Quel exercice faire pour une douleur au poignet ?

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Si l’un des exercices ci-dessous provoque des douleurs, arrêtez immédiatement de l’effectuer. Exercice du poignet 1 : Flexion et extension du poignet Pour cet exercice, vous avez besoin d'un poids léger, par exemple une petite bouteille d'eau. Effectuez 15 à 20 répétitions par côté, pour un total de trois séries par bras. Exercice du poignet 2 : Renforcement des rotateurs du poignet Effectuez 15 à 20 répétitions par côté, pour un total de trois séries par bras. Exercice du poignet 3 : Etirement du poignet Effectuez 2 à 3 répétitions pour chaque bras. Exercice du poignet 4 :Dérouler l'avant-bras : massage et relaxation Puis changez de bras. En renforçant et en entraînant régulièrement vos poignets, vous contribuez de manière décisive à soulager vos douleurs et à prévenir de futurs problèmes .

Pour soulager vos douleurs au poignet et vous permettre de reprendre l’entraînement, vous pouvez faire plusieurs exercices. Il est important d’avoir au moins une vague idée de ce qui provoque la douleur, qui peut être le résultat d’un manque de mobilité, d’un manque de force, ou d’une combinaison des deux. Ainsi, en incluant tous ces exercices dans votre entraînement hebdomadaire, vous limiterez considérablement les risques de douleurs et de blessures. Voici quelques exercices spécifiques : 1. La position de Prière, où vous placez vos paumes de mains devant votre visage, comme si vous étiez en train de prier, puis rapprochez vos coudes, et commencez à écarter les coudes en abaissant vos mains vers la hauteur du nombril, en maintenant la position pendant 10 à 20 secondes et en répétant l’exercice sur 5 répétitions. 2. La flexion des Poignets, où vous prenez un haltère très léger, le tenez dans une main, effectuez un curl en fléchissant uniquement le poignet, en veillant à ce que le mouvement soit lent et contrôlé, et en effectuant 3 séries de 5 à 10 répétitions. 3. Les pouces en l’air, où vous mettez votre main en position de pouce levé, fléchissez les muscles de vos mains, utilisez votre autre main pour pousser doucement le pouce vers l’avant, en résistant à cette force, en maintenant la position pendant 5 à 10 secondes, puis en faisant-le dans la direction opposée. 4. L’étirement de l’avant-bras, où vous tendez un bras devant vous, paume et doigts vers le bas, tirez doucement vos doigts vers vous, puis faites la même chose dans l’autre sens. 5. Le serrage de Balle Lacrosse, où vous tenez une balle Lacrosse dans une main et serrez-la, en luttant contre cette résistance, en maintenant la pression pendant 5 à 10 secondes et en répétant l’exercice 3 fois sur 3 séries. Pour réduire la douleur au poignet, vous devez vous concentrer sur la force et la mobilité du poignet et il est également essentiel de protéger et de stabiliser l’articulation. C’est pourquoi nous vous conseillons de vous munir de bandes de poignet, qui sont très utiles pour des exercices tels que les front squats, les cleans, les overhead press, les bar muscle-ups et les handstands. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse ou le nombre de répétitions. La lenteur et la régularité vous seront très bénéfiques.

. Flexion et extension du poignet : Asseyez-vous confortablement et placez votre avant-bras sur une table, votre paume dirigée vers le bas. Utilisez votre autre main pour saisir vos doigts et tirez doucement votre main vers le haut, en direction de votre corps. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, ramenez doucement votre main vers le bas, en direction de la table. Maintenez cette position pendant quelques secondes également. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. 2. Rotation du poignet : Placez votre avant-bras sur une table, votre paume dirigée vers le haut. Utilisez votre autre main pour saisir votre main affectée et tournez-la lentement vers l’extérieur. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Ensuite, tournez lentement votre main vers l’intérieur. Maintenez cette position pendant quelques secondes également. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement le nombre de répétitions. 3. Étirement des fléchisseurs du poignet : Tendez votre bras devant vous, paume vers le bas. Utilisez votre autre main pour fléchir doucement votre poignet vers l’arrière, en direction de votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans la partie supérieure de votre avant-bras. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement le temps de maintien de l’étirement. 4. Étirement des extenseurs du poignet : Tendez votre bras devant vous, paume vers le haut. Utilisez votre autre main pour fléchir doucement votre poignet vers l’avant, en direction de votre corps. Vous devriez sentir un étirement dans la partie inférieure de votre avant-bras. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice plusieurs fois par jour, en augmentant progressivement le temps de maintien de l’étirement.

Pour prévenir et traiter les douleurs au poignet, il est important de renforcer les muscles de cette région. Assurez-vous que votre poste de travail est ajusté pour vous. Ajustez votre chaise, la hauteur de vos appuis-bras et de votre clavier, positionnez adéquatement la souris, etc. Étirez-vous régulièrement. Consultez un ergothérapeute au besoin. Si vous faites un travail qui nécessite des mouvements répétés, assurez-vous de garder une bonne posture et prenez des pauses au besoin pour vous étirer et relâcher vos muscles. Pratiquez de l’exercice physique régulièrement. Il est possible de pratiquer l'exercice de flexion du poignet, en s'asseyant, en appuyant l'avant-bras sur une table, en tenant un poids dans la main avec la paume vers le plafond, et en fléchissant le poignet pour monter le poids. L'exercice consiste à maintenir le mouvement pendant 2-3 secondes, à faire 10 répétitions et à répéter pour 3 séries. L'exercice d'extension du poignet peut également être réalisé en position assise, avec l'avant-bras appuyé sur une table, en tenant un poids dans la main avec la paume vers le sol, et en faisant une extension du poignet pour monter le poids. Il est également possible de faire tourner la main vers le plafond puis vers le sol, lentement et en contrôle, en maintenant la position pendant 5 secondes à la fin de chaque mouvement, en faisant 10 répétitions et en répétant pour 3 séries.