Quel aliment manger le matin avant le sport ?

Le petit-déjeuner d’un sportif se compose de glucides, de protéines, de lipides et éventuellement de produits laitiers. Pour un petit-déjeuner énergétique sur la durée, privilégier les glucides à indice glycémique bas. Parmi ces aliments recommandés, on compte les flocons d’avoine, le pain complet, la pomme, la poire, l’orange. Des protéines sont indispensables pour fournir l’énergie nécessaire à vos muscles, consommer une protéine est indispensable. Pour assurer un maintien de sa masse musculaire, vous pouvez intégrer à votre petit-déjeuner des œufs ou du blanc de poulet. Pour assurer le bon fonctionnement global de l’organisme, intégrer de bons lipides est essentiel, vous pouvez ajouter à votre petit-déjeuner des oléagineux, un avocat, ou des bonnes huiles. Il est possible de consommer un produit laitier, en fonction de l’effort à fournir, vous pouvez varier vos idées de petit-déjeuner en intégrant un yaourt 0% de matières grasses, un yaourt à la grecque, un verre de lait ½ écrémé ou de lait végétal, ou une portion de SKYR. Une idée de petit-déjeuner rapide peut être 40 g de flocons d’avoine, 1 c à c d’huile de coco, 2 œufs, 1 fruit, et 1 verre de lait végétal. Le petit-déjeuner protéiné est idéal avant une séance de sport qui nécessite de fournir un effort important, il peut être composé de 2 tranches de pain complet, 1 avocat, 1 œuf, 1 yaourt SKYR, et 1 fruit. Une idée de petit-déjeuner léger peut être 1 fruit, 1 yaourt à 10% nature, et 2 tartines de pain complet grillées avec un carré de beurre.

Votre petit déjeuner doit idéalement être digeste et pas trop volumineux pauvre en graisses apporter des glucides simples et complexes comporter au minimum une boisson. Proscrivez absolument le classique « café au lait », peu digeste, susceptible de déranger le processus digestif ; et d’une façon générale supprimez le lait qui, par la présence de lactose, risque de vous incommoder. Évitez les fruits trop acides, vous écarterez ainsi les aigreurs d’estomac durant la pratique. Commencez votre premier repas par la boisson, puis le fruit, la portion de protéines, les glucides et le produit laitier. Thé, café ou chocolat. Une boisson pour ne pas partir avec un déficit hydrique. 1 kiwi de préférence ou un fruit mur. Un effort physique a un effet oxydant car il augmente la production des radicaux libres. La vitamine C du kiwi ou des fruits en général contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. 1 tranche de jambon ou 1 blanc de poulet ou 1 œuf à la coque ou 1 portion de camembert pour les protéines nécessaires à la reconstruction des fibres musculaires. 2 ou 3 tartines de pain semi-complet avec du beurre et du miel : pour les glucides complexes contenus dans le pain, indispensables pour un effort de longue durée, pour les glucides simples du miel qui vous donneront le coup de fouet du départ, pour la vitamine B1 qui contribue à un métabolisme énergétique normal 1 yaourt pour l’apport en calcium. 1 grand verre d’eau ou de boisson de l’effort isotonique par petites gorgées pour augmenter votre capital hydrique. Vous n’avez pas le temps ? Voici un autre petit-déjeuner rapide 1 boisson thé ou café 1 banane pour sa richesse en potassium et en magnésium Un gâteau de riz ou de semoule (protéines et sucres complexes) 1 yaourt 2 ou 3 Goûters Raisins Gerblé (sucres simples et complexes) 1 grand verre d’eau ou de boisson de l’effort isotonique éventuellement.

Un repas léger pour rester digersest conseillé. Au menu : lait d’amande et banane mixée, barre céréaliere maison, energy balls et/ou fruits secs s’imposent. Des glucides complexes pour les plus matinaux. On les trouve notamment dans les céréales et le pain complet. Les sucres rapides restent les ennemis de la forme. Attention aux en-cas sucrés qui font grimper la glycémie, entraînant le coup de faiblesse propre à l’hypoglycémie. Autre ennemi juré du sportif : le gras. Difficile à digérer, il pèse sur l’estomac et limite les performances.

Manger un repas plus copieux, avec des protéines, des lipides et des glucides complexes, au moins deux heures avant de faire du sport sera peut-être plus judicieux. L'organisme a besoin de temps pour digérer et assimiler ces nutriments. Manger quelque chose qui contient des glucides tout en étant pauvre en fibres, 30 à 45 minutes avant l'exercice, ne causera généralement pas de troubles gastro-intestinaux. Ce sera notamment le cas des fruits secs, bananes, raisins, oranges, crackers ainsi que du pain, qui contiennent des glucides à digestion rapide. Pour les personnes qui s'entraînent à jeun, ou en ayant ingéré une seule portion de glucides, consommer suffisamment de protéines, de préférence avec un peu de lipides et de glucides, contribuera non seulement à la récupération musculaire, mais aussi à réguler l'appétit, l'humeur et l'énergie. Pour information, 20 g de protéines correspondent à trois œufs, à 85 g de saumon fumé ou à 250 g de yaourt grec. Les protéines sont essentielles à votre petit déjeuner après l'entraînement. Si vous consommez un repas plus copieux, avec des protéines, des lipides et des glucides complexes, prendre celui-ci au moins deux heures avant de faire du sport sera peut-être plus judicieux. En effet, manger un gros repas juste avant de s'entraîner peut causer des troubles gastro-intestinaux.

Il est essentiel d’alimenter votre corps avant un entraînement de fitness ou de musculation, il a besoin de nutriments de haute qualité pour lui fournir de l’énergie. Nous vous conseillons de privilégier des aliments riches en glucides. Rapides à digérer, ils sont la source d’énergie préférée du corps. Les glucides pré-entraînement aident votre corps à maintenir les niveaux de glucose dans le sang pendant l’exercice. Si vous aimez faire votre sport le matin, nous vous conseillons d’espacer d’au moins 1 h votre petit déjeuner avec votre entraînement. Il est important de ne pas faire de sport complètement à jeun, mais d’être bien alimenté avant une séance de sport. Découvrez 3 options de petits déjeuners sains à savourer avant l’effort : Un yaourt grec avec du granola et des fruits ; Un smoothie à base de lait, de banane et un mélange de baies ; Une omelette ou œufs brouillés avec un toast à l’avocat sur une tranche de pain complet ou aux céréales et un verre de jus frais. Peu importe l’heure à laquelle vous faites du sport, vous devriez toujours prendre au moins une collation légère avant une séance.