aux cèpes + 1 compote pomme cannelle, 1 bol de potage + semoule + courgettes + 1 yaourt au muesli, carottes râpées avec du jus de citron + riz + 1 tomate farcie aux légumes + 1 ramequin de soupe froide sucrée. Le matin de la compétition, au moins 2 heures avant le début, préparez-vous un petit déjeuner énergétique : 1 fruit frais, 1 produit riche en glucides, 1 laitage, 1 poignée de graines oléagineuses. Si la compétition a lieu l’après-midi, prenez votre déjeuner 2 h 30 à 3 h avant la compétition, il doit être léger et faible en lipides afin de faciliter la digestion. Voici une idée de repas à adapter selon vos goûts et la saison : Taboulé, Poisson blanc au curcuma, Riz, Fromage blanc, Smoothie.