Comment respirer pendant un effort intense ?

Pour respirer pendant un effort intense, il est possible de suivre un entraînement à la respiration, notamment à travers des activités cardio telles que la marche, le vélo elliptique, le vélo d'appartement, etc. Des séances de rééducation respiratoire peuvent également se révéler utiles, pratiquées par un kinésithérapeute. En ce qui concerne la respiration abdominale, les abdominaux hypopressifs peuvent aider, notamment en suivant les étapes suivantes : Allongez-vous sur le dos et inspirez profondément par le nez en gonflant bien votre ventre. Expirez ensuite la totalité de l'air se trouvant dans vos poumons par la bouche en rentrant le ventre le plus possible, en essayant de comes coller votre nombril à votre colonne vertébrale. Bloquez ensuite votre respiration et remontez votre ventre sous vos côtes pour effectuer un vacuum, qui doit être maintenu quelques secondes. Enfin, prenez une grande inspiration et reproduisez le même schéma pendant votre effort intense.

Concrètement, au début de l’exercice, concentrez-vous sur votre inspiration. Relâchez bien votre ventre et gonflez le petit à petit et régulièrement comme un ballon. A ce moment votre diaphragme s’ouvre et vous absorbez alors une grande quantité d’oxygène et donc d’énergie. Lors de l’expiration, soufflez l’air de vos poumons en rentrant votre ventre le plus possible, votre diaphragme remonte alors et vide vos poumons. En sollicitant votre respiration abdominale, vous pourrez inspirer davantage d’oxygène et expirer de Co2 sans parler d’inspiration et d'expiration "forcée". Les efforts durant le renforcement musculaire La musculation réclame une méthode de respiration qui est d’expirer au moment de l’effort. Ce qui signifie que vous devez expirer au moment ou vous soulevez ou tirez des poids, des élastiques… et inspirer lors du relâchement et de la récupération. En règle générale l’expiration doit être en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration. Evitez les doubles expirations ou de caller votre respiration à vos foulées. Se concentrer sur la respiration abdominale en sollicitant davantage l’expiration que l’inspiration ce qui vous permettra de faire sortir le Co2 afin de laisser le plus de place à l’air riche en oxygène. Ne pas bloquer la respiration. Exemple : concentrique (inspiration sur phase d’étirement du muscle, expiration sur raccourcicement du muscle), excentrique (inspiration en amont de l’effort et expiration sur allongement du muscle), isométrie (respiration normale en continue durant l’effort) sur un mouvement type… les pompes.

Durant la pratique du sport, il ne faut jamais retenir sa respiration. En running, respirez profondément. Utilisez le nez pour l'inspiration, car cela permet de filtrer les allergènes ou les particules de pollution. Si l'effort est vraiment intense, il peut être difficile d'utiliser cette méthode, alors alliez la bouche et le nez. Essayez de vous tenir le plus droit possible pour augmenter la capacité pulmonaire. En running adoptez un rythme fluide Utilisez une respiration ventrale, car elle permet d'emmagasiner plus d'oxygène. Au lieu de gonfler votre poitrine, faîtes-le avec le ventre. La capacité pulmonaire est plus importante. Il est important d'avoir une respiration fluide. Au niveau du rythme, il faut rester naturel. Vous pouvez cependant essayer d'avoir un rythme qui s'étend sur quatre pas : deux pour l'inspiration, deux pour l'expiration. Si l'allure n'est pas très élevée, vous pouvez penser à un ratio 3/3. L'essentiel est d'être à l'aise et surtout de ne pas avoir l'impression de perdre de l'énergie à respirer. En expirant en moment de pousser, vous arriverez plus facilement à progresser. L'important est d'expirer au moment de la contraction musculaire. Au moment de pousser ou de tirer, expulsez tout l'air qui se trouve dans vos poumons. Surtout, une respiration profonde permet une oxygénation optimale de l'organisme. La respiration est la clé pour ne pas manquer d'air au moment de franchir la ligne d'arrivée.

Pratiquer la respiration abdominale donne de meilleurs résultats que la respiration thoracique : respirez profondément en laissant le ventre se gonfler naturellement lors de l’inspiration. Prenez garde à ne pas couper votre respiration, une tendance souvent observée lors du soulèvement d’un poids ou d’un effort intense. Lors d’exercices de renforcement musculaire, expirez pendant la mise en tension des muscles et inspirez en les relâchant. Pendant un sport d’endurance, la respiration doit être lente, profonde et régulière, sans nécessairement être parfaitement coordonnée à vos mouvements. Pendant un sprint ou un effort soutenu, il est naturel que la respiration s’accélère. En vous concentrant sur les différentes étapes de la respiration, vous pouvez facilement respirer mieux pendant votre pratique sportive et améliorer vos performances. Les techniques à adopter dépendent notamment du type d’effort à fournir.

La respiration avec le ventre, très utilisée par les adeptes du yoga, est plus efficace et permet d'absorber un volume d'air plus important que la respiration thoracique. Respirer profondément par l'abdomen est plus efficace car cela permet de remplir la capacité totale des poumons. La respiration, aussi une question de rythme. À l'inspiration, respirer par la bouche peut faire entrer un volume d'air trop important et risque d'entraîner une hyperventilation inutile. Inspirer par le nez régule la respiration et le rythme cardiaque pendant le mouvement. Il est conseillé d'expirer deux à trois fois plus longtemps que l'inspiration. Les expirations courtes et rapides sont insuffisantes car elles n'expulsent l'air contenu que dans les voies aériennes supérieures. Enfin, attention à la posture générale, quel que soit votre mouvement. En course à pied, par exemple, il faut toujours tenter de courir droit, les épaules bien dégagées, afin d'ouvrir la cage thoracique au maximum pour augmenter la capacité respiratoire. L'expiration doit être buccale… quoique certains runners prônent le fait d'expirer par le nez pour éviter crampes et courbatures, disent-ils. Toutefois, si l'effort est vraiment intense, cette méthode devient difficile à suivre. Il est alors recommandé d'allier la bouche et le nez.