Quels sont les exercices pour étirer les ligaments de la cheville ?

Exercice de flexion et d’extension du pied Pour effectuer une flexion du pied : assis sur une chaise, genoux pliés, placez vos orteils en pointes flex et tentez de les ramener vers vous sans forcer au-delà de votre seuil de douleur ; maintenez la position pendant environ 3 secondes puis relâchez ; effectuez ensuite un mouvement d’extension, comme expliqué ci-dessous. Pour réaliser une extension : dans la même position initiale, pointez vos orteils et essayez de les ramener vers le sol, toujours en respectant votre seuil de douleur ; essayez d’aller le plus loin possible pendant environ 3 secondes puis relâchez ; effectuez ensuite un mouvement de flexion, comme expliqué ci-dessus. Exercice basé sur les mouvements circulaires Avec votre cheville, dessinez des cercles vers la droite, puis vers la gauche en prenant garde à ne pas dépasser votre seuil de douleur. Exercice d’étirement de l’articulation Placez-vous au sol et, à l’aide d’un élastique ou d’une serviette placée sur la plante de votre pied, essayez de tirer vers vous pour assouplir votre tendon d’Achille. Exercice du déroulé du pas En position debout, pliez le genou de la jambe saine et posez le talon de la cheville blessée en flexion, les orteils relevés vers le ciel ; déroulez ensuite le pied sur le sol en amenant le bassin vers l’avant et en dépliant le genou de la jambe saine, de sorte que la cheville du pied sain se retrouve en extension ; revenez ensuite à la position initiale et répétez le mouvement. Exercice d’étirement et de renforcement du mollet Pour étirer correctement le mollet : debout, placez vos bras contre un mur et placez le pied blessé derrière vous, le plus en arrière possible, de sorte que le talon soit toujours posé sur le sol et le genou tendu ; tenez ensuite la position pendant 30 secondes. Pour renforcer le mollet : debout, montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et tentez de garder l’équilibre pendant 5 secondes ; faites ensuite une pause de 3 secondes et répétez le geste. Exercice de proprioception Placez-vous debout en équilibre sur un pied ; maintenez l’équilibre pendant 30 secondes ; essayez de réaliser l’exercice les yeux ouverts, puis les yeux fermés et, enfin, en faisant passer un objet derrière vous ; maintenez la position initiale et essayez de toucher le sol devant vous, sur les côtés et derrière vous avec l’autre pied. Exercice de saut sur un ou deux pieds Commencez par les sauts sur deux pieds : sur place, sautillez 20 fois sur vos deux jambes et observez une pause entre chaque série ; effectuez environ 5 séries pour un rendu optimal. Une fois que vous êtes à l’aise avec les sauts sur deux pieds, vous pouvez commencer à sautiller sur un pied, sur place d’abord, puis d’avant en arrière et sur les côtés sans que cela soit douloureux.

Il est possible de faire des exercices d'autorééducation d'étirements des chaînes musculaires postérieures à l'aide d'un plan incliné pour étirer efficacement le mollet et le tendon d'Achille. Nous vous recommandons d'utiliser une taloche de maçon, c'est un dispositif facile à trouver et peu onéreux. La proprioception permet donc de diminuer le temps de réaction de contraction des muscles péroniers pour rattraper la cheville lors d'un mécanisme lésionnel pouvant provoquer une entorse ou une lésion ligamentaire. L'appui monopodal régulier sur une jambe, l'appui monopodal en réalisant une autre activité manuelle ou ludique permet de stimuler simplement et efficacement la proprioception au cours de ses activités quotidiennes tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du genou et de la hanche. La rétraction des chaînes musculaires postérieures est très fréquemment retrouvée chez les patients présentant des problèmes de cheville, de genou ou de pied. Cette raideur peut être causée par une immobilisation prolongée lors de la période post-opératoire ou simplement par une cheville douloureuse qui modifie la marche et sollicite différemment les mollets et ischio-jambiers. Le strapping de cheville peut être utilisé pendant la phase de reprise d'activité pour sécuriser l'articulation tout en permettant le mouvement et protéger le ligament. Le fait de marcher à reculons oblige à dérouler le pas, en sens inverse, sollicitant différemment les quadriceps et les muscles postérieurs. Le renforcement des muscles du pied existe un moyen simple et peu contraignant pour renforcer les muscles de la cheville et du pied après des traumatismes nécessitant une immobilisation, tout en travaillant le renforcement musculaire global des membres inférieurs. Cette approche est complémentaire aux exercices de rééducation du pied et s'intègre dans le processus de consolidation osseuse après une fracture.

Pour travailler sa souplesse et sa fonctionnalité, il existe des exercices pour les chevilles, qui sont des exercices simples de mobilisation et décompression articulaire, à la portée de tous. L’objectif étant de relâcher de manière naturelle les tensions autour de la cheville, favoriser une bonne lubrification des cartilages et stimuler la circulation sanguine de ses muscles. Les exercices pour les chevilles les plus basiques peuvent être faits n’importe où, à raison de 3 ou 4 répétitions par exercice, cela ne prend pas plus de 5 minutes montre en main ! L’ÉQUILIBRISTE Pour muscler, renforcer et gagner en équilibre Positionnez-vous debout sur un support puis réalisez une série de 20 flexions-extensions sur la pointe des pieds en descendant le talon plus bas que l’avant-pied. Un dérivé encore plus simple : Placez-vous debout, devant une chaise. EN FENTE AVANT Pour plus d’amplitude et de mobilité articulaire Placez-vous en fente avant, le pied gauche posé au sol et le genou fléchi. Réalisez 3 séries de 20 secondes de chaque côté. C’EST D’LA BALLE Un auto-massage pour gagner en souplesse Au bureau ou bien installé devant la télé, pieds nus de préférence, faites rouler sous le pied une balle dure à picots, une balle de tennis ou une bouteille d’eau pour masser votre voûte plantaire. En position assise, pliez la jambe droite et posez votre cheville sur la cuisse opposée. Saisissez votre tendon entre le pouce et l’index puis massez le long du tendon en remontant de bas en haut.

Voici des exercices qui permettent d'étirer les ligaments de la cheville : Flexion et extension du pied : assis sur une chaise, ramenez votre pied vers vous puis allongez-le le plus loin possible et maintenez la position quelques secondes en demeurant dans une amplitude avec très peu de douleur. Mouvements circulaires du pied, 10 dans un sens, 10 dans l’autre, toujours sur une chaise. Étirement de la cheville : les jambes tendues au sol, tirez votre pied vers votre visage à l’aide d’une serviette ou d’un élastique, étirer votre tendon d’Achille, 3 x 30 secondes. Lorsque vous pouvez marcher assez aisément, montez sur la pointe des pieds. Tenez quelques secondes et redescendez. Pour 3 séries de 10 à 15 répétitions. Squats. Partez de la position debout, contractez vos abdominaux, poussez les hanches derrière et fléchissez les genoux pour descendre jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et doivent être alignés avec le bout de vos pieds. Pour 3 séries de 10 répétitions.