Qu'est-ce que la technique de respiration 47 ?

La technique de respiration 4-7-8 repose essentiellement sur des exercices de respiration. Il faut s’asseoir, le dos bien droit pour faciliter la respiration, et coller le bout de sa langue contre le palais, juste derrière les dents du haut. Puis commencez par expirer tout l’air possible par la bouche, en soufflant bruyamment, avant de fermer la bouche et d’inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre. Il suffit ensuite de retenir son souffle pendant sept secondes, puis d’expirer à nouveau par la bouche, toujours bruyamment, en comptant cette fois jusqu’à huit. Il faut que cet exercice se fasse en une seule et même respiration. Répétez le tout trois fois pour un total de quatre respirations afin de profiter des bienfaits de la méthode. On parle de la méthode 4-7-8 qui permettrait, d’après son inventeur, de trouver aussi bien le sommeil que l’apaisement en quelques minutes seulement.

La méthode 4-7-8 est sans doute l’une des plus réputée. Elle s’inspire d’anciennes techniques de méditation et de respiration pour mieux apaiser notre système nerveux, réduire l’anxiété et induire un état de relaxation propice au sommeil. Concrètement, elle consiste à inspirer par le nez quatre secondes, puis à retenir sa respiration sept secondes et à expirer pendant huit secondes. Pour profiter de ses bienfaits, il convient de répéter ce cycle trois ou quatre fois par jour avant de dormir. Cette technique de respiration agit en détournant notre attention sur notre souffle, pour mieux nous apaiser et chasser les pensées parasites et autres ruminations qui nous empêchent de trouver le sommeil. Elle favorise la relaxation, réduit le stress et l’anxiété, permet la détente musculaire et contribue à ralentir notre rythme cardiaque, signalant au corps qu’il est temps de se préparer à dormir. Autrement dit, en régulant la production d’hormones comme le cortisol et la mélatonine, elle permet d’atteindre un bon niveau de détente et améliore la qualité de notre sommeil.

La technique de respiration 4-7-8 permet d'entrer en cohérence cardiaque et donc de se relaxer. En inspirant et expirant profondément, les battements du coeur ralentissent, ce qui favorise la détente profonde et la décontraction musculaire. Se concentrer sur sa respiration empêche également l’esprit de cogiter ; l’endormissement est ainsi facilité. Pour pratiquer cette technique de relaxation, rien de plus simple : en position assise ou allongée, collez votre langue sur le palais, derrière les dents du haut. Puis, commencez la respiration comme suit : Bouche fermée, inspirez lentement en comptant jusqu'à 4. Puis, bloquez votre respiration en comptant jusqu'à 7. Enfin, expirez par la bouche en comptant jusqu'à 8. Lors du premier enchaînement, les 8 secondes d’expiration peuvent ne pas être atteintes. Mais c’est un cercle vertueux : plus vous respirerez de la sorte, plus vous remplirez suffisamment vos poumons. Il est recommandé d'effectuer l'exercice à minima trois fois de suite pour en ressentir les effets. La technique de relaxation 4 - 7 - 8 n’est pas une méthode "miracle" : plusieurs séances sont parfois nécessaires pour apprendre à respirer correctement. Pour accentuer l’expiration, bien resserrer la bouche - comme dans une paille - est d'ailleurs primordial. Pour terminer cette séance de respiration, un scan du corps peut s'avérer très utile. L'idée ? Se concentrer sur chaque partie de votre corps - en commençant par la tête et en finissant par les pieds - pour délasser, un à un, chaque muscle de l'organisme. Petit à petit, votre être doit s'alourdir sur le matelas. À la fin, une visualisation positive peut y être associée : il suffit pour cela de visualiser un lieu apaisant, plein de quiétude.